Ako si vytvoriť svoj prvý tréningový plán: tri stretnutia týždenne

Najlepší plán pre začiatočníka nie je ten najkomplikovanejší je ten, ktorý budete robiť aj za tri mesiace. Tu je plán: Tri stretnutia týždenne, celé telo, 45 minút.

Prečo plné telo namiesto "deň hrudníka"

Rozdeľovanie tréningu na svalové skupiny (hrudníkzadunohanohaarruky) má zmysel, ak trénujete päťkrát týždenne a pohyby už poznáte. Začínajúci potrebuje, aby každé cvičenie bolo často, pretože technika sa učí opakovaním. Trikrát v týždni namiesto jedného sa budete tri krát cvičiť v tom istom mesiaci.

Trénink A / Trénink B

Na druhej strane dva cvičenia: A B A jeden týždeň, potom B A B nasledujúci. Nechajte si medzi reláciami aspoň jeden deň odpočinku (napríklad pondelok, streda, piatok).

Trénink A.

1. Kĺb (stroj, barbel alebo čalúnový pohár) 3 × 8
2. Pevná lisovacia alebo hrudná lisovacia stroj 3 × 8
3. Rôdzí kábel alebo strojový riadok 3 × 10
4. Výška teľa 2 × 12
5. Plocha 3 × 25 sekúnd

Trénink B.

1. Dumbbell rumunský mŕtvy 3 × 8
2. Vzduchový lis (mačká alebo stroj) 3 × 8
3. Pomocné ťahanie alebo latové ťahanie 3 × 10
4. Nohy 2 × 12
5. Nohy sa zdvíhajú alebo mŕtvy hmyz 3 × 10

Zahriavanie: 5 minút ľahkého kardio plus jeden ľahký set prvého cvičenia. Oddych: 90 sekúnd.

Pravidlo pridávania hmotnosti

Toto je časť plánu, ktorá skutočne vytvára pokrok, takže si to zapamätajte:

Keď dosiahnete najvyššie číslo opakovaní na všetkých troch sériách a posledná séria sa necíti ťažko, pridajte najmenší možný nárast na ďalšiu reláciu (2,5 kg na tyči, jeden zárez na stroji). Ak to nedokážete, zostaňte v rovnakej váhe.

Pokrok neznamená, že každý deň zdvíhaš viac. Pokrok znamená zdvihnúť za tri mesiace oveľa viac, ako dnes a to vďaka mnohým malým krokom a neprenechávaniu si stretnutí.

Koľko opakovaní a setov

Prvé tri mesiace je najbezpečnejšia zóna 812 opakovaní: dostatočne ťažké na to, aby sval pracoval, dostatočne ľahké na to, aby si udržal svoju techniku čistú. Celkovo 101414 súborov na jedno zasadnutie je dosť. Viac sérií neznamená rýchlejší pokrok, ale dlhšie zotavenie.

Čo ak si vynecháte týždeň?

Nič sa nezrúti. Vráťte sa k hmotnosti, ktorú ste používali pred prestávkou, urobte o jedno opakovanie menej za set a do dvoch týždňov ste späť tam, kde ste boli. Ľudia zriedka strácajú pokrok kvôli jednej prestávke. Stratajú ju, pretože po prestávke skončia, mysliac si, že všetko pokazili.

Kedy zmeniť plán

Keď nemôžete pridať ani jeden rep alebo jeden kilogram po tri týždne za sebou to je, keď niečo zmeníte. Do tej doby, nechaj ten plán na pokoji. Najčastejšou chybou začiatočníkov je meniť programy každý druhý týždeň, takže telo nemá šancu sa ničomu prispôsobiť.

Skratka

• Tri stretnutia týždenne, striedavo A a B.
• Päť cvičení za hodinu, 8 12 opakovaní.
• Pridajte váhu, keď posledná súprava nebola ťažká.
• Napíšte si každú sadu bez toho nemôžete vedieť, či napredujete.
• Nezmieňujte plán pred 12. týždňom.