Alkohol a sval: Čo skutočne stratíte a koľko

Alkohol nezruší vaše cvičenie, ale môže vám zaplatiť vysokú cenu - väčšinou spánok, zotavenie a kalórie, ktoré nikto nezaregistruje. Otázkou nie je, či máte dovolené piť, ale koľko, kedy a koľko vás to bude stáť na druhý deň. Tu sú čísla namiesto vágnej rady.

Čo sa vlastne deje v svalovom tkanive

Po posilňovacom cvičení je syntéza svalových bielkovín zvýšená 24 až 48 hodín to je okná, v ktorých sa sval skutočne buduje. Veľká dávka alkoholu ju stlčí. V kontrolovaných štúdiách sa dávka približne 1,5 g alkoholu na kilogram telesnej hmotnosti Ak sa liek užíva hneď po tréningu, syntéza svalových bielkovín sa zníži približne o 0, 5%. 25 až 35% aj keď účastníci jedli 25 g bielkovín vedľa neho.

Preložené do okuliarov: pre osobu s hmotnosťou 80 kg je to asi 120 g čistého alkoholu, čo znamená šesť litrov alebo osem až deväť výstrelov za jeden večer. To nie je pravda. Mal som pivo po posilňovačke .- Nie . To je večer vonku. Rozdiel medzi týmito dvoma scenármi je obrovský a zvyčajne sa stratí v rozhovore.

Dávka je všetko čo je v čom

• Pivo, 500 ml s 5% obsahom asi 20 g alkoholu, 200 až 220 kcal
• Víno, 200 ml s 12% obsahom asi 19 g alkoholu, 160 až 170 kcal
• Alkohol, 50 ml s 40% obsahom asi 16 g alkoholu, 110 kcal bez mixéra
• Koktail s džúsom alebo sirupom 200 až 350 kcal na pohár

Praktické prahové hodnoty pre zdvíhača s hmotnosťou 80 kg: nižšie 0,5 g/kg (asi 40 g, dve pivá) merateľný účinok na svalovú hmotu je malý až nulový. Medzi 0,5 a 1 g/kg (dve až štyri piva) sa spánok začne zhoršovať. Nad 1 g/kg (štyri piva a viac) je zhoršená syntéza bielkovín a intenzita na ďalší deň.

Spánok je miesto , kde stratíš najviac .

Toto je tá časť, ktorú ľudia podceňujú. Dva alebo tri nápoje v posledných troch hodinách pred spaním skrátia REM spánok približne o 10 až 25% a posunú hlboký spánok do prvej polovice noci, takže sa v druhej polovici opakovane prebudíte. V noci je srdcová frekvencia v odpočinku o 5 až 10 úderov za minútu vyššia a variabilita srdcovej frekvencie klesá.

Výsledok: Na druhý deň trénujete s menšou energiou, medzi setmi sa zotavujete pomalšie a stratíte techniku na posledných opakovaniach. Ak stratíte dva noci kvalitného spánku týždenne, stojí vás to viac ako akýkoľvek priamy hormonálny účinok alkoholu.

Hormóny a sila na druhý deň

Po veľkých dávkach (viac ako 1 g/ kg) môže testosterón klesnúť o 20 až 25% počas nasledujúcich 10 až 16 hodín, pričom sa zvýši hladina kortizolu. Po jednom alebo dvoch nápojoch sú tieto zmeny malé a krátkodobé nie je potrebné sa o ne obávať.

Čo je merateľnejšie: deň po silnom pití, pád výbušných testov (vertikálny skok, sprint) 5 až 15%, a opakovanie k zlyhaniu zvyčajne klesá o jeden alebo dva na sadu. Ak bola vaša liečba výstredná (zníženie sa, stúpanie z kopca), bolesť trvá dlhšie. Pridajte dehydratáciu každý gram alkoholu vytiahne približne 10 ml extra tekutiny, takže štyri piva vám dávajú asi 800 ml dole.

Kalórie nikto nepočíta .

Alkohol obsahuje 7 kcal na gram a telo ho spáli ako prvé, čo znamená, že oxidácia tukov sa spomalí, kým sa vyčistí. Štyria piva týždenne sú asi 850 kcal približne 0,1 kg tuku týždenne, ak sa nič iné nezmení, alebo asi 5 kg za rok. To nezahŕňa jedlo, ktoré jete o druhej ráno, čo je často ďalších 600 až 1000 kcal.

Ako ho prispôsobiť tréningu

1. Nepijte v noci pred ťažkou nohou alebo za deň. Odíďte . 8 až 12 hodín medzi posledným drinkom a vážnym 5x5 squatom.
2. Ak ste cvičili pred odchodom, jedzte s 30 až 40 g bielkovín pred prvým pohárikom, nie po ňom.
3. Piť . 500 ml vody na každý alkoholický nápoj a pridajte niečo slané (hŕstku orechov, misku polievky) na sodík.
4. - Zastavte to . 2 až 3 nápoje a zastav aspoň 3 hodiny pred spaním.
5. Neodpíšte to na druhý deň: 20 až 30 minút chôdze, ľahšie cvičenie pri 60-70% bežných zaťažení a 1,6 až 2,2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
6. Držte sa jedného, najviac dvoch, večerov na pitie týždenne.

Kedy navštíviť lekára

Niektoré z nich nie sú otázkou tréningu, ale zdravotnej situácie. Navštívte lekára, ak:

• nemôžete prestať alebo znížiť, napriek opakovaným pokusom, alebo pijete ráno
• po dni alebo dvoch bez alkoholu sa vám začne triasť, potenie alebo nespavosť
• máte bolesť pod pravými rebrami, žltnutie kože alebo očí alebo pretrvávajúce tmavé močenie
• máte srdcové pulzácie, časté vracanie alebo krv v stolici
• užívate lieky (najmä paracetamol, antibiotiká, lieky na krvný tlak alebo psychiatrické lieky), ste tehotná alebo plánujete tehotenstvo

Ak pravidelne pijete viac ako 10 nápojov týždenne, raz za rok si spravte kontrolu pečeňových enzýmov a krvného obrazu.

Krátka verzia

• Jeden alebo dva nápoje príležitostne nezničia vaše svaly; štyri alebo viac nápojov za večer zníži syntézu bielkovín o 25 až 35%.
• Najväčšou stratou je spánok, nie hormóny. REM spánok klesá o 10 až 25%, a s ním klesá aj nasledujúci deň.
• Od posledného nápoja do ťažkého tréningu je treba oddeliť 8 až 12 hodín; na druhý deň sa sila zníži o 5 až 15%.
• Počítaj kalórie: 500 ml piva je 200 kcal a štyri týždenne je asi 5 kg ročne.
• Pitie, ktoré nemôžete kontrolovať, šejky bez alkoholu alebo žltá pleť patria lekárovi, nie tréningovému plánu.