Ako sa potenie prejavuje: Čo vám vlastne povie pot o tréningu

Pot je chladiaci systém, nie tabuľka. Vaše telo ho nevydáva preto, že ste si ho zaslúžili s dobrou dávkou, ale preto, že vaša vnútorná teplota stúpa a teplo musí niekam ísť. Keď pochopíte mechanizmus, prestanete posudzovať stretnutia podľa toho, ako je vaša košeľa mokrá a začnete robiť konkrétne veci s tekutinou a soľou.

Odkiaľ prichádza teplo?

Svaly sú neefektívny motor: Len asi 20 až 25% energie sa premieňa na pohyb a 75 až 80% sa uvoľňuje ako teplo. Pri stredne rýchlom behu alebo prevádzke obvodu je to približne 70010001000 wattov tepla. Bez chladenia by vaša vnútorná teplota stúpala o 1 °C každých 5 8 minút 20 minút, a mali by ste vážne problémy.

Takže sa zapnú 244 milióny ekkrínových potných žliaz, najhustšie na čele, dlaniach, chodidlách a hornej časti chrbta; jedna dlana obsahuje niekoľko desiatok tisíc z nich. Tu je časť , ktorú väčšina ľudí mýli:

Pot, ktorý ti klesá, ťa nikdy nezchladí. Len pot, ktorý sa vyparí z vašej pokožky, nepomôže.

Vyparovanie jedného litra potu odstraňuje približne 580 kcal tepla. Preto ventilátor alebo pohyblivý vzduch bije uterák uterák odtrhne vec, ktorá by vás ochladila. Nad približne 70% vlhkosti sa vyparuje, pot iba tečie a stále sa zohrievate napriek strate obrovských objemov vody.

Koľko vlastne stratíte.

Realistické čísla pre dospelého trénera v interiéri pri teplote 202424 °C:

• Pracovné sily, 60 minút, 23 minút odpočinku: 0,4 0,8 litra za hodinu
• Kondícia, veslár alebo spin bicykel, 456060 minút: 1,01.1,8 litra za hodinu
• Prevádzka vonku pri teplote 30 °C s vlhkosťou nad 60%: 1,52,5 litra za hodinu, a viac ako 3 litre pre väčších ľudí

Nemusíš uhádnuť svoje vlastné číslo. Pred tréningom sa zvážte v spodnom prádle a hneď po tréningu znova, sucho. Rozdiel v kilogramoch je zhruba v litroch stratenej tekutiny; pridajte si to, čo ste pili. Príklad: 80,0 kg pred, 78,6 kg po, 0,5 l opitý → celková strata je 1,4 + 0,5 = 1, 9 litru- Nie . Spravte to trikrát za rôznych podmienok a máte letný a zimný rozsah.

Výkonnosť začína klesať asi na 2% telesnej hmotnosti- Nie . Pre osobu s hmotnosťou 80 kg je to 1,6 kg, teda 1,6 litra. Po tomto bode sa srdcová frekvencia zvyšuje približne o 5 8 úderov za minútu na každý 1% stratenej hmotnosti, vnímaný úsilie sa zvyšuje a technika na posledných sériách sa viditeľne rozpadá.

Soľ, nie len voda.

Pot je asi 99% vody, ale zvyšok je dôležitý. Koncentrácia sodíka sa veľmi líši: približne 460 až 1800 mg na liter (208080 mmol/l), čo je 13 gramov soli na liter. Ak máte na tmavom tričku biele pruhy a poty vám bodnú oči, pravdepodobne ste na vysokej úrovni.

Praktický plán:

• Sezóny do 607575 minút, straty pod literom: obyčajná voda, 400800800 ml počas sedenia.
• Sedenia dlhšie ako 90 minút alebo straty nad 1,2 litra za hodinu: pridá sa sodík, 300600600 mg na liter- Nie . Na informáciu: jedna rovná lyžička stolnej soli obsahuje asi 6 g soli a asi 2300 mg sodíka, takže sa pokryje 1/4 až 1/2 lyžičky na liter.
• Po tréningu: Piť 1,251.51,5 litra na každý kilogram stratený počas nasledujúcich 2 - 4 hodín, spolu so soleným jedlom. Ak nahradíte liter za liter bez sodíka, vaše obličky ho vyhadzujú a stále vám chýba.

