Karpálny tunel a telocvični: Čo to zhoršuje a ako pokračovať v tréningu

Ako rozpoznať syndróm karpálneho tunela, ktorý sa zhoršuje výťahmi, ako upraviť tréning a používať nočnú dlažbu a kedy je pre necitlivosť potrebný lekár.

Červenanie v palec, ukazovateľ a stredný prst, ktorý vás zobudí o tretej ráno a zmizne, keď vystrčíte ruku to je učebný obrázok syndrómu karpálneho tunela. Trojňa ho málokedy sama spôsobuje, ale spoľahlivo ho zhoršuje a často si to všimnete najskôr, pretože všetko je spojené s uchopením a zaťažovaním dlane. Tu je to, čo sa deje, čo zmeniť vo vašom tréningu a kde sa auto-management zastaví.

Čo to vlastne je .

Karpálny tunel je úzky priechod na spodku ruky, ktorý nesie deväť šľachtičiek a mediánny nerv. Keď sa tlak zväčší, nerv trpí a človek dostane mravenčanie alebo necitlivosť v palci, ukazovateľnom, strednom a polovici prstovku. Malý prst je takmer vždy ušetrený . ak sa tiež mravce, pravdepodobne je to z ulnarného nervu alebo z krku.

Typické vzory: príznaky v noci alebo skoro ráno, mravenčanie pri jazde alebo držanie telefónu pri uchu, upadnutie pohára, ruka, ktorá sa cíti opuchnutá bez toho, aby vyzerala opuchnutá. Neskôr sa svalová podložka na základni palca vytiahne. Na tom znamení sa nesmie sedieť.

Odkiaľ to pochádza ?

Zvyčajne nie z zdvíhania. Tehotenstvo, nedostatočná aktivita štítnej žľazy, cukrovka, reumatoidná artritída, stará zlomenina zápästia a nadváha sú oveľa častejšie príčiny. Medzi činnosťami najviac prispievajú vibrujúce nástroje, trvalá maximálna sila prichytenia a hodiny so sklopeným zápästiam. Vzdelávanie je zvyčajne príznakové spúšťače v niekoho, koho tunel je už už tiché, nie príčina.

Cvičenia , ktoré to najviac zhoršujú .

Zatlačovacie, burpees a čokoľvek na plochých dlaniach, kde je zápästie blízko 90 stupňov predĺženia vrcholný tlak tunela.
Predné dlance a čistenie, kde ruka zostáva v konečnom rozsahu 10 sekúnd.
Priamym tlakom s nasadeným zápästiam a zaťažením za predlaktia.
dlhé výkyvy maximálnej sily prichytenia.
Spínanie alebo jazdenie na bicykli s hmotnosťou na pätke dlane dlhšie ako 10 minút bez zmeny polohy ruky.
Červené náramky a čokoľvek, čo sa stlačí priamo do dlaní.

Ako upraviť tréning namiesto toho, aby ste ho zastavili

Znížte objem ťažkých cvičení približne o 50% počas 2 - 3 týždňov. Nohy, chrbát a kondicionér zostanú nedotknuté.
Pravidlo prahovej hodnoty: V priebehu dávky môže byť brnenie mierne a musí sa usadiť v priebehu 1530 minút po tréningu. Ak to trvá hodinu alebo ťa zobudí ťažšie, bolo to príliš.
Presunúť stlačenie na hantelky alebo neutrálny chytič a držať zápästie v rovnakej pozícii ako predlaktie.
Robte kliky na rukoväti, parallettes alebo pästi; robte dosky a horolezci na predlaktiach.
Používajte popruhy pri ťažkých ťahacích súboroch nad 5 opakovaní. Vlakujte držanie samostatne, 2 sady 203030 sekúnd na konci, namiesto drtiaceho to celé zasadnutie.
Neuchyťte sa palice maximálne, keď to nie je potrebné. Držte ju, netlačte ju na tlačiare je rozdiel viditeľný.
Hustej rukavice a mäkké výplne pod paľbou nič nenapravia a môžu ešte viac zvýšiť tlak v tuneli.

Čo skutočne pomáha

Nočná atlantka .

Najlepšie zdokumentované opatrenie. Špína drží zápästie neutrálne (nulové stupne, nie ohnuté) a je nosená každý večer najmenej 6 týždňov- Nie . Väčšina ľudí si všimne rozdiel po 2 4 týždňoch. Deňové používanie je možnosťou, ak vaša práca zaťažuje zápästie, ale nikdy sa v ňom necvičte.

Nervové a šľachetné skĺzky

Pokrýva 56 poloh ruky (piest, plochá ruka, zakrivené prsty, otvorená dlaň s veľkým palcom, podlaktie obrátené hore, jemné natiahnutie palca). Držte si to po 3 5 sekúnd, 5 10 opakovaní, 2 3 krát denne. Asi 10 minút denne po dobu 6 týždňov. Cieľ je mierne mráznutie, nikdy ostré.

Stojí za to robiť vedľa

Predlaktia: 2 minúty na strane na ohýbky guľkou alebo valcom pred prácou hornej časti tela.
Excentrické rozšírenie zápästia, 2×15 s 122 kg, trikrát týždenne buduje zápästí bez toho, aby ho vyprovokovalo.
Ak máte 10 kg alebo viac nadváhy, každý kilogram stratený štatisticky znižuje príznaky.
Jedna hodina menej denne s predlakťou spočívajúcou na okraji stola je cennšia ako akékoľvek cvičenie.

Kedy navštíviť lekára

Necitlivosť je konštantná, nie prichádzajúca a odchádzajúca.
Svaly na základni palca vyzerajú tenšie ako na druhej strane, alebo vám z ruky vypadnú veci.
Buď sa každý večer prebudíš napriek tkanive, alebo sa po 6 - 8 týždňoch konzistentnej konzervatívnej práce nič nezmenilo.
Malý prst sa tiež brzdí alebo bolesť tečie z krku dole po ruke - treba vylúčiť inú príčinu.
Príznaky v oboch rukách bez zjavného dôvodu, plus únava, priberanie na váhe alebo smäd skontrolujte štítnu žľazu a hladinu cukru v krvi.

Štúdie nervovej vodivosti potvrdzujú diagnózu. Ak konzervatívna liečba zlyhá, následne sa podá injekcia kortikosteroidov alebo chirurgické uvoľnenie. Po operácii sa cvičenie s ľahkými nohami obnovuje po 1. a 2. týždni, priťahovanie na pásku okolo 4. a 6. týždňa a plná hmotnosť cez dlaň (push-ups, predné pripevnenia) až po 8. a 12. týždni s povolením chirurga.

Krátka verzia

Nočné brnenie v palec, ukazovateľ a stredný prst je karpálny tunel; malý prst nie je jeho územie.
Neprestaňte s tréningom 2 3 týždne znížte ťažkú prácu o 50% a udržte zápästie neutrálne.
Tlačové ťahy na rukoväti, tlačenie na hantelky, popruhy na ťažkých ťahaniach, dosky na predlaktiach.
Špendľa každú noc po dobu 6 týždňov plus 10 minút nervových skĺzkov denne je jadrom zotavenia.
Neustále znecitlivenie, vyriedenie palca alebo žiadny pokrok po 6 až 8 týždňoch znamená doktora, nie ďalšie cvičenie.