Bolesť zápästia v telocvični: Čo ju spôsobuje, čo zmeniť a kedy navštíviť lekára

Praktický sprievodca, čo spôsobuje bolesť zápästia u ľudí, ktorí cvičia, čo presne zmeniť vo svojom programe a varovné signály, ktoré znamenajú, že by ste mali navštíviť lekára.

zápästie je malý kĺb, ktorý zaberá neprimeraný podiel na zaťažení v telocvični bench press, sklonky, sklonky, predné pripevnenia, práce nad hlavou. Keď to začne bolieť, väčšina ľudí buď to vydrží, kým to nebude vážne, alebo úplne prestane cvičiť hornú časť tela. Medzi týmito dvoma extrémami je veľa priestoru a väčšina z nich sú konkrétne zmeny, ktoré sa vyplatia za dva až šesť týždňov.

Čo sa vlastne deje ?

Vaše zápästie obsahuje osem malých kostí a kopu väzov a šľachtičiek, ktoré sa cez ne prechádzajú. U ľudí, ktorí cvičia, bolesť zvyčajne nie je poškodenie štruktúry je to tkanivo, ktoré dostáva väčšie zaťaženie, ako je v súčasnosti pripravené zvládnuť. Niekoľko vzorov sa objavuje znova a znova:

Bolesť na vonkajšej strane, pod malým prstom: často chrupavko-väzový komplex (TFCC). Zhoršuje sa to s otáčaním predlaktia a s nosením hmotnosti cez ruku.
Bolesť na strane palca: preťažené šlachy palca, zvyčajne po veľkom chytiť, visieť, alebo zaťažené nosiť.
Bolesť na chrbte ruky pri plnom rozšírení: sa prejavuje, keď je zápästie ohnuté o 80° až 90° pod zaťažením sklonky, sklonky, predné pripevnenia, tlak nad hlavou.
Diffúzna bolesť s 101515 minútovou rannou stuhnutosťou: takmer vždy náhly skok v objeme tréningu.

Najčastejšie príčiny u zdvíhačov

Hladina sa zvýšila príliš rýchlo .

Klasický prípad: Týždenný objem lisovania sa zmení z 8 na 20 sad za dva týždne, pretože sa začal nový program. Svaly a väzy sa prispôsobujú pomalšie ako svaly potrebujú 6 12 týždňov, kde svaly potrebujú 3 4. Pravidlo , ktoré funguje: pridať maximálne 1020%20% objemu na svalovú skupinu za týždeň a každých štyri až šesť týždňov znížiť na 4050%50% menej skupín.

Bar sedí v nesprávnej časti ruky .

Ak sa tyč opiera o vaše prsty namiesto dlaní, zápästie sa nakoniec rozšíri o 304545 stupňov a celé zaťaženie visí na šľachtoch. Prútik by mal byť v rovnakej pozícii ako predlaktie, na podložke dlane pod malým prstom.

Pevná cesta.

Špendlík zamkne ruky v jednom uhle na celú tvár. Hákle, rukoväte s neutrálnym uchopom a káble umožňujú otočiť zápästie a to samotné zmierňuje bolesť u mnohých ľudí.

Čo sa deje mimo telocvične ?

Šesť až osem hodín denne pri klávesnici a telefóne je ako každý iný. Ak bolesť začne v pondelok ráno a nie po tréningu, je to tvoj zdroj.

Čo by som teraz mala zmeniť ?

Znížte hmotnosť o 30-40% na to, čo vás bolí, na dva týždne. Pravidlo: bolesť počas sérií zostáva na úrovni 3/10 alebo nižšej a netrvá dlhšie ako 24 hodín.
Vymeniť barbell za hantelky alebo neutrálny uchop na lisy tento týždeň, nie budúci mesiac.
Robte kliky na rukoväti alebo na päsťach: predĺženie zápästia klesá z 90 stupňov na 1020.20.
Predný kĺb s prekríženým rukou alebo popruhy namiesto plného uchopenia prstom.
Používajte popruhy na deadlifts a držte na každej sérii viac ako 5 opakovaní, kým sa bolesť usadí.
Namiesto bolestivých cvičení sa snažte ich preťažovať stlačte barbell bench na hantel, potápanie na kábelové tlačenie.

Bolesť, ktorá zmizne po 5 minútach ohrievania a nevracia sa na druhý deň, zvyčajne znamená preťaženie tkaniva. Bolesť, ktorá sa hromadí počas sérií a trvá dlhšie ako 24 hodín znamená, že zaťaženie je v súčasnosti nad rámec toho, čo tkanivo znáša.

Ako urobiť zápästie silnejším

Oddych sám zriedka to vyrieši... vrátiš sa na ten istý tréning a vráti sa to do 10 dní. Tkanivo potrebuje postupné zaťaženie. To všetko sa zmestí do 810 minút, 34 krát týždenne.

1 2 týždne, izometria:

Rozťah zápästia na druhej ruke: 5 x 30 sekúnd pri úsiliu 45/10, 30 sekúnd odpočinku. Dvakrát denne.
To isté platí pre ohýbanie: 5 x 30 sekúnd.

Od 2. až 3. týždňa:

Zohový sklon a predĺženie s 244 kg hantel, 3 x 125,15, spúšťa sa počas 3 sekúnd.
Pronácia a supinácia kladivom alebo tyčou na jednom konci (500 g 1.5 1,5 kg), 3 x 10 na stranu.
Ulnarná a radiálna odchýlka pri rovnakom zaťažení 2 x 15 na stranu.
Držanie rukoväte alebo gule 3 x 2030 sekúnd.
Naložené nosné prostriedky, 2 x 304040 metrov pri 2030%30% telesnej hmotnosti na ruku.

Sledujte svoj pokrok podľa toho, koľko zaťaženia budete tolerovať bez bolesti nasledujúci deň, a nie podľa toho, ako sa budete cítiť v polovici.

Kedy navštíviť lekára

Tento článok nie je náhradou pre skúšku. Nech sa na to pozrie , ak:

Bolesť začala po páde alebo náraze a prichádza s opuchom, deformáciou alebo neschopnosťou niesť váhu V ten istý deň- Nie .
Objaví sa necitlivosť alebo slabosť v palci, ukazovateľnom a strednom prste, najmä v noci.
Opuch, začervenanie a teplo trvajú dlhšie ako 710 dní alebo máte horúčku.
Bolesť sa nezlepšila po 4 6 týždňoch modifikovaného tréningu.
Kĺb sa klikne pri ostrých bolesťach, uzamkne sa alebo sa zdá, že sa pod tlakom vzdá.
Ranná stuhnutosť trvá viac ako 456060 minút a postihuje niekoľko kĺbov je potrebné vyšetriť zápalovú artritídu.

Krátka verzia

Bolesť zápästia u zvedačov zvyčajne neprirodzuje vážne zranenie, ale rýchly skok v objeme a úplné rozšírenie zápästia pod záťaží.
Prvý krok: znížiť 30~40% hmotnosti na dva týždne, prejsť na neutrálny chytič a hantelky, použiť tlakové rukoväte.
Oddych bez posilnenia nič nepresvedčí izometrie 5 x 30 sekúnd, potom naložené plný rozsah s 244 kg, 34 krát týždenne.
Prah je jednoduchý: Bolesť do 3/10 bez výbuchu nasledujúceho dňa je prijateľná, niečo nad to nie je.
Necitlivosť, opuch, ktorý sa neuloží, bolesť po páde alebo nulový pokrok po 6 týždňoch navštívte lekára.