Domáce telocvičné zariadenia pod 200 km: Čo si kúpiť a čo vynechať

Dvesto konvertibilných marek nie je veľa, ale stačí na pokrytie väčšiny toho, čo by ste vlastne robili v telocvični. Trik nie je v tom, že si kúpite veľa vecí, ale v tom, že si kúpite štyri alebo päť kusov, ktoré sa neskladajú. Tu je konkrétny rozpočet, čo môžete skutočne trénovať a čo je plytvanie peniazmi.

Čo musí vybavenie pokrývať

Predtým, ako niečo kúpite, uistite sa, že vám zariadenie dáva päť pohybových vzorov: tlačenie (push-up, overhead press), ťahanie (pull-up, row), skokovanie, visanie bedrov (deadlift, swing) a nosenie s stabilizáciou trupu. Všetko, čo nepridá nový vzor alebo novú úroveň odporu je duplikát. Vaša telesná hmotnosť už zvládne tlačiť a ležať na nohách, takže peniaze idú najprv na to, čo telo nemôže urobiť bez pomoci: ťahanie a vonkajšie zaťaženie.

Rozdelenie 200 km.

Tu je jeden zoznam, ktorý sa hodí do rozpočtu a nenecháva žiadne medzery. Ceny sú pre miestny trh stabilné a kolíšu o 20 až 30 percent:

• 12 kg kettlebell, okolo 65 km. Látky majú rýchlosť 4 až 6 km na kilogram. Jeden zvon pokrýva mŕtvych zdvíhačov, hojdačiek, radov, tlačí a nosí.
• Vchodová záveska, 30 až 40 km. Skontrolujte, či je rám dverí aspoň 8 cm hlboký a či menovitý záťaž nie je nižší ako 100 kg.
• Zadačka pásov odporu s rukávkami alebo pásmi slučky, 40 až 50 km. Odpory od 5 do 25 kg: kryté rady, asistované ťahania a práca s ramenami.
• 1,5 cm rohožka, asi 180x60 cm, 25 až 35 km. Tlakšia ako 1 cm chrbtica na tvrdej podlahe nezachrání; hrubšia ako 2 cm sa počas klikov skĺzne a zrúti pod dlane.
• Skokové lano s ložiskami, 15 až 25 km. Dĺžka je správna, keď stojíte na strede lana a rukoväte dosahujú podpazušie.

To je celkovo 175 až 215 km. Ak pôjdete, spustite lano ako prvé: 25 minút rýchlej chôdze na kopec robí rovnakú prácu zadarmo.

Ak nemôžete namontovať tyč v dverách

Namiesto tyče si vezmi popruhy (40 až 60 km) zakotvené nad dverami a ďalší 8 kg kettlebell. Vytiahnutie potom pochádza z ohnuté a obrátené rady v uhle 45 stupňov.

Na čo nevykladať peniaze

• Hákové súpravy pod 2x5 kg. Po troch týždňoch sa cítia ľahšie a odtiaľto sa nedá nikam dostať.
• Vibračné dosky a ab elektrostimulátory. Nepridávajú žiadny pohybový vzor a žiadny merateľný odpor.
• Najjednoduchšie cvičné bicykle pod 150 km. Odpor je nekonzistentný a ložiská sa vytrácajú v priebehu niekoľkých mesiacov; lano a vonkajší terén sú lacnejšie a lepšie.
• Rukavice a zdvíhací pás. Nepotrebujete ich s 12 kg; pás sa začne týkať len nad približne 80 percentami vášho maximálneho hmotnosti.

Ako vlastne vyzerá tréning?

Tri stretnutia týždenne, každý 40 až 50 minút, odpočívanie 90 až 120 sekúnd na ťažších a 45 až 60 sekúnd na ľahších zdvíhačkách.

