Glute Bridge: Koľko setov a opakovaní a ako postupovať

Postihový most je jedným z mála cvičení, ktoré môžete robiť na zemi bez vybavenia a stále si vážne zaťažujete zadok. Problém je v tom, že väčšina ľudí ju beží na autopilote tri sady z pätnástich, rovnakým spôsobom, po celé mesiace. Toto je konkrétna verzia: koľko setov, koľko opakovaní, koľko odpočinku a presne to, čo zmeníte, keď sa vám to uľahčí.

Čo cvičenie vlastne robí

Buttový most je predĺženie bedrového kĺbu vykonané ležiac. Hlavným hnacím silou je hĺbkový vrchný mozog, s pomocou kĺbových svalov a adductorov. To znamená, že vrchné náklady sú na vrchole, keď sú vaše boky natiahnuté, nie na spodku. Dve veci nasledujú: Pauza na vrchole je hodná viac ako ďalšie dva palce výšky.A rep končí, keď je vaša linia kolena, bokov a ramen rovná, nie keď sa vám zaklenúva chrbát.

Nastavte nohy tak, aby vaše prsty sedel asi 203030 cm pred kolenami na vrchole. Príliš ďaleko a kŕče sa dostanú a kŕče sa dostanú príliš blízko a to sa zmení na cvičenie štvorcov.

Koľko setov a opakovaní

Prvé 3 4 týždne

23 sady 121515 opakovaní, trikrát týždenne, 60 sekúnd odpočinku medzi sériami. Držte vrch 2 sekundy a úmyselne stlačte. Ak cítiš ramenné kĺby namiesto zadku, zníž na 10 opakovaní a natiahni horný držanie na 3 sekundy pomalšie takmer vždy napraviť pocit.

Raz 3x15 je ľahké.

Presun na 344 sady 1520 telesnej hmotnosti, alebo pridať odpor a spustiť späť na 344 sady 812- Nie . Odpočin 90 sekúnd. Tu väčšina ľudí zastaví, pretože namiesto toho stále pridávajú opakovanie. 40 nie je pokrok, to je kardio pre zadok.

Keď ho naložíš.

344 sady 610 opakovaní, 2 3 minúty odpočinku. Potrebuješ sa úplne zotaviť, inak len tvoja prvá sada niečo stojí. Počas celého týždňa sa zamerajte na: 81515 súborov tvrdej glute celkovo Rozložené na 2 3 relácie; viac ako to len zriedka kupuje niečo iné ako bolesť.

Tempo , ktoré dáva zmysel .

• Výťah: 1 2 sekundy, kontrolované, bez hnutia.
• Vrchný držanie: 2 sekundy na každé opakovanie, 35 sekundy na posledné opakovanie.
• Dolné: 2 3 sekundy. Tu je väčšina hodnoty a to je časť, ktorú všetci preskočia.
• Zastavte 2 3 cm nad podlahou a choďte rovno späť hore bez odpočinku na zemi.

Pokrok: presný poriadok

Zmeňte jednu premennú naraz. Spracovať dole tento zoznam, a len prejsť na ďalší krok, keď ste zasiahli hornú časť rozsahu rep v každý set, dve relácie za sebou:

1. Štandardný hĺbkový most, 3 sady po 15.
2. To isté s 3 sekundovým držaním na vrchole.
3. Nohy vyvýšené 152020 cm na lavičke alebo schode.
4. Ramená na lavičke (pozícia tlaku bedrov) pre väčší rozsah pohybu, 3 sady z 12.
5. Obviažte kolená a aktívne tlačte kolená von.
6. Vonkajšie zaťaženie bokov: Začnite s 51010 kg, 3 sady po 10.
7. Barbell cez boky s podložkou, 344 sadu 610, pracujúce od 206060 kg hore.
8. Verzia s jednou nohou ako doplnok, 23 sady 81010 na nohu.

Pridajte hmotnosť do 2,5 kg skokov každých 1 2 týždne kým ste v rozsahu 81212. Keď pridáte zaťaženie, opakovania klesnú na spodnú časť očakávaného rozsahu, ktoré sa obnovia počas nasledujúcich dvoch alebo troch relácií.

Časté chyby

• Celkové na vrchole. Tlak v dolnej časti chrbta znamená, že ste prešli cez neutrálny. Pred zdvíhaním mierne zahni panvu a drž rebrá dole.
• Rýchlo klesá. Polovica práce je v fáze zosadzovania.
• Kŕče v ramenných svalov. Približuj nohy o 3 5 cm a uisti sa, že šoféruješ cez päty, nie prsty.
• - Krúti krkom. Vyberte si miesto a pozrite sa dopredu; nehodíte hlavu dozadu.

Kedy navštíviť lekára

Postihový most je na chrbticu jemný, ale nie je v každej situácii neškodný. Ak máte: bolesť, ktorá sa vyžaruje po nohe pod kolenom, necitlivosť alebo slabosť nôh, ostrá bolesť v slabinách alebo v prednej časti bedra na každom zastúpení alebo bolesť v dolnej časti chrbta trvajúca dlhšie ako 30 minút. 2 týždne Napriek tomu, že si si vylepšil svoju techniku. To isté platí, ak ste boli operovaný v posledných 6 mesiacoch, alebo ste tehotná a ešte ste tento pohyb neurobila. Bolesť, ktorá sa objaví v noci v pokoji alebo prichádza s horúčkou, nie je otázkou tréningu - najprv sa na ňu pozri.

Krátka verzia

• Začíname: 2 3 sady 12 15, trikrát týždenne, 60 sekúnd odpočinku, 2 sekundy držanie na vrchole.
• Nabitý: 344 sady 610 s 23 minútovým odpočinkom; 81515 súhrnných skupín hĺbkového tuku týždenne.
• Pokrok len vtedy, keď dosiahneš najvyššiu úroveň v každej sérii, dvaja sedenia za sebou.
• Pridajte 2,5 kg každých 1 2 týždne; nehádajte sa po počte zástupcov po 20.
• Bolesť nôh, necitlivosť alebo bolesť chrbta trvajúca viac ako 2 týždne znamená doktora, nie ďalšie stretnutie.