Bulharský Split Squat: Koľko setov a opakovaní a ako postupovať

Bulharský split squat je jedným z mála zdvíhacích cvičení, kde ľahké zaťaženie robí ťažkú prácu pár 12 kg hantlíkov vám môže poskytnúť ťažšiu tréningovú sekciu ako 80 kg na chrbte. Problém je v tom , že väčšina ľudí ju beží na autopilote: Niektorí sa vždy zlyhajú, iní tri teplé séry roky. Tu je konkrétny rámec pre sety, opakovania a pridanie hmotnosti.

Nastavenie rozhoduje o všetkom ostatnom.

Pred číslami si spravte správnu polohu. Pri zlej montáži každý kilogram zabehne do kolena namiesto do svalov.

• Výška lavičky: 304545 cm. V prípade nad 50 cm väčšina ľudí stráca rovnováhu a príliš sa natiahne na kyčelnom ohýbe zadnej nohy.
• Dĺžka postavenia: predná noha 609090 cm pred lavicou. Pozri si to na spodku: Predné koleno sedí zhruba nad stredom nohy, s stehnou len mierne naklonenou dopredu.
• Zadná noha: vrch nohy na lavičke, alebo nohy podpísané, ak vám to vyhovuje. Neexistuje správna odpoveď, iba pohodlnejšia.
• Hĺbka: zadné koleno 2 5 cm nad podlahou. Ak sa tam nemôžete dostať bez toho, aby ste si hohla vytočili na bok, skráťte vzdialenosť a pracujte na pohybe.
• Trup: Naklonte sa dopredu o 10 20 stupňov, aby ste sa odklonili od zadku, zostaňte vzpriamení, aby ste sa odklonili od štvorcov.

Koľko setov a opakovaní

Počet závisí od toho, kde sa v sedadle nachádza výťah, nie od toho, ako sa vážne - Áno, to si ty.

Začínajúci (prvých 688 týždňov)

2 3 sady na nohu, 8 10 opakovaní, telesná hmotnosť alebo 2 × 4 kg hantel. - Dvakrát týždenne. Odpočin 90 sekúnd medzi nohami, 2 minúty medzi setmi. Cieľom je kontrola, nie únava. Všetky 10 opakovaní by mali vyzerať rovnako.

Ako hlavné cvičenie nohy

3 4 sérií na nohu, 6 10 opakovaní, 2 3 minúty odpočinku. Toto robíte, keď bolgársky split squat je prvý v relácii, s hantelkami alebo tyčou na chrbte.

Ako doplnok po kĺbových alebo nočných tlačiarňach

2 3 sérií na nohu, 10 15 15 opakovaní, 60 90 sekúnd odpočinku. Ľahšie zaťaženie, pomalšie tempo: 2 sekundy dole, krátka pauza na dne, zrýchliť.

Za týždeň, počítanie 488 súborov na nohu len pre tento výťah. Celkový objem štvorcových 102020 sad za týždeň, všetko zahrnuté, je funkčný rozsah. Po 20 sériách sa len veľmi málo ľudí zotaví bez tréninkového utrpenia.

Blízkosť poruchy: opustiť 1 3 opakovania v rezerve- Nie . Ak sa tu zlyháte, zriedka si získate extra svalov a takmer vždy si získate nedbalú techniku na posledných dvoch opakovaniach plus 3 dni bolesti.

Ako sa dá napredovať?

Použite dvojitý postup: Prvý sa zvyšuje opakovanie, druhý sa zvyšuje hmotnosť.

1. Vyberte si rozsah, napríklad 3 séry 812 opakovaní.
2. Držte rovnakú hmotnosť, kým všetky tri séry nedosiahnu 12 opakovaní, na oboch nohách.
3. Pridať 22.52,5 kg na hantel a spustite sa späť na 8 opakovaní.
4. Opakujte cyklus.

Poradie postupu , keď začínate:

• Telesná hmotnosť, ruky voľné: od 3×8 až po 3×15.
• Jedna hantel držaná pri hrudi alebo dve ľahké s hmotnosťou 2×68 kg.
• Dve hantely, 2x101616 kg.
• Prikážka na chrbte, keď dva 20-kilové hantely sa stanú skôr problémom prichytenia ako problémom s nohami.

Realistická sadzba: 2 2,5 kg na hantel každé 2 3 týždne počas prvých šiestich mesiacov. To je zhruba 12-18 kg dodanej záťaže na osobu za pol roka, obrovský skok v porovnaní s začiatkom. Potom sa očakáva 2 3 skoky ročne, a to je normálne.

Keď sa váha zastaví, presuneme inú premennú: jeden ďalší opakovanie na sadu, jeden ďalší set za týždeň, 1 sekúndová pauza na dne alebo 233 cm hlbšie.

Príklad 12 týždňov

• Týždeň 1 4: 3 s ̆e × 8 opakovaní na nohu s ̆ťažou, ktorú by ste zdvihli 11 ̆12 krát. Dve stretnutia týždenne.
• 58 týždňov: 3 × 10, zaťaženie +2, 5 kg v porovnaní s 4. týždňom.
• 912 týždne: 4 × 8, zaťaženie +2,5 až +5 kg. Posledný set na jednej zastávke v rezerve.
• 13. týždeň: 2 sady × 8 pri polovičnej hmotnosti, potom začnite ďalší cyklus od vášho 10- týždňového zaťaženia.

Časté chyby

• Príliš krátky postoj: Koleno sa pohybuje ďaleko za prsty, päty sa zdvíhajú, predná časť kolena sa páli. Pohybujte prednú nohu 101515 cm dopredu.
• Odtiahnuť zadnú nohu. Zadná noha vás vyrovnáva, nerobí prácu.
• Rôzne počty zástupcov naľavo a vpravo. Vždy trénujte najprv slabšiu nohu, potom ju porovnávajte so silnejšou nikdy ju nepresiahnite.
• Skok z troch na šesť v priebehu jedného týždňa. Zvýšte týždenný objem o najviac 20%

Kedy navštíviť lekára

Očakáva sa bolesť svalov 24 až 72 hodín po tréningu. Nie sú to:

• Ostrá bolesť kolena trvajúca viac ako 5 7 dní, ktorá sa nevzdá pri rezaní záťaže.
• Opuch kolena, zablokovanie kĺbu alebo pocit, že koleno pod vami ustúpi.
• Bolesť v slabine alebo bedrách, ktorá sa prejaví pri bežnom chôdzi alebo v noci.
• Vŕtanie, necitlivosť alebo slabosť nohy.

V takýchto prípadoch sa pred pokračovaním cyklu obráťte na lekára alebo fyzioterapeuta. Ak máte v anamnéze zranenie väzieb alebo menisku, dohodnite sa s lekárom na bezpečnej hĺbke pred tým, ako začnete pracovať v plnom rozsahu.

Krátka verzia

• Nastavenie: lavička 304545 cm, predná noha 609090 cm dopredu, zadné koleno 25 cm od podlahy.
• 344 množiny × 610 opakovaní ako hlavný zdvíhač, 23 × 1015 ako príslušenstvo, celkovo 48 množín na nohu za týždeň.
• Nechajte 1 3 opakovania v rezerve namiesto tréningu na zlyhanie.
• Dvojitý vývoj: Vstúpte na 12 opakovaní na všetkých sériách, potom pridajte 22,5 kg na hantel a spustite späť na 8.
• Ostrá bolesť kolena po týždni, opuch alebo mravenčanie choďte k lekárovi, nie do ďalšej série.