Ako tréning ovplyvňuje tvoje srdce

Vaše srdce je sval a ako každý sval reaguje na to, ako veľmi ho zaťažujete. Vzdelávanie ho neochrádza mení jeho veľkosť, pružnosť a účinnosť, takže potrebuje menej úderov na vykonanie rovnakej práce. Toto sa vlastne deje, koľko práce to vyžaduje a kedy je príznakom viac ako únava.

Čo sa stane , keď trénujete ?

V momente, keď sa začne snažiť, vaše srdce vyzdvihne dve veci: Ako často bije a koľko krvi vystrkuje za jeden úder. V pokoji pohybuje asi 5 litrov krvi za minútu. Pri maximálnom úsiliu nedokončený človek dosahuje 20-22 litrov; dobre trénovaný vytrvalostný športovec prekročí 35.

Krvný tlak sa počas behu alebo jazdy na bicykli chová predvídateľne: horné číslo (systolické) stúpa z približne 120 na 160 - 200 mmHg, zatiaľ čo spodné číslo zostáva rovnaké alebo mierne klesá. To je normálna reakcia. Zdvíhanie je iné počas posledných dvoch opakovaní ťažkého súboru môže tlak krátko stúpnuť nad 250/150 mmHg, najmä ak zadržíte dych. Zdravé srdce to zvládne a hodnoty sa vrátia do niekoľkých sekúnd.

Čo sa mení po 8-12 týždňoch

• Päťodstatočná frekvencia srdca 5-15 úderov za minútu. Neškolenec zvyčajne sedí na 70-80; po troch mesiacoch pravidelného kardio cvičenia často 58-65.
• Ľavá komora . viac krvi na jeden úder, menej úderov pre rovnakú prácu.
• Krvný tlak ak je počet systolických hladín u ľudí, ktorí začínajú s zvýšeným hladinou, klesá v priemere o 5 až 8 mmHg. To je zhruba účinok mierneho lieku bez lekárskeho predpisu.
• VO2max koľko kyslíka dokáže telo skutočne použiť zvyšuje sa o 10-20% u začiatočníkov za tri mesiace.
• Obnova srdcového tepu: Minútu po zastavení by mal váš pulz klesnúť najmenej o 12 úderov. U vyškolených ľudí klesá 25-40. Je to najlepší marker voľného pokroku, ktorý máte.

Koľko je dosť ?

Číslo, ktoré sa nachádza v každej smernici: 150 minút stredne intenzívneho cvičenia alebo 75 minút intenzívneho cvičenia plus dve posilňovacie cvičenia týždenne.- Nie . Nemusí to byť v jednom bloku 22 minút denne je rovnakých 150, rovnako ako tri 50-minútové stretnutia.

Ak momentálne nič nerobíte, najväčší výnos je na začiatku. Zmenšovanie z nuly na 60 minút týždenne znižuje riziko viac ako z 150 na 300. Prvá hodina je najcennejšia hodina, ktorú kedy pridáte.

Získať správnu intenzitu

Formulka 220-minus-starosť je hrubá; chýba približne 10-12 úderov v oboch smeroch. Mierne lepší je 208 mínus (0,7 × vek): V 50 sa dá 173 namiesto 170, v 30 sa dá 187 namiesto 190.

Ak nemáte monitor, použite test hovoru:

• - Ľahko .: celé vety bez prestávky, ale ty si nechcela spievať. Približne 60-70% maximálnej srdcovej frekvencie. Väčšina vášho týždenného objemu žije tu.
• Mierne: vety o 4-5 slovách. Asi 70-80%.
• Tvrdé .: dva alebo tri slová a nemôžete to vydržať dlhšie ako pár minút. 85% a viac.

Najčastejšou chybou je, že všetko sa nachádza v strede - príliš ťažké na vytvorenie základne, príliš jednoduché na skutočný stimul. Zamerajte sa na 70-80% minút naozaj ľahkých a zvyšok naozaj ťažkých.

