Bolesť krku pri tréningu: príčiny, čo zmeniť a kedy navštíviť lekára

Prečo vás bolí krk, ak pravidelne zdvihnete, ktoré cvičenia a návyky sa majú zmeniť v priebehu nasledujúcich štyroch týždňov a príznaky, ktoré vyžadujú lekársku pomoc.

Bolesť krku u ľudí, ktorí pravidelne cvičia, nemá takmer nikdy jedinú príčinu. Zvyčajne je to súčet ôsmich hodín sedieť za stolom, krátkeho spánku a dvoch alebo troch cvičení, ktoré robíte s ramenami pripevnenými k ušiam. Väčšina sa vyrovnáva do dvoch až šiestich týždňov, ak zmeníte niekoľko konkrétnych vecí, ale malý podiel potrebuje riadnu kontrolu a táto časť nestojí za hádanku.

Prečo sa sťažuje krk u ľudí, ktorí zdvíhajú

Vaša hlava váži 4 až 5 kilogramov, váš krk ju drží vzpriamenú celý deň a otočíte ju niekoľko tisíc krát medzi prebudením a odchodom do postele. Svaly okolo neho, najmä horný trapezius a výťahové lopatky, sa unavia po hodinách nízkeho napätia a potom im v telocvični dajú prácu, ktorá nikdy nebola ich práca. Väčšinou to nie je problém s diskom, ale s svalom, ktorý pracuje nadčas.

Stále sa objavujú tri vzory:

Rameno sa zdvihne príliš skoro. Pri pozdĺžnom zdvíhaní, nadhlavnom tlačení a riadkach začínajú pohyb pasce namiesto deltu a späť. Tvoj krk je už na treťom súbore tuhý.
Dlhé izometrické podťaženie. Chôdza farmára, mŕtvy zdvíhanie, krútenie ramenami a ťažké nosenie udržia krk v rovnováhe 30 až 60 sekúnd za set. Päť sérií je päť minút napätia.
Poloha hlavy. Pozeranie na strop počas deadliftu, strknutie zadnej časti hlavy do lavičky pri tlačení, bradu zakopanú do hrude počas chrumov.

Tá časť, ktorá vôbec neštudovala.

Ak trénujete 4 hodiny týždenne a sedíte 45 hodín, tréning nie je hlavným vinníkom. Všeobecné pravidlo: Čokoľvek robíte najviac hodín denne, najviac formuje váš krk.

Obrazovka je príliš nízka. Horný okraj monitora by mal byť zhruba na úrovni očí. Laptop bez stojanov znamená, že vaša hlava je naklonená o 30 až 45 stupňov 6 hodín denne.
Tvoj telefón. Priemerný 3 hodiny denne s hlavou sklonenou dopredu zaťažujú krk viac ako akýkoľvek súbor krútenia ramenami.
Pozicia na vankúš a spánok. Spanie na bruchu drží krk otočený takmer o 90 stupňov po dobu 7 hodín. Vankúš by mal zaplniť medzeru medzi ramenom a hlavou, nie zdvihnúť hlavu hore.
Nedostatok spánku a stres. Pod 6 hodín spánku sa výrazne zhoršuje napätie krku aj citlivosť na bolesť.

Čo zmeniť v tréningu na nasledujúcich 4 až 6 týždňoch

Znížte zaťaženie o 20 až 30 percent na čokoľvek, čo zhoršuje bolesť, ale neprestaňte cvičiť. Úplný odpočinok dlhší ako 3 alebo 4 dni zvyčajne zhoršuje tuhosť.
Dočasne skláňte ramená, postavte sa na priamom mieste a pozdvihnite bok nad výšku ramen. Postupne ich vracajte, začínajúc na 40 až 50 percentách vašej predchádzajúcej hmotnosti.
Pri zdvíhaní mŕtvych, pozerajte sa na podlahu 2 až 3 metre pred sebou s bradou mierne zaklonenou namiesto toho, aby ste sa pozerali do zrkadla.
Na lavičke, prestaň sa hádzať chrbtom hlavy do podlahy. Hlava len tak spočíva, pohon pochádza z nôh a chrbta.
Vymieňajte ruky za krk za mŕtve hmyz a dosky, 3 sady 30 až 40 sekúnd.
Pridajte 5 minút vykurovania škapulárom pred každým stretnutím s hornou časťou tela.

