Koľko kalórií skutočne spáli cvičenie?

Reálne čísla o tom, koľko kalórií spáliš chôdzou, behom, bicyklom a zdvíhaním, prečo ich tvoje hodinky preháňajú a ako si vytvoriť deficit, ktorý funguje.

Prvá otázka po takmer každej relácii je, koľko som spálil. Odpoveď je takmer vždy nižšia ako to, čo hovorí hodinky a nižšia ako by ste chceli, ale to neznamená, že tréning je zbytočný. Tu sú skutočné čísla a čo s nimi robiť.

Ako sa počet vypočíta

V štandardnom vzorci sa používa hodnota THP pre činnosť: kcal za minútu = MET × 3,5 × telesná hmotnosť v kg ÷ 200- Nie . Chôdza rýchlosťou 5,5 km/h je asi 4,3 MET. Pre osobu s hmotnosťou 80 kg je to 4,3 × 3,5 × 80 ÷ 200, alebo približne 6 kcal za minútu.

Detail, ktorý väčšina ľudí vynechá: To je ... hrubé výdavky. Sedieť na gauči rovnaký čas by vás stále stálo asi 1,3 až 1,5 kcal za minútu len na dýchanie a funkciu orgánov. Po 45 minútach chôdze by ste mali odpočítať 65 kalórií. Čisté náklady na tých 45 minút sú bližšie k 205 ako k 270 kcal.

Reálne čísla podľa činnosti

Všetky nižšie uvedené sú hrubé výdavky na 80 kg osoba. Ak vážite 60 kg, vynásobte 0,75. Ak vážite 100 kg, vynásobte to 1,25.

Chôdza 5,5 km/h, 45 min: približne 270 kcal (čisté asi 205)
Chôdza s 8 percentným sklonom, 45 minút: asi 400 kcal
9 km/h, 30 minút: asi 350 kcal
12 km/h, 30 minút: približne 470 kcal
Stacionárny bicykel, mierny tempo, 45 min: asi 440 kcal
Plávanie v miernom tempe, 40 min: asi 340 kcal
HIIT, 20 minút skutočnej práce: 20060260 kcal
Silový tréning, 60 minút vrátane odpočinku: 280350350 kcal brutto, približne 20070270 netto

Posledná prekvapuje väčšinu ľudí. Hodina v telocvični s 20 cvičnými sériami a 90 až 180 sekundovým odpočinkom medzi nimi znamená 12-18 minút skutočného úsilia. Zvyšok stojí okolo. Preto sa cvičenie 4 cvičení × 4 stretnutí × 8 opakovaní zriedka prekročí 300 kcal, bez ohľadu na to, ako ťažko sa to cíti.

Prečo tvoje hodinky ukazujú viac

Optický senzor na zápästí číta srdcovú frekvenciu slušne v pokoji a počas pravidelného cvičenia, ale odhaduje kalórie pomocou algoritmu, ktorý nemá ani potuchy o vašej skutočnej svalovej mase alebo hospodárnosti pohybu. Nezávislé testovanie ukazuje priemernú chybu 25-30%, a viac ako 50% pri zdvíhaní a intervalovej práci takmer vždy na vysokej strane.

Druhé číslo: Väčšina zariadení uvádza hrubý počet, ktorý zahŕňa kalórie, ktoré by ste spálili aj tak ležiac. Praktické pravidlo je jednoduché: Vezmite si čo hovorí hodinky a znížte 25-30% predtým, ako si ho zaškrtneš o jedlo.

A čo popáleniny?

EPOC, zvýšené popáleniny po tréningu, je skutočné, ale malé. Po ťažkom cvičení je váš metabolizmus mierne zvýšený 12 až 24 hodín. 61515 percent náklady na zasadnutie. Spáliš 300 kalórií v telocvični a následné spálenie ti dá 20 až 45 kalórií. To je jeden štvorcový čokoládový koláč, nie jedlo.

V porovnaní s potravinami

Toto je časť, ktorá vysvetľuje šesť týždňov tréningu bez straty hmotnosti.

300 g burek alebo podobné pečivo: približne 750 kcal alebo 65 minút behu rýchlosťou 9 km/h
100 g čokoládovej tyčinky: asi 540 kcal, alebo približne 90 minút rýchlej chôdze
Pol litra bežnej sódy: asi 210 kcal, alebo 25 minút na bicykli
30 g hrsti mandlí: asi 175 kcal alebo 20 minút behu.
Dve 0,5 l piva: asi 400 kcal, čo je kompletné zdvíhanie.

Trénovanie spaľuje desiatky a stovky kalórií. Jedlo ich vyprázdni stovkami do dvoch minút. Preto sa deficit buduje v kuchyni a školenie je tu z iných dôvodov.

Ako to použiť na chudnutie?

Jeden kilogram tukovej tkanive obsahuje približne 7 700 kcal. Denný deficit 500 kcal dáva asi 0,5 kg týždenne, čo je tempo, ktoré môžete skutočne udržať.

Získajte 300-400 kcal z deficitu prostredníctvom jedla. Jeden sladký nápoj a jedna občerstvenie menej denne zvyčajne pokryjú.
Pridajte 150-250 kcal cez pohyb, nie nutne tréning. Rozdiel medzi 4000 a 10000 krokom denne je asi 250300300 kcal.
Zdvíhať 2×4 krát týždenne, 3×4 sety za cvičenie, 6×12 opakovaní. Jeho úlohou nie je spaľovať kalórie, ale udržiavať svalovú hmotu, keď máte deficit.
Udržujte bielkoviny na úrovni 1,62,2 g na kilogram telesnej hmotnosti. Na 80 kg to je 13017175 g denne.
Zvážte sa raz týždenne, ráno, za rovnakých podmienok a posúďte priemer za 4 týždne namiesto denných výkyvov jedného alebo dvoch kilogramov.

Kedy navštíviť lekára

Zastavte sa a nechajte sa skontrolovať, ak vám úsilie spôsobuje tlak na hrudi alebo bolesť, závraty, mdloby alebo pocit nepravidelného tlknutia srdca. To isté platí, ak máte diagnostikovaný vysoký krvný tlak, cukrovku alebo srdcové ochorenie alebo ak máte viac ako 40 rokov a roky ste nešportovali.

Pokiaľ ide o chudnutie, navštívte lekára, ak ste bez snahy schudli viac ako 1 kg týždenne, ak ste schudli pod 1200 kcal denne a pokrok sa úplne zastavil alebo ak diéta prináša vynechané obdobia, neustálu chladnosť a slabú energiu. To nie sú znamenia, že sa snažíš dosť, ale že si zašiel príliš ďaleko.

Krátka verzia

Hodina zdvíhania pre osobu s hmotnosťou 80 kg má hodnotu 200-300 kcal čistých, nie 700.
Odčítate 25-30% od toho, čo zobrazuje vaše hodinky alebo stroje.
Popáleniny dodávajú 61515% z tréningu, takže 204545 kcal na tréningu s 300 kcal.
Denný deficit 500 kcal predstavuje asi 0,5 kg za týždeň a najľahšie sa vytvára potravinami.
Denné kroky často prispievajú k väčšiemu úsiliu ako samotné cvičenie, zatiaľ čo zdvíhanie nosných svaly chráni vaše svaly.