Jednonožný kĺb: Čo to robí, ako to robiť a pre koho sa to oplatí

Kĺb na jednu nohu je jedným z mála cvičení, ktoré testuje silu, rovnováhu a pohyblivosť členku súčasne. Preto veľa ľudí nemôže urobiť jeden, aj keď si na chrbte posadnú 100 kg alebo viac. Nie je to zábavný trik, je to užitočná diagnostická pomôcka a solidný tréningový nástroj, keď nemáte vybavenie.

Čo to vlastne robí

Hodnota nie je v tom, že to vyzerá ťažké. Je to, že odhaľuje a opravuje veci, ktoré skrýva dvojnožný squat.

• Nevyváženosť ľavo-pravo. Pri normálnom kĺbení môže silnejšia noha niesť až o 15 percent viac záťaže a vy ju nikdy necítiš. Na jednej nohe sa medzera okamžite objaví.
• Stabilizátory bedrového kĺbu. Gluteus medius udržuje úroveň panvy. Keď sa vzdá, koleno sa odkloní dovnútra.
• Pohyb členku. Bez slušnej chrbtovej flexibility nie je hlboká, bod.
• Menej záťaže na chrbticu. Žiadna tyč na chrbte, čo je vhodná možnosť, ak vám ťažké dresy dráždijú chrbát.
• Športový prenos. Bežanie, futbal, basketbal a túra sa všetko deje na jednej nohe, nie na dvoch.

Dva testy pred začiatkom.

1. Test kostkového stenu. Položte svoj veľký prst 10 cm od steny a pokúste sa dotknúť steny kolenom bez zdvihnutia päty. Ak sa nedosiahne, najprv stráviť 4 až 6 týždňov pohybom členku, 2 minúty na stranu, 5 dní v týždni.
2. Test sťahovania lavičky. Použite lavicu 45 až 50 cm vysokú, spustite sa na jednu nohu počas 3 sekúnd, 5 opakovaní na nohu. Ak padnete dozadu alebo spadnete na lavičku, tak presne tam začnete.

Päťstupňový postup

Neprekračujte úrovne. Pohyb nahor len vtedy, keď zasiahneš cieľové opakovanie čisté na dvoch reláciách za sebou.

1. Sedadlá na lavičku s rozmerom 50 cm s krátkym dotykom, 3 séry 8 opakovaní na nohu.
2. Kôš na 40 cm, potom 30 cm., 3 séry 8 opakovaní.
3. Iba excentrické: spustiť na 30 cm, postaviť oboma nohami, 3 sérii 5 opakovaní.
4. Protivváha: držte 4 až 8 kg pred hrudníkom. Posúva vaše stred hmotnosti dopredu a uľahčuje vám rovnováhu. Tri séry 5 opakovaní.
5. Plné bezpomocné posedenie., 3 až 4 sérií 3 až 5 opakovaní.

Realistický časový harmonogram od nuly do piatej úrovne je 8 až 16 týždňov tréningu 2 až 3 krát týždenne.

Technika krok za krokom.

1. Postavte sa na jednu nohu, druhú natiahnite dopredu, koleno takmer rovné, noha 10 až 20 cm od podlahy.
2. Dvihni obe ruky dopredu ako protiváhu.
3. Držte svoju váhu nad strednou nohou a pätou. Potočka zostáva dole po celý čas.
4. Nižšie pod kontrolou pre 3 sekundy., koleno sledovanie cez druhý a tretí prst.
5. Zastavte si na pol sekundy na spodku bez uvoľnenia a potom sa postavte na 1 až 2 sekundy.
6. Vdychujte predtým, ako sa spustíte, vydechujte, keď sa dostanete cez najťažší bod na ceste hore.

Telo sa bude nakloniť dopredu a to je v poriadku. 30 až 45 stupňov sklon je súčasťou pohybu, nie chyba, pokiaľ zostane chrbát rovný.

Koľko a ako často

• 2 až 3 stretnutia týždenne, 3 až 4 séry 5 až 8 opakovaní na nohu.
• Oddych 90 až 120 sekúnd medzi setmi. Toto je koordinácia a únava to zničí.
• Nechajte 2 až 3 opakovania v rezerve. Trénovanie na zlyhanie tu iba znižuje techniku.
• Vždy začnite s: slabšia noha a tomu silnejšiemu dáme rovnaký počet opakovaní, nie viac.
• Pokrok: pridajte 1 opakovanie týždenne, kým nedosiahnete 8, potom pridajte 2 až 4 kg protiťažkosti a vráťte sa späť na 5.

Zvyčajne sa mýlim .

• Päť sa zdvihne a celý pohyb sa presunie na prednú nohu.
• Koleno sa počas posledných 20 stupňov zostupu zrúti dovnútra.
• Spadá to na dno namiesto toho, aby sa spustilo, čo poškodzuje šľachtu pod kolenou.
• Pelvis sa otáča, jedno bedro sa odkloní a záťaž sa presunie do dolnej časti chrbta.
• Trénujte sa len na pohodlnú hĺbku mesiace bez toho, aby ste niekedy zvýšili dosah.

Pre koho sa to oplatí.

Stojí to za to, ak bežíš, hráš šport s zmenou smeru, chodíš na pešo, trénuješ doma bez závaží alebo sa vraciaš z poranenia jednej strany a potrebuješ vyčistiť nohy.

Nie je potrebné sa na to nútiť, ak je vaším cieľom maximálny barbell squat, pretože bulharské split squats s 20 až 40 kg poskytujú viac pre tento cieľ. To isté platí, ak nosíte podstatne väčšiu telesnú hmotnosť, ak vám je bolestivé hĺbkové ohýbanie kolena alebo ak jednoducho nie je kĺb pohyblivý. V týchto prípadoch vám rozdelené dlance a bulharské rozdelené dlance poskytujú približne 80% výhod bez toho, aby vyžadovali extrémnu hĺbku.

Kedy navštíviť lekára

Nevyšetrujte sa sami a nevycvičte sa v žiadnom z týchto:

• Bolesť kolena vyššia ako 4 na stupnici 10 bodov alebo akákoľvek bolesť trvajúca dlhšie ako 2 týždne.
• Opuch kolena do 24 hodín po seanse.
• Pocit, že koleno sa uvoľňuje alebo zablokuje s bolestivým kliknutím.
• Bolesť v noci alebo v pokoji.
• Predchádzajúca operácia väzby alebo menisku. Spýtaj sa fyzioterapeuta, ktorý ťa liečil pred začatím.

Krátka verzia

• Jednonožné dlanenie odhaľuje nerovnováhu nôh, buduje stabilizátory bedrov a vyžaduje slušnú pohyblivosť členkov.
• Pracujte na piatich úrovniach: 50 cm lavička, 30 cm lavička, excentriky, 4 až 8 kg protiváha, potom celý pohyb.
• Dávka je 2 až 3 sedenia týždenne, 3 až 4 sérii 5 až 8 opakovaní s oddychom 90 až 120 sekúnd.
• Vždy začnite s slabšou nohou a zápaste, nepresiahnite, že počet zástupcov na silnejšej strane.
• Bolesť nad 4 z 10, opuch alebo koleno, ktoré sa vzdáva znamená zastaviť a nechať si to skontrolovať, nie ešte jeden set.