Beta-alanín: čo to vlastne robí, ako to dávkovať a či sa to oplatí.

Beta-alanín je jedným z mála doplnkov s efektom, ktorý môžete skutočne merať, ale efekt je obmedzený a ľahko prehliadnuteľný. Nič to nerobí pre maximálnu silu, nič pre maratón a vôbec nič na prvý deň. Toto robí, dávka v gramoch a kedy to dáva zmysel.

Čo to robí s svalmi

Beta-alanín nie je samotná účinná látka. Jeho úlohou je byť stavebným kameňom obmedzujúcim sadzby pre karnosín zlúčenina vo vnútri svalovej bunky, ktorá pôsobí ako kyselý puffer. Druhá polovica karnozínu, histidín, je už hojnosť v svalovom tkanive; beta-alanín nie. Preto užívanie beta-alanínu zvyšuje karnosín, zatiaľ čo priame užívanie karnosínu nemá žiadny účinok - rozkladá sa v čreve.

Keď tlačíte 15 opakovaní až k zlyhaniu alebo bežíte 800 metrov, ióny vodíka sa hromadia a svalové pH klesá zhruba z 7,1 na 6,5. Zlomenie sa oslabuje, enzýmy spomalijú a to je pocit pálenia, keď sval zamyka- Nie . Karnosín odstraňuje časť týchto iónov a ten moment posúva o pár sekúnd späť.

Čísla výskumu: 4 až 6 týždňov Zvyšovanie hladiny svalového karnozínu 40 až 60%, a 10 až 12 týždňov to dostane okolo 80%- Nie . Účinnosť sa zlepšuje v priemere 2 až 3%, a to len v úsiliach trvajúcich zhruba 60 sekúnd do 4 minút.- Nie .

Ako 2 až 3% vyzerá v praxi

To znie ako nič, kým to nepremeníte na čísla:

• 2000 m v 7:00 asi 8 až 12 sekúnd. Rýchlejšie.
• 15 opakovaní až k zlyhaniu zvyčajne 1 až 2 ďalšie opakovania- Nie .
• 400 m beží za 60 sekúnd . 1 sekunda- Nie .
• Piate 5-minútové kolo sparingu mierne menej poklesu tempom na konci.

Je to rozdiel, ktorý vidíte na papieri za niekoľko týždňov, nie taký, ktorý cítite v dnešnej relácii. Ak očakávate, že tréning bude ľahší, tak to nebudete mať.

Komu to pomôže a komu nie.

Stojí to za to.

• Bežeci nad 400, 800 a 1500 m, plavci nad 100 a 200 m, veslači nad 2000 m.
• Práca v štýle kulturistu: sérií 8 až 20 opakovaní, 60 až 90 sekundových odpočívaní, ktoré sa uskutočňujú blízko poruchy.
• Športy s opakovaným namáhaním: futbal, hokej, bojové športy, intervaly na okruhu 2 až 8 minút.
• Cyklistika: stúpanie 2 až 5 minút a sprint na konci.

Nie je to za to .

• Maximálna pevnosť: 1RM dres, lavička alebo mŕtvy vzostup, séry 1 až 5 opakovaní s 3+ minútovými odpočinkami.
• Jeden sprint za menej ako 30 sekúnd sval nikdy nebude dostatočne kyslý na to, aby bol buffering dôležitý.
• Úsilie dlhšie ako 25 až 30 minút: Maraton, polmaraton, dlhé jazdy.
• Ak netrénujete aspoň 3 krát týždenne, nie je nič, čo by ste mali zlepšiť.

Dávkovanie: skutočné čísla

S beta-alanínom je dôležité, že celková suma akumulovaná počas týždňov, nie časovanie jednej dávky.

• Denné: 4 až 6,4 g, alebo približne 65 až 100 mg na kilogram telesnej hmotnosti. Pre osobu s hmotnosťou 80 kg je to 5 až 6 g.
• Rozdeľte sa: 3 až 4 dávky po 1,6 g s jedlom, s odstupom najmenej 3 hodín.
• Trvanie: Minimálne 4 týždne pred tým, ako sa niečo stane, 10 až 12 týždňov do plato. To je zhruba 180 g.
• Údržba: 1,2 až 1,6 g denne udrží úroveň, ktorú ste si vybudovali.
• Čas: - Nie je to dôležité. Žiadny akútny účinok dávka 20 minút pred tréningom vám nedáva nič iné ako mravenčanie. Užívanie s jedlom mierne zlepšuje retenciu.

