Herniovaný disk: Čo môžeš a čo nemôžeš

Herniovaný disk znie ako koniec tréningu, ale vo väčšine prípadov nie je. Približne 85-90% ľudí vidí symptómy zmiznúť do 6 až 12 týždňov bez operácie a správne pohyby počas tohto okna urýchlia zotavenie viac ako ľahnutie. Problém je v tom, že väčšina ľudí buď všetko zastaví alebo pokračuje presne ako predtým a obe voľby to celé odtiahnu.

Čo sa vlastne deje ?

Medzi obratlami je disk: chrupavková vankúša s tvrdším vonkajším prstencom a s gélovým jadrom. Keď sa prsteň uvoľní, jadro vyvýsi a stlačí nervový koreň. Preto bolesť nezostáva v chrbte, ale prechádza dolom po nohe, často do lýtka alebo nohy, pričom sa po ceste prejavuje brnenie alebo slabosť.

Jedna vec stojí za to vedieť: MRI správa a vaše príznaky nie sú to isté. U ľudí bez bolesti sa na zobrazovaní objaví výbušnosť disku u asi 30% ľudí v tridsiatich a u viac ako 60% ľudí v šesťdesiatich rokoch. Vy trénujete osobu, nie sken.

Prvých 72 hodín

• Neliež celý deň. Zastavte to na 20-30 minút v rozťahu, potom vstaňte a choďte 3-5 minút.
• Choďte 5 alebo 6 krát denne po dobu 5-10 minút, na rovnom teréne, bez kopcov.
• Ľad alebo teplo, čokoľvek sa vám bude zdať lepšie, 15-20 minút naraz s aspoň hodinou medzi kolami.
• Obmedzte sedenie na 20 minút v rozťahu. Najhoršie je to s autom, pretože kombinuje vibrácie so sklonenou polohou.

Čo môžete urobiť?

Chôdza

Toto je najlepšie . cvičenie prvých pár týždňov. Na začiatku sa snažte prejsť celkovo 30 až 45 minút denne, rozdeľte sa na 4-6 krátkych prechádzok a do konca tretieho týždňa aspoň jednu nepretržitú prechádzku trvajúcu 30 minút.

Isometrická jadrová práca

Tri cvičenia, ktoré udržia chrbticu v pokoji namiesto toho, aby ju ohýbali: modifikované krúženie, bočná doska a ptákový pes.

1. Zmenené zväčšenie: na chrbte, jedno koleno ohnuté, ruky pod chrbtom. Zdvihnite hlavu a ramená o centimeter alebo dva a držte 8-10 sekúnd.
2. Bočná doska: ak je plná verzia príliš silná, držte 8-10 sekúnd na stranu.
3. Vtáčik: na všetkých štyroch, na opačných rukách a nohách, držte 8-10 sekúnd.

Každý z nich je ako zostupná pyramída: 5 zadržiava, minútu odpočinku, potom 3, potom 1. Oddych 20-30 sekúnd medzi jednotlivými držaním. Celá vec trvá 8-10 minút a je vykonávaná denne, ideálne ráno, ale nie počas prvej hodiny po prebudení.

Zásuvka bedrového klínu bez zaťaženia

Naučte sa rozlišovať pohyb bedrového kĺbu od ohnutia chrbtice predtým, ako niečo zdvihnete z podlahy. Postavte sa s chrbtom 4 - 6 palcov od steny, ruky prekrížené na hrudi, zatlačte bokmi späť, kým sa vaše zadné ramená nedotknú steny, zatiaľ čo chrbát zostane plochý. Tri sady po desiatich. Keď je to čisté bez pocitu dole v nohe, zopakujte to s džemom pozdĺž chrbtice, udržiava kontakt na zadnej strane hlavy, strednej časti chrbta a chvostovej kosti po celý čas.

Horná časť tela a kardio

Sedenie na lavičke, zdvíhanie, stlačenie na stoličke s podporou chrbta, všetko sa vám vráti takmer okamžite, akonáhle sa ľahnete a vstanete bez bolesti. Zostaňte na 60-70% svojej hmotnosti pred poranením, 3 sady 8-12. Pre kardio: stojaný stály bicykel na 15-20 minút alebo bežecký pás bez sklonu. Elipska dráha obťažuje niektorých ľudí kvôli panvovej rotacii, tak skúste 5 minút a posudzujte odtiaľ.

