Kardio a ženský hormóny: Čo sa skutočne mení

Kardio a menštruačný cyklus sa zvyčajne diskutujú prostredníctvom tabuľok "cvičte sa so svojimi fázami", ktoré sľubujú oveľa viac, než výskum podporuje. Realita je nudnejšia: Hormóny menia pocit z tréningu, zatiaľ čo koľko jete, koľko spíte a koľko celkovej kardio cvičenia robíte za týždeň je oveľa dôležitejšie. Tu je to, čo sa skutočne mení a čo s tým robiť.

Čo sa deje v priebehu cyklu

Normálny cyklus trvá 21 až 35 dní, v priemere 28. Prvá polovica (follikulárna fáza, približne 1. až 14. deň) je spojená so zvyšujúcim sa estrogénom a nízkym progesterónom. Po ovulácii je v luteálnej fáze (približne 15. až 28. deň) hladina progesterónu vysoká a telo funguje v mierne odlišnom režime.

Čo je v luteálnej fáze skutočne merateľné:

• Bazálna telesná teplota je vyššia o 0,3 až 0,5 °C, čo spôsobuje, že kardio v horúčave sa cíti ťažšie.
• Päť minút po vstupe sa zvyšuje. 2 až 5 úderov za minútu.
• Výdavky energie v odpočinku môžu byť: 5 až 10% vyššie, ktoré mnoho žien cíti ako silnejší hlad, najmä po sacharidoch.
• Účinnosť vnímaná v rovnakom tempe sa zvyšuje, hoci skutočná aeróbna kapacita sa v podstate nemení.

Vo fáze folikulárnej väčšina žien lepšie znáša vysokú intenzitu a rýchlejšie sa zotavuje medzi intervalmi. Rozdiely sú skutočné, ale malé - niekoľko percent, nie "nemôžem trénovať".

Mali by ste trénovať podľa fázy

Štúdie tu sú väčšinou malé, vykonávané na zmiešaných populáciách a nekonzistentné. Opakujúci sa záver je, že fázovité programovanie nie je lepšie ako dobre napísaný plán upravený citom. Ak máte nepravidelnú cyklu alebo používate hormonálnu antikoncepciu, plánovanie na základe fáz nemá ani technický zmysel.

Všeobecné pravidlo: štruktúra týždňa zostáva rovnaká celý mesiac, iba sa mení intenzita. Vzorkový týždeň:

1. Dve jednoduché cvičenia. 30-45 minút 60 až 70% maximálnej srdcovej frekvencie - tempo, v ktorom môžete hovoriť celými vetami.
2. Jedna intervaľná relácia: 5-6 x 3 minúty 85- 90% maximálnej srdcovej frekvencie, s 2-3 minútami chôdze medzi nimi.
3. Dve posilňovacie stretnutia: 4-5 cvičení, 3 sady x 6-10 opakovaní, postavený okolo posedení, mŕtvych zdvíhačov a tlačiarní.
4. V zlé dni (zvyčajne posledné 3-5 dní pred menštruáciou): skrátiť intervaly z 6 na 4 alebo vymeniť intervalové stretnutie na 40 minút stabilného tempa. Neprenechaj celý týždeň.

Trénovanie počas menštruácie

Neexistuje žiadny fyziologický dôvod na to, aby si vzal voľno. Pre veľa žien sa kŕče zmierňujú po 20-30 minútach ľahkého kardio cvičenia. Ak krvácanie je silné, skontrolujte hodnoty feritínu pod 30 ng/ml na vlastnú odolnosť a vysvetlite veľa "nevysvetlených" kvapalín.

Keď kardio začne narušovať váš cyklus

Tu je skutočný problém a ide o energiu, nie fázy. Keď je príjem príliš nízky v porovnaní s výstupom, telo vypne to, čo nie je potrebné na prežitie - a reprodukcia je na prvom mieste v tomto zozname.

Referenčné číslo je: 30 kcal na kilogram beztučnej hmotnosti denne, po odpočítaní kalórií spaľovaných počas tréningu. Príklad: 60 kg žena s 25% telesného tuku má 45 kg beztučnej hmotnosti. Ak zje 2000 kcal a spali 600 kcal počas tréningu, zostane jej 1400 kcal, alebo asi 31 kcal na kilogram beztučnej hmotnosti - priamo na okraji. Pre normálnu hormonálnu funkciu sa zamerajte bližšie k 45 kcal/kg.

