Kalorický deficit bez hladu: Zbav sa tuku a zostaň silný .

Tuk sa dá odstrániť jedným spôsobom: Časom si vezmete menej energie, ako využívate. Každá diéta, ktorá funguje - keto, pôst, počítanie kalórií, "čistá strava" - funguje, pretože vytvára deficit. Jediný rozdiel je s ktorým si môžeš žiť.

Nájdite svoj východiskový bod .

Hrubý odhad denných výdavkov: hmotnosť tela (kg) × 30 ak máte kancelársku prácu a cvičíte trikrát týždenne. Na 80 kg to je asi 2400 kcal.

Deficit , ktorý funguje bez toho , aby ti zničil tréning: 152020 % nižšie ako výdavky- Nie . V našom príklade: 1950202050 kcal denne.

Aká rýchlosť je realistická ?

• 0,5% 0,8% telesnej hmotnosti týždenne je rozsah, v ktorom stratíte tuk a zachovávate svalovú hmotu a silu.
• Pre 80 kg je to 4006650 g týždenne alebo 1,5 1.52,5 kg mesačne.
• Čokoľvek rýchlejšie ako 1% týždenne znamená stratu svalov a s tým aj silu v telocvični.

Ako sa vyhnúť hladu?

1. Proteín pri každom jedle (254545 g). Je to najplnšie jedlo na kalóriu.
2. Objem potravín: šalát, kapusta, cukorka, paradajky, uhorky, huby plný tanier s veľmi malými kalóriami.
3. Nepijte svoje kalórie. Šťavy, nealkoholické nápoje, kávy a alkohol sa dostanú bez toho, aby vás nasýtili. Voda, čaj a čierna káva nemajú žiadne.
4. Udržujte sa v uhlíkoch počas tréningu. Ryža, zemiaky a chlieb pred alebo po tréningu sú palivom pre zdvíhanie, nie prekážkou.
5. Spite 7-8 hodín. Krátky spánok vyvoláva hlad a ničí vôľu cvičiť.

Prečo sa váha zastavuje tri týždne ?

Toto je najčastejší dôvod, prečo ľudia opúšťajú diétu, ktorá funguje. Váha meria vodu, potraviny v črevách a glykogén nie len tuk. Typický vzor: Sedem dní nič, potom zrazu kilo dole.

Takže:

• Zvážte sa. raz týždenne, v ten istý deň, ráno, po záchode a pozrite sa na priemer za štyri týždne, nie na jedno číslo.
• Zmerajte si svoje pas raz za dva týždne.
• Ak sa priemer nepohybuje tri týždne za sebou, znížte 100-150 kcal alebo pridajte 2000 krokov denne.

Trénovanie pri diéte

Neprevráťte tréning do "spálenia tukov": Držte sa váhy, 8 12 opakovaní, rovnaký plán. V prípade deficitu nie je cieľom rast, ale zachovať si silu . je to signál, ktorý hovorí telu, aby sa držal svalov. Kardio je nástroj pre dodatočné výdavky, nie náhrada za zdvíhanie. Chôdza alebo jazda na bicykli 20-30 minút 3×4 krát týždenne je dosť.

A čo "zlé" dni?

Jedno veľké jedlo nezničí týždeň. Čo to ničí je pravidlo "zničila som diétu, začnem znova v pondelok" ktoré zmení jedno jedlo na päť dní. Vráť sa k plánu pri ďalšom jedle, nie budúci mesiac.

Kedy si dať pauzu

Po 812 týždňoch deficitu si vezmite 12 týždne na údržbu (jedenie toho, čo spálite). Hlad ustúpi, vráti sa sila a bude ľahšie pokračovať. Dlhé diéty bez prestávky takmer vždy končia prejedaním.

Skratka

• Deficit 15-20% pod výdavkami, nič viac.
• 0, 5 - 0, 8 % telesnej hmotnosti týždenne je zdravé tempo.
• Proteín + veľa zeleniny + žiadne tekuté kalórie = nemáte hlad.
• Raz týždenne vážte a sledujte priemer.
• Držte ťažké zdvíhanie, zatiaľ čo diéta to je to, čo udrží sval.