Kedy ísť späť do telocvične po chrípke

Chrípka vás netrápi len piatimi dňami s horúčkou, ale zanecháva aj jeden až tri týždne, keď ste slabší, ako sa cítite. Väčšina ľudí sa mýli tým, že sa vrátia príliš skoro; mýlia sa tým, že sa vrátia k tým istým hmotnostám a rovnakému objemu, ktoré používali pred chorobou. Tu je konkrétny plán, ako sa vrátiť bez relapsu a bez straty celého mesiaca.

Čo vám chrípka vlastne robí

Nie je to len únava. Po skutočnej chrípke (horúčka nad 38 °C, bolesť svalov a kĺbov, niekoľko dní vyhladená) sa stane niekoľko merateľných vecí:

• Sila klesá zhruba. 51515% po 7 až 10 dňoch úplnej nečinnosti, v závislosti od toho, ako dlho ste trénovali.
• Kondícia klesá rýchlejšie ako sila asi 57%7% aeróbnej kapacity za dva týždne voľna.
• V odpočinku je srdcová frekvencia zvyčajne zvýšená. 101515 úderov za minútuA tak to zostáva niekoľko dní, keď sa budete cítiť dobre.
• Prehrali ste. 12 kg je to väčšinou voda a glykogén, plus nejaké svaly, ak ste jedli 500-1000 kalórií menej ako zvyčajne.

Preto prvé stretnutie nemôže byť testom toho, koľko si stratil. Zistíte to za dva až tri týždne.

Pravidlo o krku a kde sa prestáva uplatňovať

Staré pravidlo: ak sú príznaky: nad krkom zablokovaný nos, mierne bolesti v krku, kýchanie ľahký tréning je v poriadku. Ak sú... pod krkom kašeľ v hrudníku, horúčka, bolesti tela, nevoľnosť, tlak v hrudníku odpočívate.

Chrípka je takmer vždy choroba pod krkom. Ak si nie ste istí, či to bola chrípka alebo prechladnutie, považujte to za chrípku a vezmite si dva dni navyše.

Čím skôr je bezpečné začať.

Nepočítaj kalendárne dni, zaškrtni tieto päť polí. Všetky musia byť pravdivé pred prvou reláciou:

1. 24 48 hodín bez horúčky, bez toho, aby ste užívali niečo, čo by znížilo horúčku.
2. Chutí sa vám normálne a vy ste jedli dva plné dni normálneho jedla.
3. Ranný srdcový tep v pokoji je v rámci 5 úderov Váš obvyklý počet.
4. Môžeš sa vyliezť . dve schody v normálnom tempom bez toho, aby ste sa nadýchli alebo vyvolali záchvat kašľa.
5. Spíš normálne a neprobudíš sa potí.

Praktické pravidlo načasovania: dovoľte jeden deň ľahkej aktivity za každý deň, keď ste mali horúčku predtým, ako si poriadne trénoval. Štyria dni horúčky znamenajú štyri dni 20-30 minútových prechádzok pred prvou cvičbou.

Týždeň jeden: päťdesiat percent všetkého.

Tri stretnutia, nie päť. Každý jeden. 30 40 minút, nie 75. Konkrétne:

• Náklad: 50 - 60% vašej pracovnej hmotnosti pred chorobou. Ak ste sa na päť stúpili na sto kilogramov, teraz sa budete na päťdesiat šesť.
• Objem: 2 séry 810 opakovaní namiesto obvyklých 4 sérií 5.
• Úsilie: RPE 6 z 10 najviac vždy nechajte minimálne 4 opakovania v rezerve. Žiadna súprava sa nevyhne.
• Kardio: 20-25 minút chôdze alebo stájaceho bicykla v tempom, v ktorom môžete hovoriť v plných vetách (približne 60~70% maximálnej srdcovej frekvencie).
• Žiadne z: Max pokusy, sety, sprinty, HIIT intervaly, sauna potom.

Ak sa ráno budeš cítiť dobre, plán bude fungovať. Ak ťa to celé dni vyplatilo, vezmi si ďalších 20%.

