Kreatín monohydrát: čo to vlastne robí, koľko si dáte a či sa to oplatí

Monohydrát kreatínu je pravdepodobne jediný doplnok, v ktorom sa výskum a skúsenosti v telocvični väčšinou zhodujú. Za tým stojí stovky štúdií a menej ako jedno bielkovinové jedlo mesačne, no okolo neho sa hromadí dosť nezmyslov, že niektorí ľudia očakávajú zázraky a iní sa mu vyhýbajú bez dôvodu. Toto je to, čo vlastne robí, koľko gramov potrebujete a pre koho to nič nerobí.

Čo kreatin robí v svaloch

Pri úsiliach trvajúcich 10 až 15 sekúnd, ako je ťažký dres, sprint alebo posledné tri opakovania súboru, sval spaľuje ATP rýchlejšie, než ho dokáže produkovať. Fosfokreatín je rezerva, ktorá obnovuje ATP za pár sekúnd. Doplnenie zvyšuje zásoby kreatínu v svalovom tkanive približne o 20 až 40 percent, v závislosti od toho, ako plné boli na začiatku.

Účinok je nepriamy a to je dôležité: Kreatin vás sám o sebe nerobí silnejšími. Umožňuje vám urobiť jeden alebo dva opakovania a zotaviť sa rýchlejšie medzi setmi. Počas 12 týždňov to znamená niekoľko tisíc kilogramov dodatočného celkového objemu a objem je to, čo vás robí silnejším.

Čísla , ktoré môžete očakávať .

• Silnosť: v priemere o 5 až 10 percent viac na maximálnej jednej opakovaní pri hlavných zdvíhaniach počas 8 až 12 týždňov v porovnaní s rovnakým tréningom bez kreatínu.
• Zástupcovia: zvyčajne 1 až 2 ďalšie opakovania v sériách 8 až 12, najviac viditeľné vo vašom druhom a treťom sérií.
• Slabá hmotnosť: približne 1 až 2 kg dodatočného svalového tkaniva počas troch mesiacov bez vody.
• Hmotnosť váhy: + 0,5 až 2 kg v prvých 7 až 14 dňoch, väčšinou vody vo vnútri svalovej bunky.
• Čo to nerobí: Nepomôže ti to na 10 km, nespáli tuk a neovplyvní kalórie.

Dávkovanie: dve trasy, rovnaké miesto určenia

Pomalá cesta.

3 až 5 gramov denne od prvého dňa, každý deň. Svaly sú nasýtené za 21 až 28 dní. V podstate neexistujú žiadne vedľajšie účinky a pre väčšinu ľudí je to všetko, čo potrebujete.

Rýchla cesta, nazývaná aj nakladanie

20 gramov denne rozdelených na 4 dávky po 5 gramoch po dobu 5 až 7 dní, potom znížené na 3 až 5 gramov. Nasýtenie za týždeň namiesto mesiaca. Cena je vyššia šanca na nadúvanie a uvoľnené stolice počas prvých niekoľkých dní, pretože 20 gramov naraz je pre vaše črevo veľa.

Ak chcete, aby sa to zmenšilo na telesnú hmotnosť: zaťaženie je približne 0,3 g na kilogram (90 kg je približne 27 g denne) a údržba je približne 0,03 g na kilogram (90 kg je približne 3 g). V praxi je 5 g denne dosť aj pri 100 kg.

Čas a s čím ho užívať

Čas je tu najpreceňovanejšia otázka. Kreatín pôsobí cez nasýtené zásoby, nie akútne, takže jediné, na čom záleží je, že ho skutočne vezmete. Ak chcete mať hraničný benefit, štúdie mierne podporujú užívanie po tréningu s jedlom obsahujúcim sacharidy a bielkoviny.

• Rovnaká dávka v dni odpočinku, 3 až 5 gramov.
• Nemusíš jazdiť na bicykli. Hladiny sa vrátia na východiskovú hodnotu do 4 až 6 týždňov po ukončení liečby.
• Zmeškal si deň a nič sa nestalo. Nesnažte sa to druhý deň zdvojnásobiť.
• Káva nezaniká kreatínom. Tento príbeh pochádza z jednej štúdie z roku 1996 s použitím veľmi vysokých dávok kofeínu a nikdy sa nepopísal.
• Monohydrát je forma, ktorá bola skutočne skúmaná. Drahšie verzie, HCl, etylester, pufrové, ho v porovnávaní hlavy k hlave neporazili.

