Kettlebellový deadlift: čo to robí, ako to robí a komu to vyhovuje

Kettlebell deadlifting je najjednoduchší vstupný bod do deadliftingu: zvon sedí medzi nohami namiesto pred nimi, takže zaťaženie je bližšie k centru hmotnosti a dolná časť chrbta má ľahšiu prácu. To stojí za to, či sa vôbec chystáte dotknúť sa švihadla alebo nie. Tu je to, čo vlastne cvičíte, postupne postupne, koľko váhy a koľko súborov má zmysel a kto má najväčší úžitok.

Na čo je ?

Toto je kyčelný záves, nie kĺz. Búky sa posúvajú dozadu, kolená sa ohýbajú len natoľko, aby sa rukoväť dostala k podlahe a chrbtica drží jednu líniu od prvej sekundy do poslednej. Prácu vykonávajú kĺby a zadné ramená; stavba je udržiavaná chrbticovými vzpriamencami, chrbtom a predlakťami.

Tri konkrétne výhody:

• Naučíte sa vzor, ktorý používate každý deň. Zásoby z kufra, dieťa z podlahy, krabica z skrine rovnaký pohyb, len bez dohľadu.
• Naložíte zadný reťazec bez toho, aby ste tlačili ramená. Zvon visí pod telom, takže nie je žiadny prútik na chrbte a žiadna extrémna poloha ramen.
• Stavíte základňu pre ťažšie zdvíhanie. Hýbečky, jednonožné mŕtvy zdvíhanie a barbellové mŕtvy zdvíhanie začínajú od tohto závesu. Ak sa vám chrbát bude točiť sem, bude točiť aj tam, len s 60 kg viac.

Technika krok za krokom

Použite 12- až 16-kilový zvon na učenie, aj keď ste silnejší ako to. Cieľom prvých dvoch alebo troch tréningov je vzor, nie únava.

1. Nastav zvon tak, aby sa rukoväť umiestnila priamo nad strednou nohou, medzi nohy.
2. Nohy od seba odľahnuté o hĺbku bedrového boku, prsty od seba od 10 do 15 stupňov.
3. Tlačte bokmi späť, ako keby ste ste steľou zatvárali dvere auta. Kolená sa ohýbajú samy a neprekračujú prsty.
4. Chyť rukoväť oboma rukami, palec zavinutý okolo nej, nie nad ňou.
5. Predtým, ako budete ťahať, predĺžte si krk, pozrite sa 2 až 3 metre pred nohy a zatiahnite ramená dozadu a dole, kým necítiš, že sa horná časť chrbta utiahne.
6. Dýchajte do brucha, pripravte sa ako keby ste čakali na ľahký úder, potom si natiahnite nohy do podlahy. Nezdvihnete rukami; odtiahnete podlahu.
7. Na vrchole stlačte hĺbky na 1 sekundu, rebrá dole, bez naklonenia sa späť.
8. Spod 2 až 3 sekundy po rovnakej ceste, najprv bokami. Zvon môže medzi opakovaniami dotknúť podlahy.

Ak neviete povedať, či máte rovný chrbát, natočte jeden zo strany. Tri sekundy videa vyriešia hádku, ktorú zrkadlo pred tebou nikdy neurobí.

Zvyčajne sa mýlim .

• Kráčanie namiesto klínenia. Búk sa ti spadne príliš nízko a zvon ti zasiahne do bedrov. Búky by mali byť nad kolenami, ramená nad bokmi.
• Zaokrúhlená spodná časť chrbta v posledných 10 cm. Ak sa s plochým chrbtom nedá dosiahnuť podlaha, umiestnite zvon na dva 10 cm bloky a pracujte odtiaľ, kým sa vám zlepší pohyblivosť.
• Vytiahnuť rukami. Ruky sú háky. Ak sa vám bicepsy vyčerpajú skôr ako ste vyčerpali stehná, nie ste na šnúre.
• Na vrchole sa nakloním. Hyper-extenzácia nie je koniec rep, je to extra tlak na dolnú časť chrbta.
• Zadržiavať dych počas celého setu. Dýchať na opakovanie: Vdychujte na spodku, vydychujte na vrchole.

