Hotelový tréning: Plán bez vybavenia za 25 až 35 minút

V hotelovej izbe máte zvyčajne 8 až 15 metrov štvorcových voľnej podlahy, keď odsunete stoličku a kufor bokom, a to je dosť na skutočne užitočné cvičenie bez váh vôbec. Keď ste preč na tri až sedem dní, cieľom nie je pokrok, ale udržať si silu a zvyk a tri stretnutia po 25 až 35 minútach to urobia. Tu je presne to, čo robiť, koľko sérií a ako robiť pohyby ťažšie, keď telesná hmotnosť prestane stačiť.

Čo vám vlastne miestnosť dáva.

Pred prvým setom sa pozrite na nábytok ako na vybavenie, pretože to zmení výber cvičenia:

• Stolička alebo okraj postele, 40 až 50 cm vysoké: Bulharské klčanie, tricepsové skoky, zdvihanie rúk, zdvihanie nôh.
• Uterák na hladkej podlahe: Kĺzavé záhyby, klzúce záhyby, píly na telo z dosky.
• Vaši batoh alebo batoh: Balíček s oblečením, notebookom a dvoma 1,5 litrovými fľaškami s vodou váži približne 8 až 15 kg. Váha v kúpeľni vám presne povie koľko.
• Stena a dvere .: steny a izometrické riadky dverí.

Ak je podlaha klzká, trénujte bosý. Na koberci sa lepšie cítia dosky a podnosy.

Ako položiť 3 až 7 dní od seba

Nesnažte sa kopírovať váš cvičebný program. Alternatívne cvičenie A a cvičenie B:

• 3 dni: A, deň prechádzky, B.
• 5 dní: A, B, vypnite, A, B.
• 7 dní: A, B, vypnite, A, B, vypnite, A.

Okrem toho sa snažte urobiť 8 000 až 10 000 krokov denne. 30 minút rýchlej chôdze pred rannými stretnutiami má väčší vplyv na trávenie, spánok a náladu ako akékoľvek ďalšie sťahovanie.

Trénink A: nohy a trup

Zahriavanie, 5 minút: 20 squatov, 10 krúžkov na boku, 10 mačiek, 20 výcvikov teľa.

1. Bulharský split squat, zadná noha na stoličke: Tri sady 10 až 12 na nohu, 3 sekundy dole, 90 sekúnd odpočinku.
2. Rumunský deadlift s jednostrannou batožinou: 3 sady 8 až 10 na nohu.
3. Krúžky u nožičiek u uteráku, späť na zem, podpätky na uteráku: 3 sady od 10 do 12.
4. Vylepšenie teľa z schodov alebo prahov dverí: 3 sady po 20 s 2 sekundovou pauzou na vrchole.
5. Plocha s striedavou zdvíhacou končkou: Tri séry 40 sekúnd.
6. Bočné dosky: 2 sady po 30 sekúnd na stranu.

S 60 až 90 sekundovým odpočinkom to trvá asi 28 minút.

Trénink B: horná časť tela

1. Pohyby: 4 séry, každý zastavil dva opakovania bez zlyhania, na tréningu 12 až 20. Ak je to ľahké, polož nohy na posteľ.
2. Rôda kufrov na jednu ruku: 4 sady 12 až 15 na ruku s 2 sekundovým držaním na vrchole.
3. Kreslá pre stoličky: 3 sady od 10 do 15.
4. Vzduchový lis s kufrom alebo špičkové sklonky: Tri sady od 8 do 12.
5. Isometrický priechodový riadok: 3 sedenia po 20 sekúnd na ruku. Je to jediná reálna náhrada za pull-ups, keď nie je žiadny bar.
6. Vylúčený držanie: Tri sedenia po 30 sekundách.

Je to ťažšie , keď je to ľahké .

Telesná hmotnosť sa rýchlo zmenší na príliš malú dávku a odpoveďou nie je 60 klikov. Namiesto toho zmením jednu premennú:

• Tempo: 4 sekundy menej namiesto jednej. Osem takýchto kliknutí je lepšie ako 20 rýchlych.
• Zastavte v najťažšom bode .: 2 sekundy na spodku pri dribnutí alebo sklonení.
• Jedna strana za druhou .: Práca na jednej nohe, jednostranná práca, nerovné kliky.
• Krátky odpočinok: 45 sekúnd namiesto 90 s rovnakými opakovaniami.
• Viac dosahu.: ruky na dve knihy, aby vaša hrudník klesol pod úroveň podlahy.

Kardio, ktoré nebude otravovať susedov.

Skákanie okolo 22:00. je najrýchlejší spôsob, ako dostať klopanie na dvere. Namiesto burpeí, urob 4 tiché koly: 40 sekúnd horolezcov, 40 sekúnd sedenia na stene, 40 sekúnd rýchleho balenia kufrov, 60 sekúnd odpočinku. To je 12 minút. Ďalšou možnosťou je schodisko: 10 až 15 minút lezenia, jeden alebo dva kroky za krok a potom sa vráťte dole.

Jedlo a spánok na ceste

Čo zvyčajne vynecháte pri cestovaní nie je tréning, ale bielkoviny a spánok. Udržujte bielkoviny na úrovni 1,6 až 2,2 g na kilogram telesnej hmotnosti, čo pre osobu s hmotnosťou 80 kg znamená 130 až 175 g denne. Vezmite si 30 až 40 g na raňajky v hoteli: Tri vajcia, 200 g jogurtu a 50 g syra vás dostanú blízko. Na večeru si objednajte 150 až 200 g mäsa alebo rýb spolu s čímkoľvek iným. Vypijte 2 až 3 litre vody, najmä v lietadlách a v klimatizovaných konferenčných miestnostiach, a alkohol si nechajte na menej ako dva nápoje, pretože priamo narušuje váš hlboký spánok.

Kedy navštíviť lekára

Toto nie je niečo , čo by sa dalo robiť v hotelovej izbe:

• Bolesť alebo tlak v hrudníku, dýchavosť pri nízkom úsiliu, mdloby alebo nepravidelné tlkoty srdca počas cvičenia: zastaviť a vyhľadať naliehavú starostlivosť.
• Opuch, teplo a bolesť v jednom lýte po letu dlhšom ako 4 hodiny: môže to byť krvná zrazenina a vyžaduje to posúdenie v ten istý deň.
• Bolesť kĺbov alebo chrbta trvajúca dlhšie ako dva týždne alebo bolesť, ktorá sa prejavuje po ruke alebo nohe s necitlivosťou alebo mravenčekom.
• Ak máte vysoký krvný tlak, ochorenie srdca, cukrovku, problémy s diskom alebo ste tehotná, najprv si s lekárom prečítajte všetky nové postupy.

Krátka verzia

• Tri stretnutia týždenne, 25 až 35 minút, striedavo A (noha a trup) a B (horná časť tela), plus 8000 až 10.000 krokov denne.
• Stolička, uterák a balený kufor s hmotnosťou 8 až 15 kg pokryjú takmer všetko, čo potrebujete.
• Keď sa to uľahčí, zmente tempo, odpočinok a variácie na jednej strane namiesto toho, aby ste pridávali nekonečné opakovania.
• Cieľ: 1,6 až 2,2 g bielkovín na kilogram a 2 až 3 litre vody denne.
• Bolesť na hrudi, dýchavičnosť alebo opuchnuté lýtko po letu znamená doktora, nie inú sadu.