Ako čítať mená cvičení

Praktický sprievodca na dešifrovanie názvov cvičení: vybavenie, uhol, uchop a pohybový vzor, plus skratky cvičenia ako RDL, RPE a 4x8, takže akýkoľvek program má zmysel.

Keď prvýkrát otvoríte skutočný tréningový program, polovica z neho vyzerá ako kód: DB sklon tlač 3x10- Áno . RDL 4x8 @RPE 7- Áno . Bulharský klč 3x12 na nohu- Nie . Nič z toho nie je svojvoľné každá časť názvu vám hovorí presne jednu vec o cvičení. Keď si raz dokážete prečítať časti, nemusíte si zapamätať tisíce cvičení, len päť pohybových vzorov a hrstku modifikátorov.

Názov cvičenia je popis, nie označenie.

Väčšina mien nasleduje rovnaký vzorec: vybavenie + poloha tela + priľna + pohyb podlahy- Nie . Vezmite si sklonný hantelový stoličkový tlak: sklon znamená, že lavička je nastavená na 30 až 45 stupňov, činky je zariadenie, stoličkový tlak je horizontálny tlak pri ležiacom pohybe. Prečítajte si to od začiatku až do konca a máte kompletný súbor pokynov.

Keď chýba časť, predpokladá sa to. Služby na stlačenie bez kvalifikátora znamená plochý lavičok a barbell. Sklonenie bez kvalifikátora znamená štrb na chrbte. Rôda bez kvalifikátora zvyčajne znamená šablónu s ohnutým trupu asi o 45 stupňov. Takže sa naučíte iba základný pohyb všetko ostatné je modifikátor zaseknutý pred ním.

Päť pohybových vzorov pokrýva takmer všetko.

Kľúčové ohnutie (skok): - Sklon, predný klon, sklon, tlak na nohy, krok.
Zásuvka bedrového klínu: mŕtvy zdvíhač, rumunský mŕtvy zdvíhač, záťah bedrového kluka, dobré ráno.
Tlačte .: bench press a push-up (horizontálne), overhead press a dumbbell shoulder press (vertikálne).
Vytiahnite .: barbel alebo hantel (horizontálne), ťahanie nahor a ťahanie nahor (vertikálne).
Nosič a protihybnosť: Farmer's walk, plank, pallof press, bočný plank.

Keď napíšete meno, ktoré nepoznáte, prvá otázka nie je: Čo je to ?, je to Ktorá z týchto piatich je to ?- Nie . To okamžite zmenší cvičenie na niečo, čo už rozumiete a všetko, čo zostáva, je vidieť, ako sa líši.

Zariadenie mení dopyt, nie len vzhľad.

S barbellom môžete naložiť najviac hmotnosti a sledovať pokrok v čistých 2,5 kg skokoch týždeň po týždni. Hákle vyžadujú väčšiu stabilizáciu, takže celkové zaťaženie pri rovnakom pohybe bude zvyčajne o 10 až 20 percent nižšie ako verzia s barbelou , ktorá je očakávaná, nie krok dozadu. Kabely a stroje vám držia cestu, čo ich robí užitočnými pre ďalšie séry 12 až 15 opakovaní, keď ste už unavení. Práca s telesnou hmotnosťou sa píše takto: BW- Nie .

Uhol, poloha a počet končatín

Slová pred pohybom vám povedia, kde je vaše telo a koľko končatín pracuje. Náhly je lavička pri teplote 30 až 45 stupňov, pokles dá vám hlavu pod bok, ploché je rovná. Sedieť- Áno . stáť a ohnutý sú doslovné. S jedným ramenným alebo jednostranný znamená jednu stranu naraz. V bulharskom rozdelenom dribnutí sedí zadná noha na lavičke s výškou 30 až 40 cm. Keď program povie: 3x12 na nohu, to je 6 pracovných skupín a zhruba 12 minút s odpočinkom rozpočtom na to.

