Cvičenia na sedení: Praktický program pre starších dospelých

Betónové cvičenie na sedení pre starších dospelých: Osem pohybov s presnými sériami a opakovaniami, týždenný plán a jasné pravidlo, kedy pridať váhu.

Trénovanie sedením nie je zredukovaná verzia cvičenia. Je to rozumná voľba, keď stavenie dlhé strety nefunguje kvôli rovnováhe, kolenám alebo chrbtu. Stolička vám dáva stabilný základ, takže môžete skutočne zaťažovať svaly bez obáv o pád. Nižšie je konkrétny program: ktoré cvičenia, koľko sérií, koľko opakovaní a ako postupovať.

Čo potrebujete pred prvou dávkou

Pevná stolička bez kolies a najlepšie bez opierok na ruky s výškou sedadla 4348 cm. Nohy na zemi, kolená ohnuté na 90 stupňov. Ak vám nohy visia, položte pod ne dosku alebo dve knihy s celkovým objemom 355 cm. Sadnite si na predné dve tretiny sedadla, vzpriamene, bez naklonenia sa dozadu.

Spustenie zariadenia: dve 0,5 litrové fľaše s vodou (každá asi 500 gramov), jeden stredne vysoký pás a 1 kg vrecúška ryže. Keď sa to uľahčí, váhy 1, 2 a 3 kg pokryjú ďalší rok tréningu.

Zahriavanie: 5 minút.

Rameno sa otočí dopredu, potom dozadu 10 + 10 opakovaní.
Sedieť na nohách, koleno až bedrová výška 60 sekúnd.
Päty hore, potom prsty hore 20 opakovaní.
Otáčanie trupu doľava a doprava, prekrížené ruky na hrudníku 8 na stranu.
Otvorte a zatvorte ruky 20 opakovaní.

Osem cvičení

Urobte ich v tomto poradí. Rovnaký tempo pre všetkých: 2 sekundy hore, 1 sekundy dole, 3 sekundy dole. Oddych 60 90 sekúnd medzi setmi. Vydýchnite počas najťažšej časti pohybu a nikdy nezadržiavajte dych.

Predĺženie kolena. Napravte jednu nohu na horizontálnu, držte 2 sekundy, nižšie. 3 sady 101212 na nohu. Keď sa vám to uľahčí, natiahnite si 1 kg vrecúška s ryžou na členok.
Zdvihnúť koleno. Zmenične zdvihnite každé koleno 101515 cm od sedadla bez toho, aby ste sa hýbali na chrbát dozadu. 2 sady po 12 na nohu.
Sedieť na nohy. Najdôležitejšia položka na tomto zozname, pretože sa priamo vzťahuje na nezávislosť. Ruky na hrudi, vstať a sedieť pod kontrolou 3 sekundy. 3 sady 810. Ak to nemôžete robiť bez rúk, odtlačte stehna namiesto stola.
Vydržte. Fľaše alebo hantely od výšky ramen až po rovné ruky. 23 sady 1012.12. Ak sa vám štipne rameno hore, zastavte sa na výšku čela.
Kapela. Pripevnite pásku k nohe stola vo výške hrudníka alebo ju obviažte okolo nôh a pri stláčaní lopatky stlačte lakte dozadu pozdĺž rebier. 3 sady z 12.
Zvýšte päty. Nohy rovné, zdvihnite svoje podpätky tak vysoko, ako môžu ísť, držte 2 sekundy. 2 sady 1520.20. Aby to bolo ťažšie, položte 2 kg na kolená.
Stlačte si uterák. Vláčik do ruky, stlačte 5 sekúnd a uvoľnite. 3 sady po 10 stlačení za ruku. Sila prichytu sleduje celkovú silu a rýchlo reaguje na tréning.
Bočný zákrut. Držte 1 2 kg v jednej ruke, naklonte sa 15 20 cm na tú stranu a potom sa vráťte. 2 sady po 10 na stranu.

Celý okruh trvá 25-30 minút vrátane zahrievania.

Ako rozložiť týždeň

Tri stretnutia týždenne s aspoň jedným odpočinkovým dňom medzi nimi pondelok, streda, piatok funguje dobre. Prvé dva týždne si urobte len dve sérii každého cvičenia, aby ste videli, ako zareagujete, a potom pridajte tretie.

V voľné dni, prejdite 20-30 minút alebo si proste zahrejte. Ak cvičíte sedieť kvôli problémom s rovnováhou, pridajte k tomu dva krátke tréningy v stávaní týždenne: držte kuchynský pult a stáli ste 5 setov po 30 sekúnd, odpočívaj 30 sekúnd medzi nimi.

Kedy pridať hmotnosť

Použite pravidlo dva plus dva: ak sa počas dvoch po sebe nasledujúcich sedení dostanete na dve opakovania za hranicu vášho rozsahu (14 namiesto 12), pridajte 0,51 kg a spustite sa späť na spodnú hranicu rozsahu opakovaní. To je 51010 percentný skok enough dosť malý na to, aby sa vaša technika nezmenila.

Posledná replika série by mala vyzerať ako 6 7 z 10: tvrdo, ale s asi 3 opakovania zostáva v nádrži. Bolesť svalov trvajúca až 48 hodín je normálna. Ostrá bolesť kĺbov nie.

Ak sa počas cvičenia prejaví bolesť vyššia ako 3 z 10, alebo ak je stále prítomná 24 hodín po cvičení, znížte hmotnosť o polovicu a skráťte rozsah pohybu. Nepotlač bolesť kĺbov.

Kedy navštíviť lekára

Skúste sa pred začatím poradiť so svojím lekárom, ak máte nekontrolovaný krvný tlak, ochorenie srdca, stent alebo kardiostimulátor, významnú osteoporózu alebo ak ste v posledných 6 mesiacoch mali operáciu bedrového kĺbu, kolena alebo chrbtice. To isté platí, ak užívate lieky na riedenie krvi.

Prerušte tréning a vyhľadajte pohotovú starostlivosť pri bolesti alebo tlaku v hrudi, dýchavici, ktorá sa nevzdá do 5 minút odpočinku, závratí s stratou rovnováhy, nepravidelnom tlknutí srdca alebo náhlej slabosti jednej strany tela.

Objednajte si stretnutie, ak si všimnete nevysvetliteľný opuch v jednom členku, necitlivosť, ktorá sa šíri po ruke alebo nohe, alebo ak vaša sila jasne klesa napriek dôslednému tréningu.

Krátka verzia

Pevná stolička 4348 cm vysoká, nohy ploché, sedieť na predných dvoch tretinách sedadla.
Osem cvičení, 23 sérií 101515 opakovaní, tempo 2-1-3, 609090 sekúnd odpočinku.
Tri stretnutia týždenne, každý 25-30 minút, s odpočinkovým dňom medzi nimi.
Pridajte 0,51 kg až po dvoch po sebe nasledujúcich reláciách, keď prekonáte cieľ rep by dva.
Bolesť nad 3 z 10 znamená, že sa treba stiahnuť; bolesť hrudníka alebo dýchavosť znamená, že sa zastaviť a požiadať o pomoc.