Diastáza rovná: čo môžete skutočne trénovať

Diastáza rovná je rozšírenie medzery medzi ľavou a pravou polovicou vášho hrubého brucha spôsobené rozťahovaním sa spojivového tkaniva v strede brucha (linia alba). Najčastejšie sa objavuje po tehotenstve, ale vidíte ho aj u mužov s veľkým pätom. Dobrá správa: Takmer všetko je stále na stole otázka je v akom poradí to robíte a ako dobre kontrolujete tlak vo vnútri brucha.

Najprv meranie, potom plánovanie.

Samotný test trvá minútu:

1. Lež na chrbte, ohnuté kolená, nohy na zemi.
2. Prsty jednej ruky položte cez strednú líniu brucha, priamo pri pupku.
3. Zdvihnite hlavu a ramená 2 3 cm nad podlahu len natoľko, aby ste cítili, ako sa vaše brušné svaly spájajú.
4. Všimnite si, koľko prstov sa zmestí do medzery a ako hlboko sa potopia. Opakujte 5 cm nad pupkom a 5 cm pod ním.

Až dva prsty je normálne. 2 3 prsty je mierne, viac ako 3 prsty je stredne až významné. Ale počet prstov nie je číslo titulku. Dôležité je, či pocítiš napätie pod prstami, keď zdvihneš, alebo či sa tvoja ruka potopí do mäkkého vrecka. Tkanivo, ktoré sa napína pod záťažou, robí svoju prácu aj keď je medzera široká tri prsty.

Pravidlo číslo jedna: Dávaj pozor na brucho, nie na počet hlasov.

Ak sa počas cvičenia vzdolnej čiary vyberie hrob malý stan vychádzajúci z pupka tlak je vyšší, než dokáže tkanivo v súčasnosti zvládnuť. Ten hrebenec je tvoj stop signál, nie bolesť. Bolesť sa objaví príliš neskoro, aby bola užitočná.

V praxi: urobte prvé 2 3 sedenia pred zrkadlom alebo s rukou na bruchu a posúďte každé cvičenie na základe troch vecí môžem dýchať normálne, je stredová kupola hore, je tam tlak smerom nadol v panve. Ak je niektorá odpoveď zlá, skráťte rozsah pohybu alebo zaťaženie o 305050 % a znova skontrolujte.

Čo môžete urobiť práve teraz: týždne 16

• Dýchať rebrami na chrbát, ruky na dolné rebrá. Vdychujte 4 sekundy, aby sa rebrá rozšírili bokom, vydechujte 6 sekúnd. 3 sedenia 10 nádychov denne.
• Vydejte jemným vdychovaním pri výdechu natiahnite dolnú časť brucha ako keď si natiahnete tesné nohavice, asi 30% maximálneho úsilia. 3x10, počkajte 3 sekundy.
• Sliznice na päty jedna noha sa natiahne po podlahe, zatiaľ čo trup zostane nehýbatý. 3x8 na nohu.
• Mŕtvy hmyz, ohnuté kolená. spustiť len jednu nohu, 3 sekundy dole, 3 sekundy späť. 3x8 na stranu.
• Hladina hĺbkového mostíka 3×12 s 2 sekundovým držaním na vrchole.
• Bočná doska z kolen 3×203030 sekúnd na stranu.
• Chôdza 20-30 minút denne normálnym tempom.

To je 15 20 minút, 4 5 krát týždenne. Nežiarivé, ale tento blok buduje kontrolu, na ktorej neskôr všetko závisí.

Pokrok: 6 12 týždňov

Keď si už dva týždne bez jediného zákroku, pridaj:

• Mŕtvy hmyz s úplne natiahnutou nohou 3x8 na stranu.
• Ptáčikový pes 3x8 na stranu, 3 sekundy drž.
• Pallofové lisovanie s ľahkým pásom 3×10 na stranu, vydechujte cez najtvrdšiu časť.
• Bočná doska od nôh 3x30 sekúnd.
• Nosiť kufrík. 3×30 metrov s 122020 kg, kufrík ticho, rameno nespadá.

