Diabetes 2. typu a cvičenie: Čo robiť v telocvični

Diabetes 2. typu nie je dôvodom na zastavenie tréningu. Cvičenie je jedným z mála nástrojov, ktoré znižuje hladinu glukózy v krvi, zlepšuje citlivosť na inzulín a zároveň chráni svalovú hmotu. Problém je v tom , že väčšina rád sa zastaví na zostať aktívny, čo vám nepovie nič o tom, koľko setov, koľko minút, alebo čo robiť, keď váš merač číta 76 mg/dL pred seánou.

Čo sa vlastne deje v svalovom tkanive

Keď sa sval zoškrtí, vytiahne glukózu z krvi cez GLUT4 transportéry a robí toto. bez inzulínu- Nie . Preto môže 15-minútová prechádzka po jedle u človeka, ktorý už nemá inzulín, znížiť hladinu glukózy o 203535 mg/dl (12 mmol/l).

Účinok vydrží dlhšie ako séancia. Citlivosť na inzulín zostáva zvýšená približne do 30 dní po podaní. 24 až 48 hodín- Nie . Takže pravidlo nie je: trénovať päťkrát týždenne, je to . Nikdy nechoďte viac ako dva dni bez tréningu.- Nie .

Koľko, v číslach?

Aeróbna práca

• 150 minút týždenne pri strednej intenzite: rýchle chôdze, jazdy na bicykli, veslovanie. Tempo, v ktorom môžete hovoriť v celých vetách, ale nespievať.
• Alebo ... 75 minút. na silnej intenzite, ak to vaše srdce a kĺby umožnia.
• Rozložiť sa . najmenej 3 dni za týždeň.

Práca na silu

• 2 3 stretnutia týždenne, v nedôsledných dňoch.
• 688 cvičení na jedno zasadnutie pokrývajúce celé telo: Kĺbové alebo nohy tlačiareň, rumunský mŕtvy zdvíhač, lavicové tlačiareň alebo kliky, riadka, vertikálne ťahanie, nadhladové tlačenie a jeden hlavný pohyb.
• 23 sady 81212 opakovaní, s nákladom, kde posledné dva opakovania sú ťažké, ale technicky čisté.
• Oddych . 60120 sekúnd medzi súbormi.
• Pokrok: Keď narazíte na tri sady 12 čisté, pridajte 51010 lb (2,55 kg) - Nie, nabudúce.

Silový tréning nie je doplnkom k kardiotipu. Svaly sú najväčším skládkom glukózy v tele, takže väčšia svalová hmoty doslova znamená väčší priestor pre cukor namiesto toho, aby zostal v krvi.

Prechádzka po jedle .

101515 minút chôdze do pol hodiny po hlavnom jedle. Toto je najlacnejšia intervencia, ktorú máte a zameriava sa na nárast glukózy po jedle, ktorý je pri druhom typu väčšou problémou ako hladina glukózy na nalačno.

Týždeň , ktorý vydrží .

1. Pondelok: Celotné telo, 45-55 minút.
2. Utorok: 30 minút rýchlej chôdze alebo jazdy na bicykli.
3. Streda: odpočinok a dve prechádzky po jedle.
4. Štvrtok: Celotné telo, 45-55 minút.
5. Piatok: 30 minút kardio.
6. Sobota: alebo dlhšiu 456060 minútovú chôdzu.
7. Nedľa: odpočinok, ale 2 3 krátke prechádzky po jedle.

Reálne očakávania: štruktúrovaný program kombinujúci kardio a silové cvičenie zvyčajne znižuje HbA1c približne o 0, 6 0, 7 percentuálneho bodu viac ako 366 mesiacov. To je porovnateľné s niektorými liekmi, ale nie je to len tak nahromadené s nimi a nie je to dôvod, aby ste zrušili predpis.

Hypoglykémia: na koho sa to vzťahuje

Ak ste ... len na metformíne Ak sa však cvičenie alebo diéta riadia, riziko nízkej hladiny počas tréningu je veľmi malé. Ak budete brať inzulín alebo sulfonylureu (glimepirid, gliklazid), riziko je reálne a plánujete sa okolo neho.

• Test pred tréningom. Pod ním . 100 mg/dL (5,5 mmol/L), jesť . 152020 g rýchlych sacharidov, ako je napríklad stredný banán alebo 7 uncí šťavy a počkajte 15 minút.
• Pravidlo 15: 15 g sacharidov, počkajte 15 minút, znova skúste.- Nie . Opäť, ak je stále pod 70 mg/dL (4,0 mmol/L).
• V prípade stretnutí dlhších ako 60 minút si nechajte ďalšie 153030 g Uhlovodíkov v dosahu.
• Môžu sa objaviť nízke hodnoty . 612 hodín po tréning, najčastejšie cez noc. Ak trénujete večer, skúste to pred spaním.

Neupravujte si lieky ani dávku inzulínu. To je rozhovor s lekárom, nie rozhodnutie o posilňovaní.

Kedy preskočiť reláciu

• Glucose viac ako 250 mg/dL (14 mmol/L) s ketónmi, nevoľnosťou alebo všeobecnou slabosťou.
• Glucose menej ako 70 mg/dL (4,0 mmol/L), kým to nespravíte a nepotvrdíte opakovaným testom.
• Otvorená rana, pľuzgier alebo červená škvrna na nohe. Žiadne beh alebo dlhé prechádzky, kým sa nezahojí.

Nohy a oči

Neuropatia znamená, že nebudete cítiť pľuzgier, kým sa nestane ránou. Denné kontrolujte chodidlá., vrátane medzi prstami, po každom seanse. Topánky, ktoré sa neškriabu, ponožky bez hrubého švu a vymieňte ich, keď je polštár plochý.

Ak ste boli diagnostikovaný proliferatívna retinopatia, vyhnúť sa maximálnym zdvíhaniam a silnému namáhaniu s zadržiavaným dychom. Opýtajte sa svojho očného lekára na podrobnosti o tom, čo máte povolenie robiť, nie na všeobecný názor.

Kedy navštíviť lekára

• Pred akýmkoľvek významným nárastom intenzity, najmä ak máte viac ako 40 rokov, ste mali cukrovku viac ako 10 rokov alebo ste mali známe ochorenie srdca.
• Bolesť na hrudi, nezvyčajný dýchavičnosť, závraty alebo nepravidelné tlkot srdca počas úsilia. Okamžite ., nie po tréningu.
• Opakujúce sa nízke hodnoty spojené s cvičením, čo znamená, že čas alebo dávka liekov sa musí upraviť.
• Rana na nohe, ktorá sa nezahojila za 5 7 dní, alebo mravenčenie a pálenie, ktoré sa zhoršujú.
• Glukóza trvalo nad 250 mg/dL (14 mmol/L) napriek pravidelnému tréningu.

Krátka verzia

• Svaly spaľujú glukózu bez inzulínu a účinok trvá 24 - 48 hodín, takže nikdy nenechajte medzi sedením viac ako dva dni.
• 150 minút kardio týždenne plus 2 3 silové cvičenia 6 8 cvičení, 2 3 sérií 8 12 opakovaní.
• 10-15 minútová prechádzka po hlavnom jedle je najlepšia na následné nárasty.
• Hypoglykémia je dôležitá len vtedy, ak užívate inzulín alebo sulfonylureu: Skúste to predtým, použite pravidlo 15 a skontrolujte to ešte raz pred spaním.
• Denné kontrolujte nohy a skôr ako na ďalšie cvičenie sa postarajte o bolesť na hrudi alebo opakované nízke hodnoty, o to sa obráťte na lekára.