Ako si vytvoriť 1800 kalorický stravovací plán na chudnutie

Pre väčšinu ľudí tvorí 1800 kcal denne deficit 300 až 600 kcal, čo predstavuje približne 0,3 až 0,6 kg týždenne. Problémom je len zriedka samotné číslo, ale štruktúra. Improvizujte celý deň a do ôsmej večer máte 350 kcal a 60 g bielkovín, ktoré vám pomôžu zapadnúť. Tu je spôsob, ako rozdeliť tieto 1800 kcal vopred, s úplným vzorkom dňa.

Najprv skontrolujte , či 1800 je naozaj vaše číslo .

Hrubý výpočet , ktorý je dostatočne presný na začiatok: Výdavok energie v odpočinku je okolo 22 kcal na kilogram telesnej hmotnosti pre ženy a 24 kcal na kilogram u mužov- Nie . Množ to koeficientom aktivity 1,4 až 1,6 ak cvičíte tri až štyri krát týždenne a zvyšok dňa sedíte.

• Žena, 70 kg: 70 × 22 = 1540, krát 1,45 = asi 2230 kcal denne. 1800 kcal je deficit približne 430 kcal, čo je asi správne.
• Muž, 90 kg: 90 × 24 = 2160, krát 1,5 = asi 3240 kcal. 1800 kcal je deficit 1440 kcal, čo je príliš veľa. Jeho počet je bližšie k 2500 kcal.

Pracovné pravidlo: zachovať deficit na úrovni 15 až 25 percent celkových výdavkov- Nie . Ak ste muž s hmotnosťou nad 85 kg, 1800 kcal je zvyčajne príliš agresívne na prvý mesiac.

Rozdeliť 1800 kcal na tri čísla

Poradie je dôležité: Najprv bielkoviny, potom tuky a sacharidy berú čo zostane.

• Proteíny: 1,8 až 2,2 g na kg. Pri 70 kg to je 125 až 155 g. Vezmite 140 g, čo je 560 kcal.
• Tuk: najmenej 0,8 g na kg. Pri 70 kg je to 56 g, zaokrúhle na 60 g alebo 540 kcal. Keď sa to zníži, pocit nasýtenosti a hormóny zvyčajne trpia.
• Uhlíky: zvyšok. 1800 − 560 − 540 = 700 kcal, čo je 175 g.

Okrem toho sa zameriavajte na: 25 až 35 g vlákniny V prípade, že sa jedná o jedlo s vysokým obsahom vody, je potrebné použiť viac ako 1 litru vody denne a približne 30 ml vody na kilogram, teda približne 2,1 litra na 70 kg.

Prečo sa proteín najprv dostane

Pri nedostatku vaše telo spaľuje svalstvo aj tuk. Proteín plus silový tréning je jediná kombinácia, ktorá to významne spomaľuje. Okrem toho 40 g bielkovín v jedle vás udrží nasýtených dve až tri hodiny dlhšie ako tie isté kalórie z sušienok.

Štruktúra: štyri jedlá, každé s bielkovinami

Pracujte s 450 / 600 / 250 / 500 kcal rámom a najmenej 30 g bielkovín za jedlo. Nie je nič magické na štyroch jedlách, ale štyri je najľahšie naplánovať a najťažšie sa mýliť.

Vzorkový deň: asi 1750 kcal a 135 g bielkovín

Všetky váhy sú surové.

Raňajky, asi 435 kcal, 38 g bielkovín.

• 200 g gréckeho jogurtu, 2% tuku 130 130 kcal, 20 g bielkovín
• 50 g ovseného ovsa 190 190 kcal, 6 g bielkovín
• 100 g bobúľ 50 50 kcal
• 10 g orieškov 65 65 kcal

Obed, asi 565 kcal, 45 g bielkovín.

• 150 g kuracie prsia 165 165 kcal, 35 g bielkovín
• 70 g ryže, nameraná suchá 250 250 kcal
• 250 g zeleniny, varené alebo varené v panvici 60 60 kcal
• 10 ml olivového oleja 90 90 kcal

Snack, asi 230 kcal, 22 g bielkovín

• 150 g nízkotučného syry z kotitky alebo z tepelného syru 150 150 kcal, 21 g bielkovín
• jedno stredné jablko 80 kcal

Večera, asi 500 kcal, 32 g bielkovín.

