Diéta a spoločenský život: Ako jesť vonku bez toho, aby ste zastavili chudnutie

Väčšina ľudí si v pondelok ráno neporušuje stravu. Zrútia to v piatok večer, na narodeninovej večeri alebo keď sa objavia hostia. Problémom takmer nikdy nie je sila vôle nikto sa vopred nerozhodne, čo bude jesť, keď bude vonku. Tu je spôsob, ako udržať deficit a stále mať spoločenský život.

Začnite s číslami .

Ak chcete stratiť približne 0,5 kg tuku týždenne, potrebujete asi 35004,000 4000 kcal celkového deficitu, alebo v priemere 500 kcal denne. Jedna noc von môže vymazať všetko:

• Veľký hamburger s hranolkami: 1 1001, 1 400 kcal
• Celá 30 cm pizza: 12001,1600 kcal
• Pivo, 0,5 l: asi 200 kcal; tri pivá: 600 kcal
• Alkohol, 30 ml: približne 70 kcal; víno, 200 ml: asi 170 kcal
• Reštaurácia dezert: 400700700 kcal
• Káva s mliekom a cukrom plus pečivo: 400600600 kcal

Dva noci takto za týždeň, každý 1500 kcal nad plán, a deficit 3500 kcal týždenne je preč. Nič nie je pokazené a váš metabolizmus je v poriadku jednoducho ste zjedli späť to, čo ste si ušetrili počas šiestich dní.

Rozpočet podľa týždňa, nie podľa dňa

Namiesto toho, aby ste každý deň vyhľadávali rovnaké číslo, pracujte s týždenným súčtom. Ak je váš cieľ 2000 kcal denne, to je 14 000 kcal týždenne a môžete to rozdeliť:

1. Päť pracovných dní na 1800 kcal = 9000 kcal.
2. Jeden pokojný víkendový deň s 2000 kcal = 11000 kcal doteraz.
3. To nám preostáva 3000 kcal na noc vonku - dosť na normálne jedlo v reštaurácii a dva alebo tri nápoje.

Pravidlo , ktoré funguje pre väčšinu ľudí: Jeden plánovaný večer za týždeň bez sledovania, zvyšných šesť dní sledovaných správne. Dve noci v týždni je možné, ale očakávajte pomalšiu rýchlosť okolo 0,25 kg týždenne.

Čo nefunguje, je hladovať vopred. Preskočiť raňajky a obed na banka Kalórie zvyčajne znamenajú, že prídete hladný a zjete 600 až 800 kalórií viac, ako ste ušetrili.

Prechádzať cez jedlo

Dve až tri hodiny predtým.

Jesť malé jedlo s 30 40 40 g bielkovín a veľa zeleniny: 150 g kurča alebo 200 g gréckeho jogurtu plus 300 g šalátu. To je 250-350 kcal, ktoré ti oslabujú chuť do jedla a znížia množstvo jedla pri stole. Vypi 500 ml vody.

Pri stole .

• Objednajte najprv, skôr než vás stôl zatiahne k najťažšej možnosti.
• Vyberte si grilované, pražené alebo pečené namiesto vyprážaného a pečeného rovnaké kuracie prsia vyprážané a pečené obsahujú 200300300 kcal viac.
• Zložte stranu na polovicu: 150 g hranolky je asi 450 kcal, rovnaká hmotnosť pečeného zemiaka je asi 150 kcal.
• Udržujte chlieb na 1 2 plátkach (asi 80 kcal každý) namiesto toho, aby ste ho prešli cez košík.
• Požiadajte o obliečky a omáčky na strane; jedna lyžička majonézy má 90 kcal.
• Ak sa bude konať dezert, rozdeľ sa s niekým. Polovica porcie je polovica kalórií.

Nápoje

Alkohol obsahuje 7 kcal na gram a kým ho telo vyčistí, oxidácia tuku je niekoľko hodín pozastavená. Tiež vám to zničí úsudok. Po treťom nápoji sa vám večerný kebab zdá byť skvelý nápad. Pracovateľný strop je: 2 3 nápoje s 300 ml pohára vody medzi každým- Nie . Ak pijete alkohol, miešajte ho s sodou namiesto šťavy: 200 ml šťavy dodáva ďalších 90 kcal.

Hostia, oslavy a rodinné obedy

Tlak tu je sociálny, nie kalorický. Najjednoduchšie je postaviť jednu dosku a nevrátiť sa: polovica zeleniny a šalátu, štvrtina mäsa (150200200 g), štvrtina škrobu. Keď hostiteľ trvá, vezmite malé množstvo a jedzte pomaly dve lyžice to urovná rýchlejšie ako vysvetľovanie vašej stravy.

Ak často jedíte u iných ľudí, prineste niečo: veľký šalát alebo dosku pečeného mäsa. Pomáhaš a máš na stole bezpečnú možnosť.

Na druhý deň .

Najhoršia reakcia na veľkú noc je na druhý deň nič nejesť a robiť dve hodiny kardio. To vytvára obmedzený cyklus. Namiesto toho:

• Vráťte sa k svojim bežným jedlám, bez trestného dňa.
• Udržujte bielkoviny na úrovni 1,62.22,2 g na kg telesnej hmotnosti pre osobu s hmotnosťou 80 kg, 13017175 g denne.
• Choďte 30~40 minút a zamerajte sa na 8~10 000 krokov.
• Vypiť 2,53 litre vody. Po alkohole a slaných potravinách sa váha môže zobraziť o 1 2 kg vyššie; to znamená vodu, nie tuk.
• Vlak ako zvyčajne. Ak ste mali zlý spánok, radšej prejdite z 4 na 3 cvičenia na cvičenie, než aby ste sa vynechali.

Kedy navštíviť lekára

Ak sa po jedle začnete vracať alebo ak sa vám po jedle vykašlú preháňadlá alebo ak sa už viac ako mesiac vyhýbate spoločenským stretnutiam len kvôli jedlu, navštívte lekára, ak sa vám zdá, že máte poruchu stravovania, ktorú nebude riešiť plán jedla. To isté platí, ak sa nemôžete stretnúť bez pitia, ak máte cukrovku, vysoký krvný tlak alebo užívate lieky, ktoré reagujú s alkoholom, alebo ak strácajte viac ako 1 kg týždenne bez toho, aby ste sa pokúsili.

Krátka verzia

• Sledujte kalórie týždenne (napríklad 14 000 kcal), nie denne, takže jeden večer von sa hodí do plánu.
• Jeden plánovaný večer v týždni plus 500 kcal denný deficit v ostatných dňoch stále dáva približne 0,5 kg týždenne.
• Nikdy nepríďte hladný jesť 30 40 40 g bielkovín 2 3 hodiny predtým.
• Kapsule sa pijú na 2 3 s 300 ml vody medzi každou a vyberte grilované nad vyprážanými.
• Nasledujúci deň sa vrátiš k plánu a pôjdeš 8 000 10 000 krokov bez pôstu, bez trestného kardio.