Hákový pľúcnik: Správna technika, bežné chyby a kto na ňu môže byť nápomocný

Hákový výstup je jedným z mála cvičení, ktoré posilňujú silu nôh a nútia vás rovnováhu na jednej nohe súčasne. To je ťažšie, ako to vyzerá a veľa ľudí to robí roky s chybou, ktorá ticho zasahuje prednú časť kolena. Tu je postup postupne, chyby, ktoré sa stále objavujú a konkrétne čísla pre ich programovanie.

Čo vlastne robí ten výstrel?

V dolnej polohe nosí predná noha zhruba 60 až 70 percent záťaže. Štvorhlavý a hĺbkový mozog tejto nohy robia väčšinu práce, pričom adductory a stabilizátory bedrov udržujú veci v rade. Zadná noha spraví väčšinou rovnováhu a klúčový ohýbak na tej strane sa v tomto procese natiahne.

Veľkou výhodou je, že je to cvičenie na jednu nohu. Ak vám ľavá noha dá 10 opakovaní s 14 kg na hantel a pravá sotva zvládne 7 s rovnakou hmotnosťou, toto je informácia, ktorú by vám nikdy ukázala barbell squat. Rozdiel väčší ako 10% v počtu opakovaní stojí za sledovanie a zatváranie.

Druhou výhodou je menej zaťaženia chrbtice. Dva 16 kg hantely znamenajú 32 kg celkovo, oveľa menej kompresie na dolnej časti chrbta ako barbell squat, ktorý dopadne na nohy podobne.

Technika krok za krokom

1. Postavte sa, držte si hantelky na boku, neutralizujte sa, ruky uvoľnite, ramená trochu zatiahnite. Nohy od seba vzdialené o 10 až 15 cm.
2. Krok dopredu 60 až 90 cm v závislosti od vašej výšky. Kontrolka je jednoduchá: v dolnej polohe by sa mali oba kolená usadiť približne na 90 stupňov.
3. Držte nohy na dvoch paralelných líniách, nie na jednej rovno za druhou ako keď kráčate po lanách. To vám dáva 10 až 15 cm bočnej základne a rovnováha sa okamžite zlepšuje.
4. Zníženie rovno nadol, až kým zadné koleno nebude 2 až 5 cm nad podlahou. Nebiť koleno o zem.
5. Trup držte vzpriamený alebo naklonený dopredu najviac 10 až 15 stupňov. Viac smerov smerom dopredu, na zadnej časti, vertikálne na trupe.
6. Vráťte sa späť cez celú prednú nohu, s hmotnosťou nad strednou nohou a pätou namiesto prstov.
7. Tempo: 2 sekundy dole, polsekundová pauza, 1 sekunda hore. Pozor na bod 3 až 4 metre dopredu.

Variácie a kedy vybrať ktorý

Stačný výbuch (split squat)

Zostaň v rovnakej polohe a pohybuj sa len hore a dole. Najľahšie sa to naučiť, pretože sa na každom stretnutí nebalansujete. Ak ste nováčik v tomto pohybe, začnite tu počas prvých 2 až 3 týždňov.

Obrátenie nárazu

Krok dozadu a predná noha sa nikdy nepohne. Najmiernejšia verzia pre prednú časť kolena, pretože koleno pohybuje menej dopredu. Toto je prvá voľba, ak sa vaša kolenočnica často sťažuje.

Pokračujte v chôdzi .

Oba vyžadujú väčšiu rovnováhu a viac brzdenia pri pristátí nohy. Chôdza je zvyčajne dlhá 10 až 20 metrov a je skôr kondicionérskym nástrojom ako posilňovacím nástrojom.

Najčastejšie chyby

• Krok príliš krátky. Predné koleno prechádza cez prsty a takmer všetok tlak sa dopadá na koleno. Zvyšujte tlak o 15 až 20 cm.
• Príliš dlho. Nemôžete dostať zadné koleno dostatočne nízko a cítite ťahanie v slabine. Zkráťte to.
• Koleno sa prepadá dovnútra. Klasický znak slabých únoscov bedrov. Snímajte sa zozadu a zo strany; koleno by malo prejsť cez druhý a tretí prst.
• Príliš veľa hmotnosti. Ak sa hýbeš, chystáš sa chodiť alebo sa hoješ, zníž zaťaženie o 20 až 30 percent.
• Odskakuje z dna. Kľúčom kolena na podlahe a použitím odrazového páku preskočíte najťažšie 10 cm.
• Obchádzal zadnú časť a zíral na podlahu. Trup sa zrúti dopredu a zaťaženie sa presunie do dolnej časti chrbta.

Kto je na tom dobre a kto by mal byť opatrný.

Vhodné pre vás, ak chcete silu nohy bez ťažkého zaťaženia chrbtice, ak máte viditeľný rozdiel ľavého a pravého, ak sa venujete športu s behom a zmenami smeru alebo ak ste v neskoršom štádiu zotavenia a chcete kontrolované zaťaženie jednej nohy.

Buďte opatrní, ak máte v tejto chvíli ostrú bolesť v prednej časti kolena, ak máte po zranení zlú rovnováhu alebo ak ste zlý pri zápase členku a nemôžete dosiahnuť plnú hĺbku. V týchto prípadoch sa reverzné alebo statické prepadnutie, ktoré sa vykonáva pri držaní stojacej steny jednou rukou, zvyčajne prebieha bez príznakov.

Koľko vlastne urobiť

• Začiatočník: dvakrát týždenne 2 až 3 sérií 8 až 10 opakovaní na nohu, telesnú hmotnosť alebo 4 až 6 kg hantlí.
• Medzi: 3 až 4 sérií 6 až 10 opakovaní na nohu, hantelky 12 až 20 kg.
• Oddych: 60 až 90 sekúnd medzi setmi, bez prestávky medzi nohami, ak to dýchanie dovolí.
• Pokrok: Keď dosiahnete najvyšší limit opakovaní v každej sérii po dva sedenia za sebou, pridajte 1 až 2 kg na hantel.

Bolesť 24 až 48 hodín po prvých niekoľkých sedeniach je normálna, najmä v hĺbkach a kĺboch. Zvyčajne sa usadí po 2 až 3 týždňoch konzistentnej práce.

Ak nemôžete urobiť 8 čistých opakovaní na nohu bez váhy, hantely nie sú váš súčasný problém.

Kedy navštíviť lekára

• Ostrá bolesť kolena trvajúca dlhšie ako 7 až 10 dní, ktorá sa nezmenšuje pri znižovaní zaťaženia.
• Opuch, koleno, ktoré sa zablokovalo alebo pocit, že sa pod vami uvoľní.
• Bolesť, ktorá vás zobudí v noci alebo sa objaví v pokoji.
• Necitlivosť alebo mravenčanie v nohách, pretože zdroj môže byť chrbtica a nie koleno.
• Bolesť v slabine, ktorá sa nezmenila do 2 týždňov.

Krátka verzia

• Krok 60 až 90 cm, oba kolená na 90 stupňov, zadné koleno 2 až 5 cm od podlahy.
• Nohy na dvoch paralelných čiarách od seba od 10 do 15 cm, nikdy na pätách.
• Ak sa vám obťažuje predná časť kolena, použite spätné koleno namiesto toho predného.
• Začnite s 2 až 3 sériami 8 až 10 opakovaní na nohu, dvakrát týždenne, 60 až 90 sekúnd odpočinku.
• Opuch, zablokovanie alebo bolesť po 10 dňoch je dôvodom na kontrolu, nie dôvod na silnejší tréning.