Efekt placeba v športe: Ako vysoko vlastne zdvihnete hlavu

Ak ste niekedy mali lepšie stretnutie len preto, že ste pili niečo, čo vám "mal dávať energiu", ste sa stretli s účinkom placeba z prvej ruky. V športe to nie je trik alebo len prianie je to merateľné, opakovateľné a ide v oboch smeroch. Tu je to, čo čísla skutočne hovoria a ako ich použiť bez klamstva sebe.

Čo placebo v tréningu vlastne znamená

Placebo nie je "nič". Je to váš mozog a telo reagujú na očakávanie. Keď očakávate, že sa vám bude cítiť ľahšie, vaše vnímanie úsilia sa zmení, vaša tolerancia voči nepohodliu sa zvýši a budete ochotnejší urobiť ešte dve opakovania pred tým, ako sa dostanete na stôl. Časť tejto reakcie prechádza endogénnymi opioidmi a dopamínom V štúdiách, kde sú subjektom podávaný naloxon (liek, ktorý blokuje opioidné receptory), veľká časť placebovej analgetiky jednoducho zmizne. Takže sa meria niečo fyziologické, nie len nálada.

Ako veľký je, v počte.

Toto je časť, ktorú väčšina ľudí vynechá. Placebo je skutočné, ale je to malé- Nie . V poradí podľa literatúry:

• Recenzie ergogénnych placebov zvyčajne prichádzajú na 155 percent zlepšenie vytrvalosti a sily. Na 40-minútovom bicyklovom úsilí je to 25120 sekúnd, nie 5 minút.
• V klasickom experimente s vzpieračmi sa hovorilo , že dostávajú anabolické steroidy po dobu štyroch týždňov (dostali inertné tablety): Ziskov v priemere približne 10 kg v celkovej výške štyroch výťahov, v porovnaní s približne 3 kg v predchádzajúcich týždňoch pri rovnakom tréningu.
• Povedzte niekomu, že majú kofeín, keď kapsula obsahuje škrob, a celková práca v množstve k zlyhaniu zvyčajne stúpa 51212 percent Povedzme 30 až 33 opakovaní v troch sériách.
• Štúdie "amino kyselín" na lavicovom lisovaní: o 1 3 ďalšie opakovania 80 percent 1RM, väčšinou v prvých dvoch týždňoch.
• Keď je virtuálny pacer tajné nastavený na 102 percent osobného rekordu jazdca, jazdci zvyčajne vydržia a prekonajú svoj vlastný rekord 1 2 percent po tom, čo prisahal, že už boli maximálne.

Preložil som to na tvoj tréning: Placebo vám môže kúpiť jedno alebo dve opakovania a pár percent tempom. Nepridá to 20 kg do tvojho kĺbu.

Nocebo: rovnaký mechanizmus, opačný smer

Toto je zanedbaná polovica. Ak vám niekto povie, že ste zle spali, že vám dnes "stálka je ťažká", že je v telocvični príliš horúca alebo že váš doplnok vám nepomôže výkon klesá, zvyčajne rýchlejšie ako placebo. V experimentoch, kde sa ľuďom tajne ukazuje ťažšie bremeno, ako skutočne zdvíhajú, počet opakovaní klesá o 102020 percent. To isté platí pre bolesť: ľudia varovali, že sérium "pravdepodobne spôsobí bolesť" hlásia horšiu bolesť o 48 hodín neskôr.

Praktická verzia: Dávajte si pozor, čo si hovoríte počas zahrievania a koho počúvate 10 minút pred ťažkým setom.

Čo placebo nemôže urobiť

• Nepohybuje objektívne parametre: VO2max, koncentrácia hemoglobínu, hrúbka šľachy, hustosť kostí.
• Bez mechanického napätia a jedla sa nezbudujú svaly. 1,62,2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti A postupné zaťažovanie je stále práca, ktorú musíte urobiť.
• Nelieči to zranenie. Môže zakrývať bolesť, ktorá je niekedy nebezpečná.
• Zmizne. Je najsilnejší v prvých 2 4 týždňoch, potom sa vyčerpá.

Ako ju používať čestne

1. Postavte rituál pred ťažkým setom . a udržiavať to rovnaké: Rovnaký poriadok, rovnaká trasa, 60x90 sekúnd, dva dlhé výdychy, rovnaká veta v hlave. Samotný rituál vyvoláva očakávania.
2. Poznáte číslo, kým sa priblížite k baru. "Dnes 5 opakovaní pri 120 kg" funguje lepšie ako "poďme sa pozrieť ako to pôjde".
3. Používajte placebo v otvorenom testovacom procese. Štúdie ukazujú, že účinok je aj vtedy, keď sa ľuďom priamo povie, že užívajú placebo. Nemusíte sa klamat. Rituál a očakávanie stačia.
4. Neplatíte za vieru. Ak vám niečo prináša 2 percentá a stojí 40 EUR mesačne, káva a slušný program vám prinesú to isté.

Ako zistiť, či váš doplnok skutočne funguje

1. Vyberte si . jeden . merateľný značok: opakovanie v tretej sérii kĺbov pri 100 kg alebo tvoj čas 5 km.
2. Všetko ostatné nechajte nastavené 6 týždňov: rovnaký program, rovnaké tri stretnutia týždenne, rovnaký čas dňa (±60 minút), 78 hodín spánku, rovnaká strava.
3. Blokovanie: Dva týždne na, dva týždne preč, dva týždne na. Nechajte niekoho iného vyplniť rovnaké kapsuly, aby ste nevedeli, v ktorom bloku ste.
4. Liečte všetko pod 5 percent ako hluk. Iba variabilita sily z dňa na deň je 355 percent.

Kedy navštíviť lekára

Placebo je zaujímavé, pokiaľ hovoríme o výkonnosti. Prestať byť zaujímavý v momente, keď skrýva problém. Navštívte lekára, ak:

• bolesť trvá dlhšie ako 2 3 týždne alebo ťa prebúdza v noci;
• máte opuch kĺbov, začervenanie, horúčavu alebo sa nemôžete pohybovať v celom rozsahu;
• ak sa u vás objaví napätie hrudníka, závraty, silná dusivosť alebo nepravidelný tep srdca počas námahy;
• užívate lieky (krvný tlak, srdce, štítna žľaza, cukrovka) a uvažujete o stimulantoch alebo vyšších dávkach akéhokoľvek lieku;
• že nie je to problém motivácie.

Krátka verzia

• Placebo je skutočné a merateľné, ale malé: 155 percent na výkon, zhruba 1 3 opakovania v súbore.
• Nocebo je rovnako silný v opačnom smere jedna zlá veta pred setom vás môže stáť 102020 percent vašich opakovaní.
• Pôsobí na vnímaný úsilie a bolesť, nie na VO2max, hemoglobín alebo hojenie tkaniva.
• Použite ho zadarmo: 60 90 sekundový rituál a vopred určený cieľ.
• Skúste doplnky s 2-2-2 týždňovou blokovou schémou a ignorujte rozdiely pod 5 percentami; bolesť po 23 týždňoch ide k lekárovi, nie do nového rituálu.