Druhý a tretí týždeň

Rampa, nie skok:

• Druhý týždeň: 7075%75% pracovnej hmotnosti, 3 série, 34 relácie. Kardio až do 30 minút.
• Trojký týždeň: 85-90% pracovnej hmotnosti, plný počet sadov, stále nič k zlyhaniu. Prvé intervaly sú napríklad 4 x 2 minúty namiesto obvyklých 8 x 2.
• Štvrtý týždeň: normálne programovanie.

Nezvýšte celkový týždenný objem o viac ako 10% za predchádzajúci týždeň. Uložte si svoj prvý pokus o max alebo test na fitness na neskôr . 3 4 týždne bez príznakov- Nie .

Jedlo, voda, spánok.

Toto je časť, ktorú ľudia preskočia a je to časť, ktorá určuje, ako rýchlo sa vrátiš.

• Proteíny: 1,62,2 g na kilogram telesnej hmotnosti. Pre 80 kg človeka to je 13017175 g denne.
• Kalórie: po prvé dva týždne žiadny deficit. Jedzte na údržbe alebo +200 kcal, aj keď ste spokojní s hmotnosťou, ktorú ste stratili počas choroby.
• Voda: 303535 ml na kilogram telesnej hmotnosti denne plus 500750 ml za hodinu tréningu. Po niekoľkých dňoch horúčky je nedostatok tekutín skutočný.
• Spánok: Cieľ je 8-9 hodín v prvom týždni, nie 6. Trénovanie krátkeho spánku po chrípke je najrýchlejšou cestou späť do postele.

Znamenia , že si sa vrátil príliš rýchlo .

• Ranný srdcový tep v odpočinku bol 8 10 dvakrát za sebou.
• Kašeľ sa po tréningu vráti alebo sa zhorší.
• Únava trvajúca viac ako 24 hodín po ľahkom cvičení.
• Horúčka chrbta, aj pri 37,5 °C (99,5 °F).
• Tlaky, ktoré sa cítili ľahké, teraz sedia na RPE 9.

Odpoveď je vždy rovnaká: znížiť ďalšie 20-30% z zaťaženia a vziať si 2-3 plné dni odpočinku. To vás stojí tri dni. Ignorovanie vás stojí tri týždne.

Kedy navštíviť lekára

Tento článok nie je náhradou pre vyšetrenie. Predtým, ako začnete cvičiť, navštívte lekára, ak si všimnete niektorý z nasledujúcich:

• Bolesť, tlak alebo napätie na hrudníku, rýchly alebo preskakovaný tep srdca v pokoji alebo s minimálnym úsilie chrípka môže zanechať zápal srdcového svalu a vy to neprecvičujete.
• Dýchavosť pri chôdzi po plochej zemi, oblieka sa alebo odpočíva.
• Omdlievanie, výpadok vedomia alebo závraty počas námahy.
• horúčka nad 38 °C dlhšie ako päť dní alebo horúčka, ktorá sa vráti po jej prerušení.
• Kašeľ trvajúci dlhšie ako tri týždne, kašeľ krv alebo hrubý zmaľovaný sliz.
• Temná moč spolu s silnou bolesťou svalov po prvom stretnutí.

Ak máte astmu, srdcový problém, cukrovku alebo ste tehotná, nechajte sa pred návratom nechať na pokoji lekárom bez ohľadu na to, ako sa cítite.

Krátka verzia

• Začnite iba po 24 48 hodinách bez horúčky bez liekov proti horúčke.
• Týždeň jeden: 3 sedenia 304040 minút, 5060%60% vašich váh, 2 sedenia 810, RPE 6 max.
• Druhý týždeň 70 75%, tretí týždeň 85 90%, štvrtý týždeň normálne; týždenný objem rastie najviac o 10%.
• Jedzte pri udržiavaní, 1,6 g bielkovín na kilogram, spajte 8 hodín.
• Bolesť na hrudi, srdcové tepy, dýchavosť v pokoji alebo mdloby znamenajú doktora, nie telocvični.