Fazuľa pri tréningu: Čísla a správny čas

Fazuľa je jedna z mála lacných potravín, ktorá obsahuje slušné bielkoviny a veľa vlákniny. Problémom je, že ľudia, ktorí trénujú, ich buď úplne vylúčia, pretože ich sedieť ťažko, alebo ich zjesť hodinu pred seancou a cítiť sa hrozne. Tu sú skutočné čísla a pravidlá, kde fazuľa zapadne do vášho dňa.

Čísla: čo vlastne dostanete

Hodnoty sú pre 100 g varenej fazule, obyčajné, bez roux a bez mäsa:

• 125-140 kcal
• 8-9 g bielkovín
• 22-25 g sacharidov, z toho 6-7 g vlákniny
• menej ako 1 g tuku
• 2-3 mg železa, 400-450 mg draslíka, 45-70 mg horčíka
• 130-180 mikrogramov folátovej kyseliny

Sušené fazule pred varením obsahujú približne 330 kcal a 21-23 g bielkovín na 100 g. Pri varení sa rozširujú 2,5 až 3-krát, takže 100 g sušiny vám dá približne 250-280 g varené. Ak sledujete makrá, zvážte ich sucho - chyba je oveľa menšia.

Reálna 200 g varená porcia: asi 270 kcal, 17 g bielkovín, 13 g vlákniny a asi 850 mg draslíka. To je polovica dennej vlákniny z jedného taniera.

Fazuľový proteín nie je to isté ako mäsový proteín .

Fazuľa je bohatá na lysín a nízka na metionin. Praktickým dôsledkom je, že použiteľný proteín je o 20-30% nižší ako z vajec, mäsa alebo mliečnych výrobkov. Keď počítate svoj denný príjem, je čestné považovať 17 g bielkovín z fazule za približne 13-14 g bielkovín z fazule. použiteľný bielkoviny.

Druhým problémom je leucín, aminokyselina, ktorá najviac podporuje budovanie svalov. 200 g varenej porcie obsahuje asi 1,3-1,4 g leucínu, zatiaľ čo pre jasný signál po tréningu je potrebných asi 2,5-3 g. Preto by fazuľa po tréningu nemala ísť sama.

Dve jednoduché riešenia:

• Fazuľa plus zrno v tom istom jedle . - 200 g varenej fazule a 150 g varenej ryže poskytujú asi 21-22 g bielkovín s oveľa lepším profilom.
• Fazuľa a živočíšny zdroj - pridajte 2 vajcia, 150 g jogurtu alebo 100 g kurčaťa a jedlo je hotové.

Ak sa snažíte získať 1,6-2,2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, fazuľa môže realisticky pokryť 20-30% vášho denného príjmu. Nie sú náhradou za všetko ostatné.

Kedy ich jesť pri tréningu.

Toto je časť, ktorú väčšina ľudí mýli. Vláknina a oligosacharidy v fazule spomaľujú vyprázdňovanie žalúdka a vytvárajú plyn v čreve. Pod náplňou alebo v šprinte to cítiš.

• 3-4 hodiny pred tréningom je posledný slot na plné fazuľové jedlo. Trénovanie o 18:00 znamená fazuľu na obed, o 13:00 alebo 14:00.
• 60-90 minút pred tréningom - Nie, nie. - Čo? Ak je to vaše jediné jedálne okno, vezmite si namiesto toho 100-150 g varenej ryže a banán.
• Po tréningu - fajn, ale spárujte ich s rýchlejším zdrojom bielkovín. Po 5 sériách 5 na 5 na kĺbky alebo 60 minútach tvrdej práce, tanier fazule plus 2 vajcia robí prácu lepšie ako fazule samé.
• V noci . - Dobrý výber: nízka glykemická odpoveď a pocit plnosti, ktorý trvá 3-4 hodiny.
• Dni odpočinku - Tu patria najväčšie porcie, 250 g alebo viac, ak vám to vyhovuje.

Koľko a ako často

Pre niekoho, kto trénuje 3-5 krát týždenne, je rozumné množstvo 2-4 bočné jedlá týždenne pri 150-250 g varené- Nie .

Ak práve teraz bežné fazuľa nejesete, nezačítajte s plným tanierom:

1. Týždeň jeden: 80-100 g varené, dvakrát.
2. Pridajte 30- 50 g každé 4-5 dní.
3. Za 2-3 týždne budete mať plnú dávku bez sťažností.

Pridajte 300-500 ml vody denne, keď zvýšiate vlákninu. Denný cieľový obsah vlákniny je 25-38 g, ale preskočenie z 12 na 35 g za noc takmer vždy vedie k nadúhaniu.

Plyn, namočenie a varenie

Tento plyn pochádza z rafinózy a stachyózy, cukrov, ktoré nemôžete stráviť, takže ich črevné baktérie rozložia. Znížite ich, neodstráňte ich:

• Nasáknite fazuľu. 8 až 12 hodín Vypúšťame ju do studenej vody - odstráni to približne 25-40% týchto cukrov.
• Uvarte až do úplného mäkkosti, zvyčajne 60-90 minút. Pevné fazule sa ťažko strávia.
• Červené fazule obsahujú fytohemaglutínín a musia byť na úrovni tvrdo vriať najmenej 10 minút- Nie . Dlhé varenie pri nízkej teplote to nevyřeší.
• Konzervované fazule opláchnite 1-2 minúty v tekúcej vode - to zníži asi 40% sodíka a niektorých plynotvorných cukrov.

Konzistentnosť porazuje každý trik: Vaša črevná flóra sa prispôsobí do 2-3 týždňov, ak budete jesť fazuľu pravidelne namiesto raz za mesiac.

Kedy navštíviť lekára

Fazuľa je pre väčšinu ľudí neškodná, ale existujú situácie, keď sa nedá odhadnúť, koľko je:

• Dýcha alebo vysoký obsah kyseliny močovej - lužinky obsahujú stredne vysoké množstvo purínov; s lekárom dohodnite množstvo.
• ochorenie obličiek - 200 g varenej fazule obsahuje okolo 850 mg draslíka plus dosť fosforu, čo je dôležité pri zníženom funkcii obličiek.
• Syndróm podráždeného čreva - ak ťa aj malá porcia podkopá, potrebuješ dietológa, nie väčšiu porciu.
• Krv v stolici, pretrvávajúca bolesť brucha trvajúca dlhšie ako 2-3 týždne alebo neúmyselná strata viac ako 5% telesnej hmotnosti za 6 mesiacov - to sa kontroluje okamžite bez ohľadu na diétu.
• Únava a bledosť pri podozrení z anémie - nechajte sa otestovať na železo a ferritín; železo z fazule sa zle vstrebáva, takže jedno talíro z nich problém nevyrieši.

Krátka verzia

• 100 g varenej fazule: asi 130 kcal, 8-9 g bielkovín, 6-7 g vlákniny; 200 g porcie dáva 17 g bielkovín.
• Fazolový proteín je menej použiteľný - počítajte o 20-30% menej a kombinujte ho s ryžou, chlebom, vajcami alebo jogurtom.
• Posledné plné boľčové jedlo je 3-4 hodiny pred tréningom, nikdy 60-90 minút predtým.
• 2-4 krát týždenne pri 150-250 g varení, postupne zvyšujúci sa počas 2-3 týždňov.
• Namáčajte 8 až 12 hodín, varte, kým nezmäknete a vždy tvrdo varte červené fazuľa aspoň 10 minút.