Známky, že ste pod tou čiarou:

• Cykly dlhšie ako 35 dní alebo obdobia, ktoré sa úplne zastavia.
• Neustále studené ruky a nohy, znížené libido, slabý spánok napriek únave.
• Výsledky sú rovné alebo sa vracajú späť aj keď trénujete viac ako predtým.
• Opätovné poškodenie kostí, najmä bolesť stehenných nožní alebo nôh trvajúca dlhšie ako dva alebo tri týždne.

Čo robiť: pridať 300-500 kcal denne, znížiť 20-30% objemu kardio, udržať sacharidy na minimálnej úrovni 3-5 g/kg telesnej hmotnosti a bielkoviny na úrovni 1,6-2,2 g/kg. Cykly sa zvyčajne vracajú do 2 až 6 mesiacov, nie do dvoch týždňov.

PCOS

Pri syndróme polycystických vaječníkov nie je cieľom kardio cvičenia spaľovanie kalórií, ale zlepšenie citlivosti na inzulín. Kombinácia, ktorá sa najlepšie drží v praxi: 3 cvičenia s kardio 30 až 40 minút v strednom tempom plus 2 posilňovacie cvičenia týždenne a 10-15 minút chôdze po hlavných jedlách. V tomto prípade nie je nutná fyzická sila - svalová hmota priamo zvyšuje odvod glukózy.

Perimenopauza a menopauza

Zníženie estrogénu znamená rýchlejšiu stratu kostí, viac tuku okolo pasu a horší krvný tlak a cholesterol. Kardio zahŕňa srdce a cievy: 150-300 minút stredne silného kardio týždenne- Nie . Pre kosti, kardio nestačí - pridajte 2-3 posilňovacie sedenia a ak to vaše kĺby umožnia, 20-30 skokov alebo pristátia dvakrát týždenne- Nie . Ak vás ťažko zasiahnu návaly horúčav, presunúť tréning na ráno a udržať pokoj chladnejší.

Hormonálna antikoncepcia

Kombinované tabletky do značnej miery vyrovnávajú menštruačné výkyvy. Rozdiely v výkonnosti medzi užívateľmi a nepoužívateľmi sú malé a nezrovnalé v rôznych štúdiách - v priemere niekoľko percent. To nie je dôvod začať alebo prestať s antikoncepciou a nie je dôvod zmeniť svoj tréningový plán.

Kedy navštíviť lekára

• Tri alebo viac vynechaných cyklov bez tehotenstva alebo cykly pravidelne kratšie ako 21 alebo dlhšie ako 35 dní.
• Krvácanie cez vložku alebo tampón každú hodinu po dobu niekoľkých hodín po sebe alebo zrazeniny väčšie ako 2,5 cm.
• Náhla strata hmotnosti, mdloby alebo miera srdcového tepu v pokoji pod 45 bez vážnej výdržovej histórie.
• Bolesť v hrudi, nepravidelné tlkoty srdca alebo dýchavosť neprimeraná úsiliu.
• Bolesť kostí pod zaťažením trvajúca dlhšie ako dva alebo tri týždne - možné stresové zlomeniny.
• Tvrdé chlpy na tvári, pretrvávajúce akné a cykly dlhšie ako 35 dní - stojí za to vyšetriť PCOS.

Krátka verzia

• Hormonálne výkyvy menia pocit úsilia a to, ako sa budete chodiť, nie to, čo ste skutočne schopní - dodržiavajte plán, upravte intenzitu.
• Luteálna fáza znamená vyššiu telesnú teplotu o 0,3-0,5 °C a ťažšie cvičenie v teple: viac tekutiny, skoršie tréningové miesto.
• Zmeškaný cyklus signalizuje skôr príliš málo jedla ako príliš veľa cvičenia - zostaňte nad 30 a ideálne blízko 45 kcal/kg beztučnej hmotnosti.
• Pri PCOS a počas menopauzy je kardio najlepšie pracovať spolu s 2-3 posilňovacími cvičeniami týždenne, nikdy samostatne.
• Tri vynechané cykly, silné krvácanie alebo bolesť kostí, ktorá sa nevylieči, je návšteva lekára, nie programovanie.