Pre koho to nič neznamená.

Približne 20 až 30 percent ľudí nereaguje: ich zásoby sú už takmer plné, takže nie je priestor na rast. Najväčšie reakcie zvyčajne prichádzajú od vegetariánov a vegánov, pretože kreatín v strave pochádza takmer výlučne z mäsa a rýb, asi 1 až 2 gramy na 450 gramov surového mäsa. Ak po 6 až 8 týždňoch konzistentného používania a konzistentného tréningu nevidíte žiadnu zmenu na stupnici alebo v denníku tréningu, pravdepodobne patríte do tejto skupiny a nemá zmysel ju tlačiť.

Bezpečnosť bez paniky

U zdravých dospelých sa dávky 3 až 10 gramov denne sledovali v štúdiách až 5 rokov bez známok poškodenia obličiek alebo pečene. Kŕče a dehydratácia sú mýtus; kontrolované štúdie o športovcoch, ktorí trénovali v horúčave, zistili, že buď to nie je rozdiel, alebo majú menej kŕčov.

Jeden praktický detail: kreatin zvyšuje sérový kreatinín na krvnom paneli približne o 10 až 20 percent. To je produkt zrútenia, nie poškodenie obličiek. Ak idete na laboratórne vyšetrenia, povedzte svojmu lekárovi, že užívate kreatín, inak sa môžete ocitnúť v zbytočnom následnom testovaní.

V roku 2009 bola v jednej štúdii o vypadávaní vlasov na 20 rugby hráčoch zaznamenaná zvýšenie DHT. Skutočný vypadávanie vlasov sa nikdy nemeriaval a výsledok sa nikdy nereprodukoval. To nie je dôkazom ničoho, ale ak je v tvojej rodine skorá plešatosť, teraz máš informácie.

Kedy navštíviť lekára

• ste už mali ochorenie obličiek, jednu obličku alebo cukrovku s komplikáciami obličiek: Spýtaj sa predtým, ako začneš.
• Pravidelne užívate lieky, ktoré stresujú obličky, ako sú NSAID, určité diuretiká alebo imunosupresory.
• Tehotenstvo a dojčenie, alebo niekto mladší ako 18 rokov, kde sú údaje nízke a hovor patrí lekárovi.
• Ak sa objaví opuch, veľký pokles výstupu moču, bolesť boku alebo pretrvávajúca nevoľnosť: zastavte sa a nechajte sa skontrolovať.
• Vaše hodnoty kreatinínu alebo eGFR sú nesprávne a neviete prečo: pred ďalším spracovaním spomenúť doplnok.

Stojí to za to?

Áno, ale len keď sa dostaneme na základné body. Pořadie je 7 až 9 hodín spánku, 1,6 až 2,2 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, tréning 3 až 4 krát týždenne s postupom, ktorý si zapíšete, a až potom doplnky. Kreatín je asi 5% výsledku, nie 50%. 300 gramová vanka vám dá 60 dávok po 5 gramoch, takže dva mesiace, čo z nej robí najlacnejšiu vec v celej konverzácii.

Krátka verzia

• 3 až 5 gramov monohydrátu denne, bez cyklistiky; 20 g denne po dobu 5 až 7 dní len v prípade, že sa ponáhľate.
• Očakávajte 1 až 2 ďalšie opakovania za sadu a 1 až 2 kg chudenej hmotnosti počas troch mesiacov, nie transformáciu.
• V prvom a druhom týždni sa váha posunie o 0,5 až 2 kg z vody vo vnútri svalov, nie z tuku.
• Čas je veľmi dôležitý a monohydrát je jediná forma, za ktorú sa oplatí platiť.
• Zdravé obličky nie sú problémom; ochorenie obličky, tehotenstvo alebo mladosť do 18 rokov znamená, že lekár je na prvom mieste.