Hmotnosť po 50: nie je povinné, ale nevyhnutné

Po 30 rokoch stratíme 3 až 8% svalovej hmoty za desaťročie a rýchlejšie po 60. Táto strata (sarkopénia) je dôvodom, prečo ľudia v sedemdesiatych rokoch ťažko vstávajú z stoličky - nie samotný vek.

Dobrá správa.

Svaly reagujú na tréning v každom veku. Štúdie u ľudí vo veku 70 až 90 rokov ukazujú nárast sily o 30 až 100% po 8 až 12 týždňoch tréningu s náporom. Nikdy nie je neskoro a začať nie je nebezpečné.

Ako začať (3 krát týždenne, 30 minút)

1. Sedieť na stojacu stranu (kľač na stoličku) 3 × 8
2. Stroj na tlačenie hrudníka alebo na stenu 3 × 10
3. Rôdzí kábel 3 × 10
4. Tlačidlo na nohy 3 × 10
5. Týľatá vzrastá 2 × 12
6. Naložené nosné prostriedky (balík v každej ruke, 30 m) 3 guľky

Všetko pod kontrolou, 1 2 opakovania v rezerve, bez zadržiavania dychu.

Rovnováha important rovnako dôležitá ako sila

Pád je najväčšie riziko. Dve minúty denne: stáť na jednej nohe (s bezpečnostným kreslom) 3 × 20 s na nohu, chôdza z päty na chodník po dobu 10 krokov.

Proteíny a vitamín D

• Po 50 si to musíš urobiť. viac bielkoviny, nie menej ako: 1,2 1.1,6 g/kg denne, pretože telo reaguje menej na rovnaké jedlo.
• Rozložte ho na 3 jedlá 253535 g.
• Vitamín D a vápnik poraďte sa so svojím lekárom, najmä v zime a pri osteoporóze.

Kedy sa najprv opýtať lekára

• Srdcové ochorenie, nekontrolovaný krvný tlak, nedávna operácia.
• Osteoporóza tréning pomáha, ale vyhýbajte sa namáhavému ohýbaní chrbtice.
• - Zaštvalosť alebo mdloby.

Krátka verzia

• Svaly sa môžu vybudovať pri 80 zvýšení sily v priebehu 8 12 týždňov.
• Tri stretnutia týždenne; stroje sú úplne dobré.
• Dve minúty rovnováhy denne znižujú riziko pádu.
• 1,21.1,6 g bielkovín na kilogram.