Hmotnosť, súpravy a opakovania

Čo sa naučiť: 2 až 3 séry 8 opakovaní, 60 sekúnd odpočinku, dvakrát týždenne. Keď sa 1 a 8 budú zdať rovnaké, pokračujte ďalej.

Pre silu a svaly: 3 až 4 sérií 6 až 10 opakovaní, 90 až 120 sekúnd odpočinku, dvakrát týždenne. Vyberte si váhu, ktorá vám ponechá 2 až 3 opakovania v rezerve na každú sadu.

Na kondicionovanie: 4 až 5 sérií 12 až 15 opakovaní s ľahším zvonkom a 45 sekundovým odpočinkom.

Pokrok je nepríjemný, pretože zvony skáču po 4 kg (8, 12, 16, 20, 24, 28, 32), čo je nárast o 15 až 30 percent naraz. Keď sa posuniete hore, znížte z 10 opakovaní na 6 a pridajte jeden opakovanie týždenne. Očakávajte 6 až 8 týždňov na zvon.

Variácie po základnej verzii sa cítia ľahké

• Kufrík na mŕtveho . jeden zvon vedľa nohy, jedna ruka, trup odporujúci bočnému ohýbaní. 3 x 8 na stranu.
• Deficit stáť na plošinách 5 až 10 cm pre väčší dosah. Len s čistou technikou.
• Rumunský mŕtvy zdvíhač na jednu nohu 3 x 6 až 8 na nohu a rýchlo odhaľuje rozdiely medzi ľavou a pravou stranou.
• Dve zvony. jeden na každej nohe; keď sa jeden 32 kg ťažký zvon stane ľahkým, je to najlacnejší spôsob, ako pokračovať.

Pre koho sa to oplatí a pre koho nie

Oplatí sa to pre začiatočníkov, pre každého, kto trénuje doma s jedným alebo dvoma zvonmi, pre ľudí, ktorí sa vracajú po prestávke dlhšej ako 3 mesiace a pre každého, kto sedí 8 hodín denne a cíti si chrbát pri zdvíhaní niečoho zo zeme. Je to menej výhodné, ak už ťahaš viac ako 100 kg z barbelky tam je verzia kettlebell užitočná ako ohrievanie a extra objem, ale nie ako hlavný posilňovač.

Kedy navštíviť lekára

Školenie nenahrádza diagnózu. Pred pokračovaním sa poraďte s lekárom alebo fyzioterapeutom, ak:

• bolesť sa šíri po nohe pod kolenom alebo máte necitlivosť alebo slabosť nohy;
• bolesť chrbta trvá dlhšie ako 2 týždne a nemení sa s polohou;
• máte diagnostikovanú herniu disku alebo osteoporózu alebo ste tehotná;
• bolesť sa objaví v noci, prichádza s horúčkou alebo po páde alebo náraze.

Bežné bolesť svalov 24 až 48 hodín po tréningu nie je problém. Ostrá bolesť, ktorá ťa zastaví v polovici reprezentácie je.

Krátka verzia

• Kettlebell je závesný nástroj s zvonom medzi nohami kratšia páka a menej zaťaženie chrbta ako barbell.
• Naučte sa to s 12 až 16 kg, 3 sérii 8, dvakrát týždenne, 60 sekúnd odpočinku.
• Pre silu, pracujte 3 až 4 sérií 6 až 10 opakovaní s 2 až 3 opakovaniami v rezerve.
• Štyri kilogramové skoky sú veľké, takže po každom novom zvonení sa vráťte na šesť opakovaní a budujte 6 až 8 týždňov.
• Necitlivosť v nohách, bolesť dlhšia ako 2 týždne alebo bolesť v noci znamená doktora, nie ďalšie zariadenie.