Hack Squat Machine: Koľko setov a opakovaní a ako postupovať

Hack squat je jeden z mála strojov, ktorý vám umožní naťažiť vaše štvorkolky bez rovnováhy a únavy dolnej časti chrbta je obmedzujúcim faktorom. Pevná cesta umožňuje ľahko sledovať pokrok, ale tiež umožňuje ľahko prekonať veci, pretože pohyb sa cíti bezpečne. Tu je spôsob, ako nastaviť svoje séry, opakovania a postup, aby práca skutočne stála.

Čo robí a čo nerobí stroj

Váš chrbát je podporovaný a cesta je vedená, takže väčšina práce sa skončí na štvorčlenkách, s nejakým zapojením žalúdka a adductoru. Čo robí hack squat Nie je . Vlak je košeľová stabilita a rovnováha ako pri posedení na tyč. To nie je chyba - to je dôvod prečo ju používate: Môžete tlačiť blízko k zlyhaniu bez toho, aby sa celý súbor rozpadol na kusy.

Nastavenie pred prvým setom

• Chrbát a boky pripevnené k podložke po celej dĺžke, ramená zablokované pod podložkami.
• Nohy široké ako bedro alebo 5 až 10 cm širšie, zhruba v strede platforiem, prsty vystrelené o 10 až 20 stupňov.
• Kolená sa prechádzajú cez prsty - nikdy ich nenechajte upadnúť dovnútra.
• Nohy nižšie na platforme znamenajú viac štvornohy a viac zaťaženia kolena; nohy 5-10 cm vyššie posúvajú k zadku a kĺbovým svalom.
• Zostupte, kým nebudete mať stehno aspoň rovnobežné s platformou. Ak sa vám z dna odlupujú boky, tak ste sa dostali príliš hlboko - vystrihli ste sa o pár centimetrov.

Koľko setov a opakovaní

Pred tým ako začnete pracovať, urobte 2-3 zahrievania: prázdne sanie alebo 40% vašej pracovnej hmotnosti pre 8, potom 65% pre 5, potom 85% pre 3. Odpočin 60 sekúnd medzi nimi.

Na rast svalov (obvyklý cieľ)

3-4 pracovné sady 8 až 12 opakovaní, 2 až 2,5 minúty odpočinku, pričom sa ponechá 1-2 opakovania v rezerve (RIR 1-2). Vziať sadu k skutočnému zlyhaniu iba na poslednú sadu, a nie každý sedenie.

Pre silu.

4-5 súborov 4-6 opakovaní, 3 minúty odpočinku, RIR 2. Hľadanie maximálnych výkonov na stroji nemá zmysel - riziko kolena prevažuje nad výnosom.

Ako dokončovač na deň nohy

2-3 sady 15-20 opakovaní60 až 90 sekúnd odpočinku. Použite túto verziu, keď ste už vykonali ťažkú prácu s kĺbmi alebo stlačením nôh.

Týždenný objem: Štvorčlenky dobre reagujú na 10-20 skupín všetkých cvičení. Nechajte hack squat pokrývať 4-8 z nich, rozdelené na 2 relácie týždenne s najmenej 48 hodín medzi nimi.

Ako postupovať, konkrétne

1. Dvojitý postup. Vyberte si rozsah, povedzme 8-12. Držte sa rovnakej nákladu , kým nedosiahnete 12 čistých opakovaní . každý - Pracujú.
2. Potom pridajte 5 kg. (alebo 2 x 2,5 kg, ak to umožňuje stroj). Vaše opakovanie klesne na 9-10 - to je očakávané, a to je váš nový cyklus.
3. Tempo pred naložením. Spod 2-3 sekundy, 1 sekundu pauzu na spodku, riadenie nahor. Ak nemôžete udržať tempo, váha je príliš ťažká.
4. - Nechaj si denník. Zapíšte zaťaženie, opakovania a RIR pre každú sadu. Bez nej sa postupné vyvíjanie stáva len hádankami.
5. Ak sa zdržíš 3 týždne za sebou, bežať jeden týždeň na 60-70 percent vášho zaťaženia s rovnakým počtom súborov, potom sa vrátiť k starému váhe. Alternatívne: prejsť na interval 6-8 alebo 12-15 na 4-6 týždňov.

Reálne očakávania: začiatočník môže pridať 5 kg každých 1-2 týždne počas prvých 2-3 mesiacov. Po roku tréningu, ten istý skok o 5 kg trvá 4-6 týždňov práce. To nie je zdržanie, to je normálna krivka.

Ak sa číslo na stroji zvyšuje, zatiaľ čo vaša hlbokosť každým týždňom ticho klesá o pár centimetrov, neprostupujete - len skrátili cvičenie.

Časté chyby

• Obrovské zaťaženie cez polovicu rozsahu, s odrazom z dna.
• Zdvíhanie podpätkov - presun nohy 5 cm dopredu namiesto toho, aby ste ich ignorovali.
• Každá súprava k zlyhaniu, každé stretnutie. To zničí zotavenie a nič nepridá.
• Zrazíme kolená do úplného uzávierky na vrchole - zastavíme sa o pár stupňov.
• Každú hodinu mením polohu nohy, takže nikdy neviete, čo porovnávate.

Kedy navštíviť lekára

Navštívte lekára, nie trénera, ak máte:

• ostrá bolesť kolena trvajúca dlhšie ako 2 týždne alebo bolesť, ktorá sa prejavuje mimo tréningu;
• opuch kolena, zablokovanie alebo pocit, že kĺb ustúpi;
• bolesť dolnej časti chrbta, ktorá sa šíri po nohe s necitlivosťou alebo slabosťou nôh;
• závraty, tlak hlavy alebo bolesť na hrudníku počas sérií;
• predošlý chirurgický zákrok na kolene, bedrách alebo chrbtici alebo známy hernia disku - pred pridaním tohto cvičenia vyčistite povolenú hĺbku a zaťaženie.

Krátka verzia

• Veľkosť: 3-4 sedenia 8-12, 2-2,5 minút odpočinku, RIR 1-2. Silnosť: 4-5 sérií 4-6, 3 minúty odpočinku.
• Zahriať sa s 3 sadami: 40% x 8, 65% x 5, 85% x 3.
• Dvojitý vývoj: V každom rade sa dosiahne najvyšší limit opakovania a potom sa pridá 5 kg.
• Minimálne paralelná hĺbka, 2-3 sekundy zostup, boky zostanú pripevnené k podložke.
• Vyrieši to 3-týždňovým stánkom s jedným ľahším týždňom na 60-70%, nie s ďalšími sadami.