Deň A: tlačiť a nohy

1. - Pohybky . 4 séry 8 až 15 opakovaní, pás cez chrbát raz 15 sa cíti ľahko
2. Bulharský split squat, kettlebell v jednej ruke: 3 x 8 až 10 na nohu
3. Vnútorný tlakový tlak: 3 x 6 až 8 na ruku
4. Vnútrošvrťové pásy: 3 x 15
5. Plocha: 3 x 30 až 45 sekúnd

Deň B: Ťahanie a zadný reťazec

1. Vytiahnutie: 4 x 3 až 8; ak nemôžete urobiť jeden, použite negatíva, skáčajte hore a dole 5 sekúnd, 4 x 3
2. Rumunský mŕtvy s kettlebell: 3 x 10 až 12
3. Rôdzok na jedno rameno: 3 x 10 až 12 na ruku
4. Kettlebellové hojdačky: 5 x 15, odpočívanie 45 sekúnd
5. Mŕtvy visí na bare: 3 x 20 až 30 sekúnd

Deň C: kondicionovanie a slabé miesta

1. Skokové lano: 10 kol po 30 sekúnd práci a 30 sekúnd odpočinku.
2. Chôdza s kettlebellom: 3 x 10 na nohu
3. Teľatko zvedá kettlebellom: 3 x 15
4. Kufrík: 4 x 30 sekúnd na stranu

Ako sa dá napredovať bez ťažších záťažov

Dvanásť kilogramov znie ľahko, ale tieto päť kusov nechajú veľa miesta, kým budete potrebovať viac železa:

• Spomaľte tempo: 3 sekundy dole, 1 sekundu pauzu, 1 sekundu hore. Rovnaké zaťaženie, 40 až 50 percent viac času pod napätím.
• Choď na jednu nohu alebo na jednu ruku: Bulharský klč s 12 kg zaťažuje jednu nohu ako dvojnožný klč s oveľa väčšou hmotnosťou.
• Zvyšok vyrežte . 120 až 60 sekúnd počas štyroch týždňov pri zachovaní rovnakých opakovaní.
• Zvyšte dosah: Ťažky s rukami na dvoch knihách nechajte hrudník pohybovať 10 cm nižšie.

Pravidlo postupu: keď dosiahnete najvyššiu hodnotu v všetkých troch sériách po dva týždne v kuse, zhoršte cvičenie pomocou jednej z vyššie uvedených metód. Celkový počet týždenných pracovných skupín na svalovú skupinu sa musí udržiavať medzi 10 a 20.

Priestor, podlaha a hluk

Potrebujete obdĺžnik 2 x 1,5 m a dostatočnú stropnú výšku, aby ste ho mohli vyčistiť rukami. V byte sa nesmie hýbať a skákať po matke a vyhýbať sa im po 21.00. Nikdy nenechajte kettlebell voľne spadnúť na laminát: 12 kg z 30 cm rozbije podlahu a trpezlivosť vašich susedov.

Kedy navštíviť lekára

Nie je to zariadenie, ale niektoré podmienky. Skúste sa poradiť s lekárom predtým, ako začnete, ak:

• bolesť kĺbov alebo chrbta trvá dlhšie ako dva týždne alebo vás prebúdza v noci;
• máte pocit mravencov, necitlivosti alebo slabosti v ruke alebo nohe;
• kĺb sa opuchne, začervená alebo sa nebude viackrát ohýbať;
• ak sa u Vás objavia bolesť na hrudníku, dýchavosť alebo závraty pri ľahkom úsiliu;
• ak máte nekontrolovaný krvný tlak, ochorenie srdca, nedávnu operáciu, kýlu alebo ste tehotná.

Ak ste nečinný viac ako rok a máte viac ako 40 rokov, všeobecné vyšetrenie a krvné testy pred začiatkom sú rozumnou investíciou a lacnejšie ako väčšina týchto zariadení.

Krátka verzia

• 200 KM si kúpi 12 kg kettlebell, pull-up bar, pás, rohožku a skokové lano, ktoré pokrýva všetky päť pohybových vzorov.
• Najprv utrácajte na to , čo vaše telo nemôže urobiť bez pomoci: ťahanie a vonkajšie zaťaženie.
• Tri stretnutia týždenne, 40 až 50 minút každý, 10 až 20 pracovných skupín na svalovú skupinu týždenne.
• Pokrok prostredníctvom tempa, variacií na jednu končatinu a kratšieho odpočinku, nie prostredníctvom nákupu väčšej hmotnosti.
• Bolesť trvajúca viac ako dva týždne, mravné brnenie alebo príznaky na hrudi idú k lekárovi, nie do ďalšieho stretnutia.