V posilňovni: Čo zostane na zozname ?

Nie je dôvod, prečo by ste mali prestať s posilňovaním. Je to súčasť riešenia. Kĺby, tlačenie nôh, rumunské zdvíhanie, rebríčky, tlačenie nad hlavou a všetky práce na hornej časti tela zostávajú v tele. Pracujte v rozsahu 81212 opakovaní s 34 opakovaniami v rezerve a vydechujte cez najťažšiu časť výťahu namiesto zadržania dychu.

Pravidlo nakladania je jednoduché: Držte sa hmotnosti, ktorú zvládnete bez zadržania dychu, kým vám nezčervene tvár a bez akéhokoľvek dráždenia. Ak sa objaví jedno, spustite 20% a skúste to znova budúci týždeň.

Čo si teraz zastavil?

• Štandardné krúžky, sit-ups, V-ups, flutter kopy a dvojité nohy zdvíha.
• Predné dosky dlhšie ako 20 sekúnd, ak sa objaví hrebenec.
• Zvýšené ruské zvraty a rýchle nabíjanie.
• Kúpanie a výbušné práce.
• Jeden pokus o maximálne opakovanie a čokoľvek, čo núti držať dych viac ako 5 sekúnd.

Nič z toho nie je doživotný trest. Väčšina ľudí sa vracia k riadnej práci a zdvíhaniu ťažkých vecí do 3 4 mesiacov konzistentnej práce iba v inom poradí, ako by si to vybrali sami.

Behať a skákať: kedy

Vyjasnite si štyri kritériá predtým, ako pridáte vplyv: 30 minút rýchlej chôdze bez príznakov, 10 jednonožných hĺbkových mostov na jednu stranu, 30 sekúnd stáť na jednej nohe a nulové úniky pri kašľaní, kýchaní alebo skákaní. Keď to dosiahnete, začnite s 1 minútou behu / 2 minúty chôdze po dobu šiestich kol, dvakrát týždenne.

Krátko o strave a telesnej hmotnosti

Žiadne jedlo nezavrie diastázu. Pomáha dostatočné množstvo bielkovín na opravu tkaniva 1.6 1,62.2,0 g na kilogram telesnej hmotnosti denne a postupné znižovanie tuku okolo pasu, pretože každý kilogram menej znamená menej tlaku vytiahnutého von. Ak dojčíte, nechoďte pod hodnotu približne 1800 kcal a snažte sa o 0,30.0,5 kg týždenne, nie rýchlejšie.

Kedy navštíviť lekára

• Tvrdá alebo bolestivá výraznosť, ktorá sa neuloží, keď sa ľahnete môže to byť kýla a cvičenie ju nezopraví.
• Rozchod nad 5 cm alebo žiadna zmena po 12 týždňoch konzistentnej práce.
• Únik moču alebo stolice alebo pocit, že niečo sa v panve drží.
• Bolesť chrbta alebo panvy trvajúca dlhšie ako 2 týždne a nezmenšujúca sa.
• Silná bolesť v oblasti pupka s nevoľnosťou alebo vracaním ktorá je naliehavá v ten istý deň.

Fyzioterapeut pánzového dna nie je povinný, ale jedna schôdzka zvyčajne šetrí mesiace, pretože môžu posúdiť to, čo nemôžete vidieť v zrkadle.

Krátka verzia

• Meranie na troch miestach, ale napätie tkaniva vám povie viac ako počet prstov.
• Hrebenec po strednej čiare je signál zastavenia nie bolesť.
• Týždeň 1.6.: dýchať, mŕtve hmyz, mosty, bočné dosky, chodiť 1520 minút 4×5 krát týždenne.
• Silový tréning zostáva: Kĺby, mŕtvy zdvíhanie, tlačenie, s výdychom a 344 opakovania v rezerve.
• Po 12 týždňoch sa obráťte na lekára na tvrdý výhlaný výstup, únik alebo nulový pokrok.