• 150 g mletého hovädzieho mäsa, 10% tuku 240 240 kcal, 30 g bielkovín
• 250 g zemiakov 200 200 kcal
• veľký šalát s 5 ml oleja 60 60 kcal

To nám ponecháva 50 až 80 kcal na kávu s mliekom alebo na šokoládu. Vybraná izba nie je len nedbanlivé plánovanie, je to dôvod, prečo plán prežíva celý týždeň.

Tri veci , ktoré zvyčajne rozbijú 1800 kcal .

1. Olej a obväzy. Jedna lyžička oleja má 90 kcal. Tri lyžice denne sú 270 kcal. Nikdy si si nevšimol. Olej meria lyžicou, nie očami z fľaše.
2. Tekuté kalórie. Pol litra šťavy má asi 220 kcal, dve kávy s mliekom a cukrom okolo 150 kcal, jedno pivo okolo 200 kcal. To je tretina denného rozpočtu, ktorý si musíte zaplatiť, kým niečo žuvať.
3. - Na víkend. Päť dní na 1800 kcal a dva dni na 3200 kcal priemer okolo 2200 kcal týždenne, čo je pre väčšinu ľudí udržiavanie. Namiesto toho plánujte víkendové dni na 2000 až 2200 kcal.

Ako povedať , že to funguje ?

Vážte sa tri až štyri krát týždenne ráno po kúpeľni za rovnakých podmienok. Sledujte priemer za týždeň, nie za každý deň, pretože telesná voda sa pohybuje 1,5 kg v oboch smeroch.

Ak sa týždenný priemer nepohybuje za Tri týždne za sebou., urobte jednu z dvoch vecí: znížiť 150 až 200 kalórií, čo je najľahšie z sacharidov, alebo pridať 3000 krokov denne. Nie oboje naraz, inak nebudeš vedieť, ktoré z nich fungovalo.

Vedľa 1800 kcal, udržiavať silový tréning trikrát týždenne, 4 až 5 cvičení za hodinu, 3 séry 6 až 10 opakovaní, plus 8000 až 10000 krokov denne. Bez toho stratíte príliš veľa svalov v deficite.

Kedy navštíviť lekára

Predtým, ako začnete deficit vlastným spôsobom, poraďte sa s lekárom, ak máte cukrovku 1. alebo 2. typu, ochorenie obličiek alebo pečene, ochorenie štítnej žľazy, ak ste tehotná alebo dojčíte, alebo ak užívate inzulín, lieky na krvný tlak alebo antikoagulanty. Dávky sa často musia upraviť, keď sa príjem zníži.

Zastavte sa a skontrolujte, či:

• ak strácaš viac ako 1 kg týždenne viac ako tri týždne
• máte BMI pod 20 a stále chcete schudnúť
• ak sa vám začne hýbať, omdlíte alebo váš pulz zostane pod 50
• vaša menštruácia sa zastavuje dva cykly za sebou
• rozpoznávate poruchy stravovania: prejedanie, tajné jedenie, posadnuté počítanie

Plán 1800 kcal je nástroj na dva až štyri mesiace, nie trvalý stav. Keď dosiahnete cieľ, pridajte 100 až 150 kalórií týždenne, kým sa váha nezhodne.

Krátka verzia

• Preverte si čísla a zistite, či 1800 kcal je pre vás deficit 15 až 25 percent; pre väčších mužov to zvyčajne nie je.
• Rozdeľovanie na 70 kg: 140 g bielkovín, 60 g tuku, 175 g sacharidov.
• Štyria jedlá, každý s najmenej 30 g bielkovín, plus 50 až 80 kcal denného voľného miesta.
• Medz olej lyžicou, málokedy piť kalórie a plánovať víkendy na 2000 až 2200 kcal.
• Priemerný sa zastavil tri týždne? Znížte 150 až 200 kcal alebo pridajte 3000 krokov jednu zmenu naraz.