JM tlač: čo to robí, ako to robí a pre koho to je

JM tlač je medzi tesným stlačením a drtiacou lebkou: Prútik sa pohybuje smerom k brade a hrdle, ale lakte zostávajú zakryté namiesto toho, aby sa posunuli dopredu. Powerlifter J.M. Blakley ho popularizoval ako vybudovač blokády pre bench press, odkiaľ pochádza názov. Tu je to, čo vlastne robí, ako ho spúšťať a kto by ho mal mať v programe.

Na čo je ?

Dve konkrétne veci. Najprv, silu tricepsov cez stred a vrchol tlačiarne presne tam, kde sa tlačiarne majú tendenciu zastaviť, zhruba 5 až 10 cm od hrudníka. Po druhé, umožňuje vám zaťažovať triceps oveľa ťažšie ako drvička lebky, pretože rameno a horná časť hrudníka pomáhajú na začiatku pohybu. Niekto, kto drví lebku 25 kg, zvyčajne tlačí 40 až 50 kg na rovnaké opakovania.

Čo funguje:

• Triceps, všetky tri hlavy. väčšinou mediálne a bočné hlavy, pretože lakť zostáva v väčšine súpravy v ohnutom postavení.
• Predná delta a horná časť hrudníka pomáhajú zozadu, ale nie sú to tí, čo zlyhávajú ako prví.
• Predlaktia a zápästia pracujú izometrickým spôsobom, aby bránili tyči padnúť späť k tvári.

Technika krok za krokom.

1. Postaviť na plochej lavičke ako by ste na lavičke: ramenné lopatky sú priťahované dohromady, nohy zasadené, prirodzený oblúk v dolnej časti chrbta.
2. Držte sa na šírku ramien alebo 2 až 3 cm úzky. Ešte bližšie a tvoje zápästia sa budú sťažovať skôr ako triceps urobí nejakú prácu.
3. Rozložte a držte tyč nad ramenami, nie nad hruďou. Ruky rovno, lakte nie pevne zamknuté.
4. Znížte tyč smerom k brade a hrdle a pri tom trochu natiahnite lakte dopredu, aby zostali tesne pod alebo pred tyč. Lokty sú zhruba 30 až 45 stupňov od tela nie sú rozšírené ani pripevnené.
5. Dolná poloha je s tyčou 3 až 5 cm od krku a predlaktie sa takmer dotýka bicepsov. Mal by to vyzerať ako polovica drtiacej lebky a polovica tlačiarne.
6. Najprv ho otoč tým, že si natiahneš lakť a potom stlač. Žiadny skok, žiadny švihanie.
7. Tempo: 2 sekundy dole, polsekundová pauza, potom kontrolovaný tlak hore. Nie je dôvod, aby sme to urobili rýchlo.

Časté chyby

• Príliš veľa hmotnosti. Môžete to rozpoznať, keď sa tyč spustí na hrudník a vyjde ako obyčajný stlačovací tlak.
• Ľakty sa rozpínajú. To je len drvička lebky na zlej ceste a ramená sa tomu nepozná.
• Rovný bar s drsnými zápästiami. V väčšine prípadov to vyrieši EZ tyč alebo hantelky.
• Žiadne bezpečnostné nastavenie. Prikážka sa pohybuje smerom k hrdlu, takže pracujte na stojanom podložke s bezpečnostnými krytmi umiestnenými 3 až 5 cm pod spodným bodom alebo použite pozorovač.

Série, opakovania a zaťaženie

Toto nie je cvičenie na jednu opakovanie. Udržujte ho v strednom až vyššom rozsahu opakovania:

• Pre pevnosť lavičky: 4 séry 6 až 8 opakovaní, 2 minúty odpočinku.
• Pre triceptu veľkosť: 3 až 4 séry 8 až 12 opakovaní, 90 sekúnd odpočinku.
• Prvé stretnutie: prázdny 20 kg tyč (alebo 10 kg EZ tyč) plus 5 kg, 3 sady po 10, len na učenie sa cesty.

Pokrok: Keď dosiahnete najvyšší limit opakovaní na každej sérii po dva sedenia za sebou, pridajte 2,5 kg. Z 30 kg na 50 kg za 8 až 12 týždňov je realistické, ak už máte skúsenosti s tréningom, a to je dosť. 80 kg JM tlačiareň nie je cieľom a zvyčajne znamená, že technika sa potichu zmenila na niečo iné.

Pre koho sa to vyplatí .

• Zvedávači, ktorých stoličky sa zastavujú v strednom rozsahu namiesto hrudníka.
• Zdvíhači, ktorých lakte drtia rovné drviče lebky; tlač JM sa často cíti lepšie, pretože zaťaženie sa rozdeľuje na viac kĺbov.
• Každý, kto chce jeden ťažký pohyb tricepsov týždenne namiesto troch variácií kabelového predlžovania.

V prvých 6 mesiacoch tréningu sa to nestojí za to. Pevná stolička a ponory sú lepšie. Preskočte si ho tiež, ak máte problém s aktívnym ramenným predĺžením alebo ak každý úzky stlač sa vám dotýka zápästia.

Vkladanie do týždňa

Raz alebo dvakrát týždenne je dosť. Zamerajte sa na 8 až 14 pracovných tricepsových setov týždenne, počítaním toho, čo získate z klobúka. Príklad:

1. Deň tlače: lavička 4x5, potom JM tlač 3x8, potom nadzemné rozšírenia 2x15.
2. Druhý deň hornej časti tela: 4x6 a potom 2 sady JM 12 opakovaní pri o 20% ľahšej rýchlosti.

Ak vám po seanse bolí lakte dlhšie ako 48 hodín, znížte to na jedenkrát týždenne a odoberte 20 percent z lieku.

Zrážky: Čo je normálne ?

Je normálne, že po prvých niekoľkých sedeniach sa po 24 až 72 hodinách po začatí tepelného cvičenia prejaví hlboká bolesť v tricepsoch a okolo lakťa, ktorá sa po zahrianí zmierni. Nie je normálne, aby bola bolesť ostrá, bodková, priamo na kosti loktiaka alebo aby sa objavila pri každodenných pohyboch, ako je nosenie tašky.

Kedy navštíviť lekára

• Bolesť lakťa trvajúca dlhšie ako 2 až 3 týždne napriek prestávke tlačenia.
• Opuch, začervenanie alebo teplo okolo kĺbu.
• Červenanie alebo necitlivosť v malom a prsteňoch ktoré smerujú k ulnarnému nervu.
• Počuli ste alebo ste pocítili pop počas setu alebo nemôžete úplne vyčistiť ruku.
• Bolesť, ktorá vás zobudí v noci alebo sa neustanovuje v pokoji.

Kým vás nevidia, prestaňte tlačiť a držte sa pohybov, ktoré neublížia. Úplný odpočinok je zriedka potrebný, ale diagnóza áno.

Krátka verzia

• JM tlač je hybrid s pevným uchopom a drtiacou lebkou: Prútik smerom k hrdlu, lakte držané na 30 až 45 stupňov.
• Cieľuje na stredne vysoký bod, asi 5 až 10 cm od hrudníka.
• 3 až 4 sérií 6 až 12 opakovaní, raz alebo dvakrát týždenne, pridávanie 2,5 kg, keď každá séria dosiahne vrchol rozsahu.
• Vždy používajte bezpečnostné kryty alebo pozorovateľa, pretože cesta do baru vedie k vášmu hrdlu.
• Nevyčerpávajúca bolesť 24 až 72 hodín je v poriadku; ostrá bolesť, mravčenie alebo opuch prsta znamená vyhľadanie lekára.