Je tu opačný spôsob zlyhania. Pitie veľkého množstva čistej vody pri stratě soli môže znížiť hladinu sodíka v krvi (hyponatrémia), čo je nebezpečnejšie ako mierna dehydratácia. Stáva sa to maratóncom a dlhodobo túkajúcim, ktorí pijú na každej stanici. Len pre prípad , že ...- Nie . Piť až do smädu a do svojej meranej straty, nie podľa teórie, že viac je vždy lepšie.

Prečo niektorí ľudia vylievajú a iní sotva žiaria

Rozšírenie je široké a väčšinou mimo vašej kontroly: počet a citlivosť žliaz, telesnú hmotnosť (väčšie telá produkujú viac tepla), percento telesného tuku, pohlavie, genetika a aklimatizácia na teplo. Trénovaný človek sa potí . skôr a viac. Ak sa však jedná o adaptáciu, ktorá ukazuje lepšiu termoreguláciu, nie dôkaz, že je to ťažšie.

Teplo sa rýchlo aklimatizuje. 101414 dní 60 90 minút denne pri teplote 50 65% maximálnej intenzity. Potom sa začne potenie pri nižšej teplote kože, celkový objem sa zvyšuje a množstvo sodíka v potu môže klesnúť až o 50%, pretože žľazy ho lepšie absorbujú. Ak máte v júli naplánovaný polmaratón alebo telocvični bez klimatizácie, naplánujte si to dva týždne vopred.

Vôňa a koža

Čerstvý eccrinový pot je v podstate bez zápachu. Vôňa sa objavuje, keď kožné baktérie rozložia sekrécie apocrínnych žliaz (podpazušnice, slabiny) na kyslé a sírové zlúčeniny. Preto sa sprchovanie v priebehu 15 až 20 minút a suché, dýchavé oblečenie predvádza všetko ostatné. Antiperspirant a deodorant nie sú to isté: Antiperspirant dočasne zúži žľazové kanály a znižuje množstvo potu, ktorý sa dostane na povrch, deodorant sa zameriava len na baktérie a zápach. Sedieť v mokrej košeli celé hodiny spôsobuje vyrážku a zápach.

Kedy navštíviť lekára

• Núdzová situácia, hneď. keď sa prestanete v horúčave potit, vaša pokožka je horúca a suchá a stanete sa zmätený alebo mdlý podozrivý z úrazu. Rovnako naliehavé: studený vlhký pot s bolesťou hrudníka, dýchavičnosťou alebo bolesťou šíriacou sa do čeľuste a ruky.
• Nočné potenie, ktoré namočí posteľné bielizeň, spolu s horúčkou, pretrvávajúcim kašľom alebo stratou viac ako 5% telesnej hmotnosti počas 612 týždňov.
• Silné potenie dlaňach, chodidlách alebo podpazušín dlhšie ako 6 mesiacov, ktoré nie je spojené so teplom alebo námahou, ktoré narúša prácu to je hyperhidróza a je liečiteľná.
• Potenie iba na jednej strane tela alebo tváre alebo náhle nové potenie s trasením rúk, strata hmotnosti a pulz v pokoji nad 100.
• Kŕče, nevoľnosť alebo bolesť hlavy po každom dlhšom sedení napriek tomu, že ste pili správne a nasolovali jedlo.

Ak ste nedávno začali užívať lieky a vaše potenie sa zmenilo, povedzte: antidepresíva, niektoré lieky proti bolesti a lieky na štítnu žľazu často menia termoreguláciu.

Krátka verzia

• Len odparený pot vás ochladí vzduchový tok a ventilátor robí viac ako uterák.
• Zvážte si to pred a po: 1 kg rozdielu je približne 1 liter tekutiny; straty udržiavajte pod 2% telesnej hmotnosti.
• Voda je dostatočná až do 75 minút; po uplynutí 90 minút pridajte 300600600 mg sodíka na liter.
• Na kilogram strateného počas nasledujúcich 24 hodín nahradíme 1,251.51,5 litra soľou v jedle.
• Mokrá košeľa nie je výsledok. Naložte na tyč, sú kompletné a čas je napätý.