Dýchanie a bránice: Ako zastaviť vyčerpanie vzduchu na treťom sadle

Bránice sú sval ako každý iný. Môžu byť slabé, tuhé alebo dobre vycvičené, len ich nikdy nevidíte v zrkadle. Väčšina ľudí, ktorí pravidelne cvičia, dýchajú plytko a vysoko v hrudi a potom sa pýtajú, prečo sa miestnosť naklonila na treťom rade kĺbov alebo prečo ich krk bolí deň po mŕtvom zdvíhaní. Toto je to, čo diafragma vlastne robí, dvojminútový test, ktorý môžete vykonať dnes a čo s ním urobiť v priebehu nasledujúcich šiestich týždňov.

Čo diafragma vlastne robí

Je to sval vo forme kupole, natiahnutý pod pľúcami. Pripojí sa k spodným šiestim rebrám, spodnému konci hrudnej kosti a cez dve dlhé nohy nazývané crura k horným bedrovým obratlám. Keď sa stlačí, kupola padne: Pri tichom dýchaní asi 1,5 cm, pri hlbokom dýchaní 7 až 10 cm. Tá kvapka tlačí brušné orgány dole a vtiahne vzduch dovnútra. V pokoji tento sval vykonáva 60 až 80 percent práce s dýchaním. Medziostné kosti zvládnu väčšinu zvyšku a krk a ramená sa majú spojiť len pri skutočnom úsiliu.

Druhá úloha je stabilita. Bradavica je strecha brušnej nádoby, panvové dno je základom a hlboká brušná stena tvorí boky. Keď všetky tri pracujú spoločne, dostanete vnútorný tlak a to je to, čo udržuje chrbticu tuhú pod záťažou. Ak dýcha iba krk, strop chýba a tlak uniká.

Dvojminútový test.

1. Ruku na hruď, ruku na brucho. Lež na chrbte a 10 krát potichu dýchaj. Dolná ruka by sa mala pohybovať ako prvá a viac. Ak horná ruka zdvihne, zatiaľ čo spodná sedí, dýchaš krkom.
2. Pás okolo dolných rebier. Obalte si rebrá pomocou meracej pásky a vyrovnajte sa s spodným kĺbom prsníka. Meranie na konci úplného výdechu a na začiatku úplného vdychovania. Rozdiel 3 až 5 cm je normálny; menej ako 2 cm znamená, že rebrá sa sotva hýbu.
3. - Úrok. Počítaj si dych na jednu minútu, keď budeš sedieť a nemyslíš na to. 12 až 18 je normálne. Viac ako 20 v pokoji znamená, že celý deň dýchaš príliš rýchlo a príliš plytko.

Základné cvičenie: 90/90 dýchanie

Ležte na chrbte s stehnami na lavičke alebo stoličke, boky a kolená na 90 stupňov. V tejto polohe sa vám vytrhne oblúk spodnej časti chrbta a rebrá sa usadia namiesto toho, aby sa rozpínali.

• Vdychujte cez nos 4 sekundy. Cieľom je, aby rebrá sa rozšírili bokom a do podlahy, nie aby sa brucho rozbehlo rovno hore.
• Vydejte cez ústa 6 až 8 sekúnd, ako keby ste fúkali cez slamku, kým vám nespadnú dolné rebrá a brušné svaly sa mierne sám o sebe napnú.
• Zastavte 2 až 3 sekundy s prázdnymi pľúcami.

Päť cyklov je jedna sada. Vykonajte 4 sérii s 30 sekundovým odpočinkom 6 až 8 minút celkovo, dvakrát denne, ráno a pred spaním, počas 6 týždňov. Ak sa vám v prvých dňoch začne zrážať hlava, skráťte výdych na 5 sekúnd a znížte na 2 sady, kým sa neuloží.

Pod ťažkou tyčou urobte opak.