Pod 3 g denne sú výsledky štúdie neprekonávajúce, takže 2 g denne je strata času. Nad 6, 4 g denne sa nepreukázala žiadna ďalšia výhoda.

Črpanie: normálne a fixovateľné

Paraestézia brnenie a bodnutie na tvári, krku, ramenach a rukách sa prejavuje pri jednorazových dávkach nad 800 až 1000 mg. Začína 15 až 20 minút po podaní dávky a trvá 30 až 60 minút. Nie je to alergia, ani poškodenie, ani znak toho, že doplnok funguje; beta-alanín krátko aktivuje receptory v koži.

Vyriešenie: Udržujte jednorazové dávky vo výške 1,6 g alebo nižšej, užívajte ich s jedlom alebo používajte formu s dlhým uvoľňovaním, ktorá ju v podstate odstraňuje. Ak vás to stále trápi, znížte na 0, 8 g na dávku a užívajte ju 6 krát denne.

Čo sa stane , keď sa zastavíš ?

Karnosín sa nezrúti. Zníži sa asi o 2 až 4% týždenne, takže to vyžaduje 8 až 15 týždňov aby sa vrátili na východiskovú hodnotu. To znamená, že cyklus na 2 týždne nedosahuje nič v oboch smeroch. Ak sa chystáte na súťaž, začnite aspoň 6 týždňov, ideálne 10.

Ako zistiť, či to funguje pre vás

1. Vyberte si jeden test , ktorý môžete presne zopakovať: 2000 m v rade, 800 m v chode alebo nastavenie na zlyhanie pri 70% 1RM.
2. Urobte to dvakrát, týždeň od seba, pred začiatkom a vezmite si ako základ lepší výsledok.
3. Užívajte 5 až 6 g denne po dobu 8 týždňov bez zmeny programu, spánku alebo príjmu kalórií.
4. Skúška sa opakuje za rovnakých podmienok: Rovnaká doba dňa, rovnaké zahrievanie, rovnaký odpočinok deň predtým.
5. Čokoľvek pod 2% je hluk. Zmena 3 až 5% je pravdepodobne reálna.

Kedy navštíviť lekára

V štúdiách trvajúcich až 24 týždňov pri dávkach do 6, 4 g denne, zdraví dospelí nepreukázali žiadne závažné vedľajšie účinky. Pred použitím alebo počas užívania sa však poraďte s lekárom, ak:

• máte ochorenie obličiek alebo pečene alebo ste na dialýze
• údaje jednoducho neexistujú
• pravidelne užívať lieky, najmä na srdce, krvný tlak alebo cukrovku
• • sa objaví mravné mravčenie, ktoré trvá dlhšie ako 2 hodiny, sa rozšíri alebo je spojené s vyrážkou, opuchom, závratmi alebo ťažkosťami s dýchaním
• keď máte bolesť v hrudníku, mdloby alebo dýchavičnosť neproporcionálne voči úsiliu to nikdy nie je problém doplnku a je potrebné skontrolovať

Doplnok za 2% nemôže napraviť školenie, ktoré chýba 40%. Pořadie je spánok, kalórie a bielkoviny, program a potom toto.

Krátka verzia

• Beta-alanín zvyšuje karnosín svalov a vyrovnáva kyslosť; výhoda je 2 až 3%, a to len pri úsiliach približne 1 až 4 minúty.
• Dávka je 4 až 6, 4 g denne, rozdelená na 1, 6 g porcie s jedlom, počas najmenej 4 týždňov, s stabilizáciou okolo 10 až 12 týždňov.
• Je zbytočný pri zdvíhaní 1RM, sprintech pod 30 sekúnd a úsiliach dlhších ako 25 až 30 minút.
• Červenanie je neškodné; menšie jednorazové dávky, jedlo alebo formu s dlhým uvoľňovaním ho vyriešia.
• Skúste sa objektívne počas 8 týždňov ak rozdiel nie je aspoň 3%, že peniaze pracujú ťažšie ako jedlo.