Cvičenia , ktoré sa oplatí robiť .

Každý deň 5 až 8 minút

Zloženie brady: 2 séry po 10 opakovaní, každý po 5 sekúnd.
Vnútorná výška nádrže: 2 guľky po 30 sekúnd na stranu, nikdy sa nedostane do bolesti.
Zrušenie lopaty a depresiu: 2 séry 12 opakovaní.
Ovládané otáčanie krku: Osem opakovaní na stranu, pomaly, bez škrtania.

Dvakrát až trikrát týždenne .

Tlak na tvári pri ľahkom zaťažení: 3 séry 15 opakovaní, 1 sekunda pauzy na konečnej polohe.
Kĺbový laviček Y a T sa zdvíha s 2 až 4 kilogrammi: Tri séry po 10 opakovaní.
Zohnuté rady sú zamerané skôr na lopatky ako na pasce: Tri séry po 10 opakovaní.
Farmári chodia s miernou hmotnosťou: 4 sedenia po 30 sekundách, celé čas s poklesom ramen.

Ak sa bolesť počas cvičenia zvyšuje a nezastavuje sa do 24 hodín, nie je to práve práve to cvičenie, ktoré vám vyhovuje. Znížte rozsah pohybu alebo ho nechajte na dva týždne.

Čo pomáha v zlý deň

Teplo počas 15 až 20 minút, 2 až 3 krát denne, funguje lepšie ako ľad na svalové napätie. 20 až 30 minútová chôdza upokojuje krk viac ako ľahnutie. Nepoužívajte obväzok bez toho, aby vám to lekár povedal, pretože krk sa rýchlo rozpadá. Každých 45 minút pri stole sa postaviť na 2 minúty a otočiť hlavu obom smerom niekoľkokrát; telefónny alarm je dostatočným pripomienkou.

Kedy navštíviť lekára

Neodkladne sa nechajte vyšetriť, ak máte:

bolesť po páde, úderu do hlavy alebo dopravnej nehode;
necitlivosť, brnenie alebo slabosť ruky alebo ruky, najmä ak vám niečo spadne;
ťažkosti s chôdzou, rovnováhou alebo kontrolou močového mechúra;
horúčka, silná bolesť hlavy alebo stuhnutosť krku, keď sa nemôžete ohnúť dopredu;
nevysvetliteľný úbytok hmotnosti 5 kilogramov alebo viac alebo predchádzajúca diagnóza rakoviny;
bolesť, ktorá vás zobudí v noci a nezmenší sa v žiadnej polohe;
bolesť, ktorá sa nezlepšila po 6 týždňoch dôslednej zmeny návykov.

Všetko ostatné si spravidla zvládnete sami alebo s fyzioterapeutom. V prvých týždňoch sa zobrazovanie bežnej svalovej bolesti krku zriedka mení a často sa objavia nálezy, ktoré vôbec nevysvetľujú vaše príznaky.

Krátka verzia

Zvyčajne to nie je disketka, ale prepracovaný horný trapezius plus 8 hodín pri stole.
Neprestaňte s tréningom; na chvíľu znížte zaťaženie o 20 až 30 percent a nezdvihujte ramená a pozdĺžne zdvihujte nad hlavu.
Brada sa natiahne 2 sety 10 s 5 sekundovými držaním a tvár sa ťaha 3 sety 15 robí viac ako len natiahnutie.
Obrazovka na úrovni očí, 2 minútová prestávka každých 45 minút a vankúš, ktorý zaplní medzeru pri ramene.
Okamžite navštívte lekára v prípade mravencov v ruke, slabosti, horúčky, zranenia alebo bolesti trvajúcej dlhšie ako 6 týždňov.