Kŕčové žily a telocvični: Čo zmeniť a čo si nechať

Ako trénovať s kŕčovými žilami: ktoré cvičenia pomáhajú s pumpou, čo upraviť na ťažkých súboroch a varovné signály, ktoré znamenajú, že musíte okamžite navštíviť lekára.

Kŕčové žily sú bežným dôvodom, prečo ľudia prestávajú trénovať nohy, zvyčajne bez potreby. Pre väčšinu ľudí nie je problém samotný tréning. Problém je, ako dýchaš pod záťažou, ako dlho stojíš a ako dlho sedíš po zvyšok dňa. Toto je to, čo sa naozaj musí zmeniť a čo môžete robiť tak, ako je.

Čo sú kŕčové žily a prečo sa vyskytujú

Žily v nohách vracajú krv do srdca proti gravitácii. Obsahujú jednosmerné ventily, ktoré zabraňujú krvi spadnúť späť dole a hlavným motorom tlačiacim krv hore je sval vostu každý krok vytlačí krv z hlbokých žíl. Keď sa zastavia chlopne, krv sa hromadí, žíla sa postupne rozširuje a časom sa stáva viditeľnou, zakrivenou a citlivou.

Rizikové faktory sú väčšinou mimo vašej kontroly: genetické (ak ich majú obaja rodičia, riziko je viac ako 80 percent), tehotenstvo, vek, prácu, kde stojíte alebo sedíte 8 hodín bez pohybu a vyššiu telesnú hmotnosť. Zvyšovanie telesnej hmotnosti nie je na zozname príčin, ale môže vyvolať nepríjemné príznaky, ak to urobíte nesprávnym spôsobom.

Zhoršuje telocvičnic kŕčové žily?

Trénovanie nespôsobuje kŕčové žily. Čo ich dočasne zhoršuje, je prudký nárast brušného tlaku, ktorý sa prenáša do žíl na nohách. To sa deje počas Valsalvovho manévra zadržiavanie dychu a silné posilňovanie, povedzme pri treťom opakovaní kĺzania pri 90 percentách maximálnej sily. Tlak v bruchu môže prekročiť 150 mmHg a krv sa krátko zastaví v nohách. Pár sekúnd nie je nebezpečné, ale ak každý set vyzerá takto, vaše nohy sa budú cítiť ťažké a napnuté na konci relácie.

Praktické pravidlo: Zadržiavajte dych na 1 2 sekundy cez najťažší bod výťahu, potom vydechujte cez zvyšok opakovania. Ak vám začervená tvár a hrdlo vybočí, je to ťažšie ako dýchanie, ktoré dokážete kontrolovať.

Čo konkrétne vycvičiť

Teľatá a svalová pumpa

Toto je najvýhodnejšia časť tréningu pre vaše žily. Cieľom nie je veľkosť, ale pohyblivosť členku a silná kontrakcia.

Stojace teľa vyzdvihuje: 3254 sérií 152525 opakovaní s 2 sekundovým držaním na vrchole, 23 krát týždenne.
Vyrábajú telátko na sedadle (pre soleus): 3 sérií 20 opakovaní pri strednom zaťažení.
Pohyby na pätách a nohách, 30 metrov každý, 3 zásahy, ako zahrievanie.
Pumpy na členok ležiace: 30 opakovaní, 2-3 krát denne, ak sedíte veľa.

Kardio

Zamerajte sa na 150 minút mierneho kardio cvičenia týždenne povedzme 5 stretnutí 30 minút rýchlej chôdze. Všetko , čo dokáže pohybovať teľatá bez toho , aby bolo treba biť kĺby , funguje . bicyklov 20-30 minút, plávanie, eliptická. Plávanie má výhody horizontálna poloha a tlak vody znižujú opuch.

Čo upraviť pri silovom tréningu

Nemusíš sa zbaviť squats, deadlifts, alebo nočných tlačov. Nastavte ich:

Presunte rozsah opakovania. Namiesto 5 skupín 3 na 859090 percent, spustite 34 skupín 812 na 657575 percent. Menej maximálnych napätia, rovnaký účinok na sval.
Nepostavuj sa medzi sedením. Choď 60 90 sekúnd namiesto toho, aby si stál pri bare. Nepohybné státie je horšie pre vaše žily ako samotná sústava.
Dokonči s nohami hore. Ležte 5 10 minút s nohami zdvihnutými 20 30 cm nad hladinu srdca.
Buď opatrný s pásom. Tvrdý pás ešte viac zvyšuje tlak v bruchu. Používajte ho len na najťažšie sety, nie na celú reláciu.
Zkratka dlhých statických držaní. Znížte 2 minúty steny sedí a farmár sa drží na 304545 sekúnd.

Mimo telocvične.

Kompresné ponožky v triede 152020 mmHg pomáhajú pri ťažkostiach a opuchách; silnejšie triedy (203030 mmHg a vyššie) by mal posúdiť lekár. Noste si ich ráno pred zobudnutím, kým vám nohy ešte nezopuchli.

Zvyšok: ak máte nadváhu, strata 5% telesnej hmotnosti merateľne znižuje tlak v žilách nôh. Získaj 25-30 gramov vlákniny denne zápcha znamená denné namáhanie a prudký brušný tlak. Udržujte soľ pod 5 grammi denne a tekutiny okolo 22,5 litra. Sauny a horúce kúpele za 10 15 minút a skončiť studeným oplachom nad nohami, pretože teplo rozširuje žily a zosilňuje ten pocit ťažkosti.

Najhoršia kombinácia pre žily nie je tvrdé cvičenie, ale 9 hodín sedenia plus 45 minút stávania na jednom mieste. Pohyb je liečba, nie odpočinok.

Kedy navštíviť lekára

Choď dnu . V ten istý deň ak dostanete:

náhle opuchy jeden . môže to byť hlboká žilová trombóza;
bolesť na hrudníku alebo dýchavičnosť spolu s opuchnutou nohou pohotovosť, nečaká;
ľahnite si, zdvihnite nohu a stlačte gázou 10 minút.

Objednajte si schôdzku do niekoľkých týždňov, ak si všimnete hnedú alebo zatvrdenú pokožku nad členkom, ekzém a svrbenie okolo žily, bolesť, ktorá sa nelieči, alebo bolesť, ktorá sa nezmení ani po noci s odpočinkami nôh. Vénový ultrazvuk trvá 15 až 20 minút a presne ukazuje, ktoré ventily unikávajú, čo určuje, či je dostatočná konzervatívna liečba.

Krátka verzia

Trénovanie nespôsobuje kŕčové žily zadržiavanie dychu pri maximálnom zaťažení zhoršuje príznaky.
Teľatá sú čerpadlo: 3×4 sérií 15×25 opakovaní, 2×3 krát týždenne, plus 150 minút kardio týždenne.
Vymieňte 5x3 na 90 percent za 344 sady 81212 na 657575 percent a prejdite medzi súbormi.
Po tréningu zdvihnite nohy 51010 minút; ráno najskôr na seba vložte kompresie 1520 mmHg.
Náhle jednostranné opuchnutie s bolesťou a začervenaním je núdzová situácia, nie niečo, čo treba odkladať.