Držanie: šírka a smer dlane

Palmy smerujúce smerom k sebe je pronané alebo nadprirodzený, dlane smerom k tebe je supinované alebo podprsné, a neutrálne znamená dlaní, ktoré sú otočené jeden proti druhému. Preto je to vytiahnutie a a čelistá sú dva rôzne cvičenia: Prvá je nad rukou a opírate sa o chrbát, druhá je pod rukou a prináša viditeľne viac bicepsov. Približný uchop "bank press" znamená ruky vzdialené približne 20 až 25 cm; široká úchytnosť je zhruba 1,5 krát šírka ramena.

Skratka, ktorú uvidíte najviac.

4x8: štyri séry po ôsmich opakovaniach.
RPE 7: ako ťažko sa set cítil, kde 7 znamená, že vám zostalo asi 3 opakovania.
RIR 2: Rovnaký nápad priamo nechať 2 opakovania v rezerve.
1RM: maximálny počet jednorazových opakovaní; 70% 1RM je 70 kg, ak je vaša maximálna hmotnosť 100 kg.
Tempo 3-0-1-0: 3 sekundy spustenie, 0 pauza na spodku, 1 sekunda zdvíhanie, 0 pauza na vrchu.
AMRAP: čo najviac opakovaní v tejto sérii; EMOM: Nový set na vrchole každej minúty.
RDL, OHP, BSS: Rumunský mŕtvy tlak, tlak nad hlavou, bulharský split squat.

Dešifrovanie jedného riadku z programu

Barbell RDL 4x8 @RPE 7, tempo 3-0-1-0, odpočinok 120 s

Štrbínka: zariadenie je bar.
RDL: záves bedrového kĺbu s kolenami mierne ohnuté, tyč sa posúva po nohách až do polovice brada.
4x8: štyri séry ôsmich, celkovo 32 opakovaní.
@RPE 7: Vyberte si záťaž, kde by ste mohli urobiť asi 3 opakovania na konci každej série.
Tempo a odpočinok: nižšie na 3 sekundy, potom si medzi dávkami oddýchnite 2 minúty. Celé cvičenie trvá asi 11 až 12 minút.

Jeden pohyb, tri mená.

To isté cvičenie má často formálny názov, názov telocvične a názov značky stroja vytlačený na nálepku. A. Lat pulldown je vertikálny ťah, a tlak bedrového kĺbu je naložený predĺžok bedrového kĺbu z lavičky, krúžky nôh je ohýbanie kolena. Ak niekto použije výraz, ktorý nepoznáš, spýtaj sa dve otázky: ktoré svaly pracujú a aké vybavenie používa. To trvá 10 sekúnd a ušetrí vás od nesprávneho pohybu na tri týždne.

Kedy navštíviť lekára

Názvy cvičení sú neškodné, poprava nie je vždy. Navštívte lekára, ak máte bolesť trvajúcu viac ako 2 týždne, ktorá sa nezmenšuje v pokoji, ostrú bolesť, ktorá sa odráža v ruke alebo nohe, necitlivosť alebo slabosť ruky alebo nohy, viditeľne opuchnutý kĺb alebo bolesť hrudníka a závraty počas úsilia. To isté platí, ak ste v posledných 6 mesiacoch mali srdcovú chorobu, krvný tlak, ktorý nie je pod kontrolou, alebo operáciu. Najprv sa vyčistite a potom si vyberte cvičenie.

Krátka verzia

Názov cvičenia je opis: vybavenie, poloha, uchopenie, potom pohyb základne.
Znížte akékoľvek neznáme cvičenie na jeden z piatich vzorov: Kráč, záves, tlač, ťahaj, nos.
Modifikátory majú reálne čísla: Naklonenie je 30-45 stupňov, úzký priľnať je 20-25 cm, na nohu zdvojnásobí počet nastavených.
Nauč sa skratku raz: 4x8, RPE 7, RIR 2, tempo 3-0-1-0, 70% 1RM.
Ak bolesť trvá dlhšie ako 2 týždne alebo sa vám objaví necitlivosť alebo slabosť, pred úpravou programu navštívte lekára.