Keď naozaj potrebujete zdvíhací pás

Zdvíhací pás je jedným z mála zariadení, ktoré skutočne menia číslo na tyči ale len na dvoch alebo troch výťahoch a len v najťažších sadách. Väčšina ľudí sa ich nikdy nedotkne alebo si ich pri dverách pripnú a na odchode ich rozpnú. Tu je stredná cesta.

Čo pás skutočne robí

Pás vám neudrží chrbticu a sám o sebe nebráni zraneniam. Dáva vám tuhý povrch, do ktorého môžete zatlačiť brušnú stenu, zatiaľ čo zadržíte dych, čo zvyšuje tlak vo vnútri trupu a robí ho tvrdším. Merania ukazujú nárast intraabdominálneho tlaku približne 20 až 40 percent v porovnaní s rovnakou skupinou bez pásu.

V praxi to znamená jedno až dve ďalšie opakovania pri približne 85% vášho maximu, alebo 2 až 8 percent viac zaťaženia na dribovanie a mŕtve zdvíhanie. Nie je to kúzlo, ale nie nič, keď držíš trojky s 150 kilogrammi.

Čo robí pás Nie je . robiť: opraviť zlú techniku, vyraziť obrúsený deadlift alebo oslabiť svoje abs. U trénovaných zdvíhačov nie je žiadny dobrý dôkaz, že by sa kufor oslabil pri používaní pásu pokiaľ ho budete uchovávať pre ťažké súpravy namiesto toho, aby ste ho nosili na všetko.

Keď sa oplatí nosiť

Všeobecné pravidlo: pás sa zapne na zdvíhače, kde tyč nakladá chrbticu zhora alebo visí z rúk a len vtedy, keď je súprava naozaj tvrdá.

• Kĺby a mŕtvy zdvíhačky na 80 percentách vášho max a vyššie, zvyčajne sérií od 1 do 5 opakovaní.
• Akákoľvek pracovná sada, pri ktorej máte v rezerve 2 opakovania alebo menej, bez ohľadu na percentuálny podiel.
• Stály nadhlavný lis s náklaďami dostatočne ťažkými na to, aby posunuli vaše rebrá a panvu zvyčajne posledné 2 sady.
• Barbellové rady a ťažké rumunské deadlifty, keď si na 6 až 8 dáš záda skôr ako nohy.
• Max testovanie alebo súťaž. Nie je dôvod nechať 5% na platforme.

Konkrétny týždeň: Kĺb 5 skupín z 3, pás na posledných troch skupín; mŕtvy vzostup 4 skupín z 2, pás na všetkých štyroch pracovných skupín; všetko ostatné bez pásu. To je zhruba 7 súborov pásov za týždeň, čo je dosť.

Kedy ho nechať v taške

• Všetky zahrievanie do cca. 70 percent - Z vášho max.
• Práce na izolácii: Vlákna, predlžovanie, pozdĺžne zdvíhanie, tlak na nohy.
• Čokoľvek, čo robíte 12 alebo viac opakovaní.
• Priama základná práca dosky, bočné dosky, batožiny. Ide o to, aby si to robil sám.
• Tvoj prvý. 3 až 6 mesiacov s barbellom. Za ten čas urobíš niekoľko tisíc opakovaní bez pásu a to je to dôležité: Technika je tam postavená a pás tak skoro len prekrýva medzery.

Odviaž si ju medzi setmi. Sedieť v tesnom pásu 40 minút naraz zvyšuje krvný tlak a je to hrozné, ale bez prospechu.

Umiestnenie a ako tesné

1. Položte ju nad medzeru medzi spodnými rebrami a hornou časťou panvy. Pre väčšinu ľudí je to 2 až 5 cm nad pupkom, ale skontrolujte, aby sa vám nehralo do rebier na dne.
2. Pás. 10 centimetrov široké Celý okruh je vhodný pre väčšinu zvedačov. Pod výškou 170 cm táto šírka často zatláča squata go užšie.
3. Pripevň ho , aby ti to zapadlo . jeden prst. medzi pásom a tričkou. Nie dva, nie nula. Ak nemôžete vdychovať do žalúdka, je príliš tesné.
4. Pred každým opakovaním dýchajte do brucha a bokov a potom vytlačte do pásu vo všetkých smeroch vrátane dozadu. Zadržte dych po celom oddychovom procese a vydechnite na vrchole.

Najprv sa nauč sa pripraviť .

Pás je zbytočný, ak sa naňho nemôžete tlačiť. Dva cvičenia. 5 minút. na začiatku zasadnutia:

• Lež na chrbte, kolená ohnuté, ruky na boku pasu. Inhalácia na 3 sekundy. Takže váš pätník sa rozšíri do vašich rúk, potom pevne a držať 10 sekúnd.- Nie . - Áno . 3 sady 5 nádychov- Nie .
• Stál si s prázdnou tyčou na chrbte: Rovnaký dych, rovnaký náramok, potom 5 kĺbov bez toho, aby ste vypustil vzduch, kým sa znovu nepostavíte.

Kedy navštíviť lekára

Pás nie je liečbou bolesti a nie je nástrojom na tréning. Zamestnajte si schôdzku, ak:

• bolesť sa pohybuje po nohe pod kolenom, s mravenčekom alebo slabosťou nôh;
• bolesť chrbta v pokoji a v noci, nielen pri zaťažení;
• bolesť trvá dlhšie ako 2 až 3 týždne napriek tomu, že sa hmotnosť odkláňa;
• máte kýlu, vysoký krvný tlak, glaukom alebo ste tehotná zadržiavanie dychu v tesnom pásu zvyšuje tlak a stojí za to sa s ním najprv porozprávať;
• ak stratíte kontrolu nad močovým mechúrom alebo črevami alebo sa znecitlivíte okolo slabín je to naliehavé v ten istý deň.

Krátka verzia

• Pás zvyšuje tlak na trupe o 20 až 40 percent, čo je v barke približne 2 až 8 percent.
• Použite ho na dýchanie, zdvíhanie a ťažký tlak nad 80 percentami maximálnej sily v sériách od 1 do 5 opakovaní.
• Preskočte si to na zahrievanie, izoláciu, základnú prácu a prvé 3 až 6 mesiacov tréningu s barbellom.
• Pripnúť na jeden prst a uisti sa, že stále môžeš dýchať do brucha; rozpnúť medzi setmi.
• Bolesť, ktorá vám prechádza po nohe, prebúdza vás v noci alebo trvá dlhšie ako 2 až 3 týždne, ide k lekárovi, nie do pásu.