Konkrétny týždeň

1. Pondelok. 40 minút ľahkého behu, rýchlej chôdze na kopec alebo jazdy na bicykli pri 60-70% maximálnej srdcovej frekvencie.
2. Streda sila celého tela: 3 cvičenia pre spodnú časť tela, 3 pre hornú časť tela, 3 sérií × 8-12 opakovaní každá, 90 sekúnd odpočinku.
3. Piatok. intervaly: 10 minút na zahrievanie, potom 4 × 4 minúty tvrdé (85-90%) s 3 minúty ľahkých pohybov medzi nimi, potom 5 minúty na vychladnutie. Celkovo asi 45 minút.
4. Sobota 50-60 minút v ľahkom, konverzačnom tempe.

To je asi 160 minút a dva kvalitné podnety. Robte intervaly raz, najviac dvakrát, týždenne vaše srdce sa prispôsobuje rýchlejšie ako vaše šľachy a kĺby, čo je presne to, ako to ľudia preháňajú.

Zdvíhanie, dýchanie a tlak

Silový tréning je dobrý pre srdce, ale dýchanie je dôležité. Zadržanie dychu počas celej série zvyšuje tlak. Pri normálnych pracovných sériách 8-12 opakovaní vydechujte cez tvrdú časť pohybu. Ak je váš krvný tlak zvýšený, držte sa 10-15 opakovaní s hmotnosťami, ktoré máte plne pod kontrolou, vynechajte skutočné maximálne jednorázové opakovania a vyhýbajte sa polohám, kde je vaša hlava pod srdcom.

Ak vám zazvonú uši, zlyháte zrak alebo sa po setu nakloní miestnosť, problém nie je váha - problém je vaše dýchanie.

Čo je normálne a čo nie je

Normálne: po intervaloch búchajúce hrudník, mierne dýchavosť po 5-10 minútach a odpočívajúci pulz 5-8 bije vyššie ráno po ťažkom cvičení. Je tiež normálne, keď sa občas cítiš, že ti vynecháva rytmus, najmä po slabom spánku alebo po troch kávách.

Nie je to normálne: napätie alebo tlak v hrudníku počas úsilia, ktoré sa minulý mesiac zdalo ľahké, omdlenie počas cvičenia, pulz stále nad 120 po desiatich minútach odpočinku alebo náhly nevysvetliteľný pokles v tom, koľko úsilia dokážete tolerovať.

Kedy navštíviť lekára

• Naléhavý stav, hneď.: bolesť na hrudníku, napätie alebo tlak trvajúci dlhšie ako niekoľko minút, šíriaci sa do čeľuste, krku alebo ľavej ruky, s studeným potím alebo nevoľnosťou.
• Rovnaký deň alebo nasledujúci deň .: omdlenie alebo takmer omdlenie počas úsilia alebo srdcové pulzácie trvajúce niekoľko minút so závratmi.
• Pred spustením programu: ak máte viac ako 40 rokov a roky ste nešportovali, ak váš krvný tlak pravidelne stúpa nad 140/90, ak blízky príbuzný zomrel náhle na srdcové problémy pred 50. rokom života alebo ak užívate lieky na srdce, krvný tlak alebo štítnu žľazu.
• Zamestnajte si prehliadku .: pulz v pokoji neustále nad 100 alebo pod 45 bez vysvetlenia, opuchnuté členky alebo dýchavosť pri chôdzi po schodoch.

Krátka verzia

• 150 minút stredne intenzívneho alebo 75 minút intenzívneho kardio týždenne plus dve posilňovacie cvičenia to je všetko, čo je potrebné.
• V 8 - 12 týždňoch očakávajte, že pulz v pokoji bude 5 - 15 ráz nižší a systolický tlak 5 - 8 mmHg nižší, ak začal vysoký.
• Udržujte 70-80% vašich minút skutočne ľahkých (celé vety) a zvyšok skutočne ťažkých; stred dáva najmenej späť.
• Sledujte, ako ďaleko klesá váš pulz za minútu po zastavení: Pod 12 úderov je slabý signál, 25 alebo viac je dobré.
• Bolesť na hrudi pri námahe a mdloby počas cvičenia nie sú nikdy problémy počas odpočinku sú to problémy pri stretnutí.