Čo by som nechala vonku, zatiaľ.

• Čokoľvek , čo ohýbe chrbticu pod záťažou: mŕtvych, rumunských mŕtvych, dobré ráno, dotykové proteky prstov. Minimálne šesť týždňov voľna.
• Sit-ups, krúžky, V-ups. To je presne ten mechanizmus, ktorý poškodil disk, len v menších dávkach.
• Vláčik na veslovanie po dobu prvých 4-6 týždňov, pretože je to opakované zaťaženie ohýbanie, stovky opakovaní za hodinu.
• Objazd s zaťažením: Ruské zvraty, balónky, ťažké drevoružky.
• Vydvíhať čokoľvek počas prvej hodiny po prebudení. Disk je najvýrazný a najzraniteľnejší.
• Tvrdé hlboké dlance, kým nebudete môcť urobiť 20 dlaní s hmotnosťou tela bez pocitu dole v nohe.

Vracia sa do posilňovne, týždeň za týždňom.

Kompas je jednoduchý: Bolesť sa pohybuje ďalej po nohe znamená, že ste to prehnal, bolesť sa stiahne späť k chrbtici znamená, že ste na správnej ceste, aj keď chrbát sa cíti horšie na deň.

• 1-2 týždne: chodenie a jadro, žiadne vonkajšie zaťaženie.
• 3-4 týždne: tlačenie a ťahanie hornej časti tela, 3 sérií 10-12 na 50% starých váh. Farmer prechádza, 2 koly 30 metrov s 20-30% celkovej telesnej hmotnosti.
• 5 až 8 týždňov: Pohár alebo prázdny tyčový kĺb na rovnobežnej, 3x8-10. - Hýbové tlačenie 3x10. Zvyšovanie z výšky 6 až 8 palcov len po 5 dňoch bez bolesti nôh.
• 9 až 12 týždňov: pridať 5-10% týždenne. Nedotýkajte sa plného nákladu, kým nebudete mať tri mesiace bez príznakov.

Kedy navštíviť lekára

Ten istý deň, pohotovosť, žiadne čakanie:

• Nemôžete močiť, nemôžete cítiť, keď to robíte, alebo stratíte kontrolu nad črevami.
• Necitlivosť v oblasti sedla, čo znamená vnútorné stehna, slabina a záhyb.
• Slabosť oboch nôh naraz alebo stopa, ktorá padá a nechce zdvihnúť.

To sú príznaky syndrómu chvosta koňského a na tom záleží hodiny, nie dni.

Objednajte si schôdzku do niekoľkých dní, ak bolesť trvá viac ako 6 týždňov bez zlepšenia, ak máte horúčku spolu s bolesťou chrbta, ak bez dôvodu schudnete, ak to začalo po páde alebo náraze alebo ak máte v anamnéze rakovinu. Prvou zastávkou je fyziatrický alebo ortopedický lekár. MRI má zmysel len vtedy, ak existujú neurologické deficity alebo ak je skutočne na stole zásah.

Krátka verzia

• Choďte 30 až 45 minút denne, rozdeľte si ich na niekoľko krátkych prechádzok; viac ako pol hodiny ležať v strechu je proti vám.
• Zhrnutie, bočná doska, vtáčik v pyramíde 5-3-1 s 8-10 sekundovými držaním, denne, celkovo 8-10 minút.
• 6 týždňov bez zaťaženia: Žiadne mŕtvych zdvíhačov, dobré ráno, sedadla, alebo veslárske stroje.
• Bolesť, ktorá sa stúpi smerom dozadu, je dobrým znamením; bolesť, ktorá sa pohybuje ďalej po nohe, znamená, že ste tlačili príliš silne.
• Problémy s močovým mechúrom, necitlivosť sedla alebo slabosť v oboch nohách znamenajú pohotovosť v ten istý deň.