Bolesť chrbta z tréningu: čo robiť a čo okamžite zastaviť

Takmer každý, kto zdvíha, v určitom okamihu má bolesti v chrbte, zvyčajne preto, že hmotnosť narástla rýchlejšie ako technika. Väčšina bolesti nie je poranenie diska, ale preťaženie svalov a kĺbov, ktoré sa ustáli za dva až tri týždne ak sa budete správať rozumne.

Po prvé: Čo je to za bolesť ?

• Napätie alebo bolesť v svaloch pozdĺž chrbtice, nudné a rozložené, lepšie pri pohybe a horšie po dlhom sedení zvyčajne benigné preťaženie.
• Ostrá bolesť na jednom mieste ktorý sa objaví počas súboru a nerozhodne ukončí reláciu pre daný deň.
• Bolesť v nohách, brnenie, slabosť nôh, problémy s kontrolou močového mechúra navštíviť lekára v ten istý deň- Nie . To nie je niečo, čo treba čakať alebo odkladať.

Čo robiť v prvých 72 hodinách

1. Neliež celý deň. Oddych dlhší ako deň alebo dva zhoršuje bolesť chrbta. Pohybujte sa jemne prechádzka 102020 minút niekoľkokrát denne.
2. Odstráňte ťažké cvičenia . ktoré zaťažujú chrbticu zhora: Barbel squats, deadlifts, stálý nadhladové tlačiareň, ohnuté rady.
3. Pokračujte v tréningu . v podobe, ktorá neublíži: Tlač na nohy, tlač na hruď, lat pulldown, bicykel, chôdza. Pohyb pomáha viac ako úplný prestávka.
4. Teplo Zvyčajne je to lepšie ako ľad na svalové napätie. Ani jedno nie je liečebné; oba znižujú bolesť.

Tri cvičenia, ktoré zvyčajne pomáhajú

• Mŕtvy hmyz na chrbte, ruky hore, spustite opačnú ruku a nohu a pritom držte dolnú časť chrbta stlačenú. 3 × 8 na stranu.
• Ptáčikový pes na všetkých štyroch, natiahnite opačnú ruku a nohu bez otáčenia bokov. 3 × 8.
• Bočné dosky 3 × 15 20 20 sekúnd na stranu. Posilňuje to, čo drží chrbticu namiesto toho, aby ju stlačovala.

Tieto tri funkcie fungujú, pretože učia trubicu držať sa v polohe bez toho, aby sa pohybovala chrbtica presne to, čo chýba pod zaťažením.

Ako sa vrátiť k dribnutí a deadlifts

1. Keď máte 7 dní bez bolesti v pokoji, začnite s 50% vašej hmotnosti, 3 × 5, s dokonalou technikou.
2. Pridajte 10% týždenne. Vrátiš sa do plnej náplne za 4 6 týždňov rýchlejšia návratnosť je najčastejšou príčinou opakovaného zranenia.
3. Prvé dva týždne nahradte konvenčné mŕtvych zdvíhačov pascou alebo rumunskými mŕtvymi zdvíhačmi s hantelkami.

Čo mu bráni vrátiť sa ?

• Pri každom vystúpení si udrž brucho., nie len na ťažkých setov.
• Neprekračujte kroky v priebehu procesu. 2.5 2,5 kg týždenne je dosť.
• Trénujte si trup dvakrát týždenne . (tri vyššie uvedené cvičenia).
• Vstaň z stola každých 45 minút . ak pracujete za stolom. Pravý vinník je často sedenie, nie telocvična.

Navštívte lekára, ak:

• bolesť sa pohybuje pod kolenom alebo je sprevádzaná mravenčekom alebo slabosťou,
• za dva týždne sa vôbec nezlepšil,
• máte horúčku, nevysvetliteľný úbytok hmotnosti alebo máte viac ako 50 rokov a táto bolesť je nová,
• ak máte problémy s kontrolou močového mechúra alebo čriev (urgentné).

Skratka

• Väčšina bolesti chrbta spôsobených tréningom je preťaženie, nie poškodenie.
• Pokračujte v pohybe; vynechajte cvičenia, ktoré vás bolia a nechajte si zvyšok.
• Mŕtvy hmyz, vtáčik, bočná doska dvakrát týždenne.
• Vráťte sa s 50% zaťažením a pridajte 10% týždenne.
• Praskanie alebo slabosť v nohe znamená lekára, nie trénera.