Kedy priberať?

Väčšina začiatočníkov robí jednu z dvoch chýb: sedia na rovnakej váhe mesiace, pretože sa nikdy necítia ako ten správny deň, alebo pridávajú taniere pri každej relácii, kým sa ich technika nerozpadne. Pridanie hmotnosti by nemalo byť výzvou pre náladu malo by to byť pravidlo, ktoré si môžete zapísať a dodržiavať. Tu je systém, ktorý môžete použiť na ďalšom stretnutí.

Začnite nastavením rozsahu opakovania

Bez dosahu nie je čo sledovať. V prvých šiestich až dvanástich mesiacoch vzdelávania tento rámec funguje dobre:

• Výťahy zlúčeniny (skok, mŕtvy tlak, lavicový tlak, nadhlavný tlak, riadka): 3 sady 58 opakovaní
• Prídavné výťahy (vyvrcholenie bicepsov, pozdĺžne zdvihnutie, zvrcholenie nôh, rozšírenie tricepsov): 23 sady 101515 opakovaní
• Oddych: 233 minúty po zlúčeninách, 609090 sekúnd po príslušenstve

Vyber si tovar , kde dokončíš svoje Prvý S 2 3 opakovania zostáva v nádrži by ste mohli urobiť 2 3 viac, ale prestaňte. Ak máte pocit, že ste mali 5 alebo 6 ďalších vo vás, hmotnosť je príliš ľahká a nie je nič čakať: Pridajte teraz.

Pravidlo 2 za 2: kedy pridať

Pridajte hmotnosť , keď ste udreli Najvyšší počet hlasov na každej sérii. pre dva zasadnutia za sebou, s technikou, ktorá vyzerá rovnako na poslednej sérii ako na prvej. Nie, keď sa zdá ľahké, keď sú čísla kompletné dvakrát.

Príklad: bench press, 3 sady 58:8:

1. Prvé stretnutie: 50 kg 8, 7, 6 → zostať na úrovni 50 kg
2. Druhá schôdza: 50 kg 8, 8, 7 → zostať
3. 3. stretnutie: 50 kg 8, 8, 8 → prvý čistý záber, stále zostať
4. 4. stretnutie: 50 kg 8, 8, 8 → druhý v rade, na ďalšom stretnutí sa dostanete na 52,5 kg
5. 5. stretnutie: 52,5 kg 7, 6, 5 → normálne, opakovania padnú a vy ich obnovíte

Toto je dvojité postupovanie: Najprv sa zvyšuje v rýchlostiach, potom v kilogramoch. Pokiaľ sa opakovanie vylieza, napredujete. Nechaj tú váhu na pokoji.

Koľko pridať?

• Kĺz, mŕtvy tlak, tlak na nohy: 2,555 kg
• Služby na stlačenie, stlačenie na radu, stlačenie na vrchu: 1,252.52,5 kg
• Práce na izolácii káblov a hantlíkov: 12 kg
• Keď je to príliš veľa (napríklad 6 kg pozdĺžnej zvýšenie): mikroplatiny z 250500500 g na stranu

Pravidlo , ktoré sa vzťahuje na každý prípad: Žiadny skok by nemal prekročiť 5% aktuálneho zaťaženia. Pri 60 kg je to 3 kg, pri 100 kg je to 5 kg.

Hákové sú najnepríjemnejšie, pretože väčšina posilňovacích zariadení skáče 2 kg na zvon keď sa pohybujete z 12 do 14 kg v každej ruke, znamená to 17% nárast. Vyriešenie: zostaňte na 12 kg, kým nebudete schopní urobiť 3 séry 15 krát, potom sa presunite na 14 kg a schvaľte pokles späť na 81010 opakovaní. Alebo najprv vymeniť jednu ruku, asymetrický tréning na 2 3 relácie, potom vymeniť druhú.

Kedy NIE pridať

• Technická porucha na posledných 2 opakovaniach kolená sa zhrotia, boky sa vystrieľajú, tyč odrazí z hrudníka
• Vaša posledná dávka klesá o viac ako 2 opakovania pod prvú (10 / 9 / 6) to je medzera v kondicionovaní, nie problém s zaťažovaním.
• Spal si menej ako 6 hodín dve noci za sebou.
• Cítiš bolesť v kĺbe skôr ako únavu v svalu
• Prichádzate z prestávky dlhšej ako 10 dní začnite 10 1515% ľahšie a obnovte počas 2 3 relácií

Čo robiť, keď sa pokrok zastaví?

Tri týždne bez jediného extra rep alebo kilogram na danom zdvíhači je plošina, nie zlý deň. Prejdite si to v tomto poradí:

1. Základy: 79 hodín spánku, 1,62.22,2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne (pre osobu s hmotnosťou 80 kg 12817176 g) a dostatok kalórií ak stratíte viac ako 0,51%1% telesnej hmotnosti za týždeň, sila sa zhrne.
2. Pridajte objem pred intenzitou: prejsť z 3 na 4 sérií počas nasledujúcich 2 týždňov pri rovnakom zaťažení.
3. Vyloženie: Vezmite si jeden týždeň na 85-90% vašej obvyklej hmotnosti a 2 opakovania menej za set, potom sa vráťte. Väčšinou sa váha, ktorá vás blokuje, po nej čiste presunie.

Reálne očakávania: Počas prvých 3 6 mesiacov môžete pridať 2,5 kg k svojmu kĺbovi každý týždeň alebo dva. Po roku, ten istý zisk trvá mesiac alebo dva. To nie je zlyhanie, to je normálna krivka.

Kedy navštíviť lekára

Pridanie hmotnosti je neškodné, pokiaľ je bolesť iba bolesť svalov, ktorá sa vylieči za 24 - 72 hodín. Navštívte lekára, ak:

• Bolesť kĺbov alebo chrbtice trvá dlhšie ako 2 týždne aj po znížení zaťaženia
• máte necitlivosť, mravenčanie alebo slabosť, ktorá sa šíri po ruke alebo nohe
• Pociťujete prudkú bolesť pri výbuchu počas setu.
• Ak sa vám počas cvičenia objaví tlak na hrudi alebo bolesť, závraty alebo dýchavičnosť
• ste v posledných 6 mesiacoch mali vysoký krvný tlak, kýlu alebo ste podstúpili operáciu dohodnite sa na hraniciach, než začnete agresívne tlačiť bremená

Krátka verzia

• Nastavte rozsah (3x58 pre zlúčeniny, 23x101515 pre príslušenstvo) a dokončite prvý set s 23 opakovaniami v rezerve.
• Zvyšujte hmotnosť len po dvoch po sebe nasledujúcich reláciách, keď dosiahnete najvyššiu úroveň v každej sérii.
• Veľkosť skoku: 2,555 kg pre spodnú časť tela, 1,252.52,5 kg pre hornú časť tela, nikdy viac ako 5% z zaťaženia.
• Nepridávajte, ak sa vám chýli forma, ak vám posledná súprava padá 3+ opakovaní, alebo ak sa vraciate z prepúšťania.
• Urobte 3-týždňovú plošinu s spánkom, bielkovinami a jeden týždeň odpočinku na 85% - 90% nie prinútením ťažšieho prúdu.