Tu si ľudia zamieňajú dve veci. Pomalé, uvoľnené dýchanie je nástrojom pre zotavenie a pohyblivosť rebier. Pod ťažkou tyčou robíte opačne: Vdychujte zhruba 70 až 80 percent plného dychu, zadržte ho, vystrčte sa proti pásu a brušnej stene a dokončite rep. To je manéver Valsalva a pri sériách nad 80% maximálnej rýchlosti jednej opakovania je to najpoľahlivejší spôsob, ako udržať chrbticu tuhú.

Pravidlá: Držte sa na opakovanie, nie na set. Na sérii 5 kĺbov to znamená 5 krátkych držaní 3 až 5 sekúnd, nie 25 sekúnd bez vzduchu. Po 10 sekundách, prudký tlak a závraty prestanú byť teoretické. Pre ľahšiu prácu pod 70 percentami, sérií 12 alebo viac jednoducho vydechnite cez tvrdú časť a prestaňte o tom premýšľať.

Bežanie, cyklistika, kondicionovanie

V ľahkom tempe, v ktorom môžete hovoriť celými vetami, skúste rytmus 3: 2: tri kroky na vdych, dva na výdych. Ako tempo stúpa, sám sa posúva na 2:1. Počas prvých 8 až 12 týždňov ľahkého behu sa snažte dýchať iba nosom; ak vás to núti spomaliť, spomalili ste na približne správne tempo pre základnú prácu.

Pre bočný steh: uvoľnite 30 sekúnd, predĺžte výdych a načasujte výdych na úder nohy na opačnej strane. Najviac sa vyčistí za minútu alebo dve. Ak sa objaví pri každom behu, zvyčajne je to jedlo alebo tekutina nechajte 2 až 3 hodiny po plnom jedle a pijte menej ako 300 až 500 ml v posledných polhodine.

Čo to nepovyrieši ?

Dýchacie cvičenia neliečia astmu, nenahrádzajú inhalátor alebo lieky na krvný tlak ani nepridávajú 20 kg k vášmu kĺbaniu. Čo si realisticky môžete dovoliť za 4 až 6 týždňov: tichší krk a ramená, lepšia kontrola v polovici nastavenia, rýchlejší pokles srdcového tepu medzi setmi a pocit, že na set tri neuhasíte. To je 10 minút denne.

Kedy navštíviť lekára

• Dýchavosť pri novej námahe alebo zhoršujúca sa v priebehu niekoľkých týždňov, najmä pri záťažiach, ktoré vás predtým nikdy netrápili.
• Bolesť alebo napätie na hrudi, mdloby alebo bijúce srdce počas tréningu ukončiť tréning a nechať sa skontrolovať, nie ešte jeden.
• Chvíľavý dych, nočný kašeľ alebo zdržanie dýchania.
• Vysoký krvný tlak, glaukom, aneuryzma alebo nedávna operácia brucha alebo hrudníka pred začiatkom liečby vyberte si silnú opravu a Valsalvu.
• Zaštartovanie závratov po niekoľkých dňoch cvičenia na dýchanie alebo mráznutie v rukách a okolo úst zastavte a nechajte sa vyšetriť.

Krátka verzia

• Diafragma vykonáva 60 až 80 percent ticho dýchajúceho sa pohybu; ak sa váš krk zdvihuje pri vdychovaní, váš krk robí svoju prácu.
• Skúste sa za dve minúty: brušná ruka sa pohybuje ako prvá, dolné rebrá sa rozširujú o 3 až 5 cm, 12 až 18 nádychov za minútu v pokoji.
• Základný protokol: 90/ 90 poloha, 4 sekundové vdychovanie, 6 až 8 sekundových vydychovanie, 2 až 3 sekundové prestávky, 5 cyklov na sadu, 4 sady, dvakrát denne po dobu 6 týždňov.
• Tvrdá práca s barbelom je proti pravidlu držte 3 až 5 sekúnd na opakovanie, nikdy viac ako 10.
• Nové dýchavosť, bolesť hrudníka, mdloby alebo šušenie ide k lekárovi, nie do ďalšej série.