Domáca telocvična pod 1000 km: Čo si kúpiť, v akom poradí a čo vynechať

Tisíca marek je dosť na postavenie domácej telocvične, kde môžete trénovať vážne trikrát týždenne na ďalšie tri alebo štyri roky. Nie je to dosť na všetko, takže celá hra je vedieť, čo si kúpiť ako prvé a čo si nikdy nekúpiť. Nižšie je zoznam s približnými cenami, objednávkou na nákup a programom, ktorý zariadenie skutočne používa.

Pravidlo číslo jedna: Kúpte odpor, nie stroje.

Jednosmerné stroje, ako je kompaktný stlačák alebo vibrácia, si vyberú polovicu rozpočtu a dávajú vám jedno cvičenie. Voľné váhy vám dajú 20 cvičení a nikdy nezostávajú zastarané. S 60 kg hmotnosti a nastaviteľnou lavicou môžete skákať, zdvíhať, tlačiť, vŕtať a skákať, a to je asi 90 percent toho, čo potrebujete.

Pravidlo druhé: Váha, ktorú si dnes kúpite, by sa mala dnes cítiť nadmerná. Ak momentálne nosíte 30 kg, súprava, ktorá dosahuje maximálne 30 kg znamená, že budete kupovať znova za päť mesiacov. Plánujte aspoň dvojnásobok vášho súčasného maximálneho objemu.

Najdrahšie vybavenie je to, čo vyrastie za šesť mesiacov.

Dve cesty.

Cesta A: Hákle, správne pre väčšinu ľudí.

• Nastaviteľné hantelky, páry až 2x24 kg 300400400 KM
• Nastaviteľná lavička, plochá a naklonená na 80 stupňov 150250250 KM
• Vytiahnuteľný pruh, dvere alebo na stene 308080 KM
• 16 kg kettlebell 709090 KM
• Sestavovanie pásov odporu s rukávkami 406060 KM
• Štyria gumené podlahové dlaždice, 50x50 cm 80120120 KM
• Skokové lano a ab kolo 305050 KM

To je 700101050 KM celkovo. Ak pristáte na hornom konci, spustite ab kolo a pásy a nechajte 100 km v rezerve pre extra dosky, keď sa posilníte.

Cesta B: barbell a stojan

• Olympijský barbell, 20 kg, 2,2 m 180250250 KM
• 80 kg litých železných platní: dvaja každý z 20, 10, 5, 2,5 a 1,25 kg 300400400 KM
• Polovrak s bezpečnostnými rukami 300450450 KM
• Ploché lavičky 100150150 KM

To je 880121250 KM a nezahŕňa to dumbbells. Vyberte si ho len vtedy, ak je cieľom sila, máte 4 metrov štvorcových čistého podlahy a aspoň 2,3 metra stropu. Bezpečnostné zbrane nie sú voliteľné, keď trénujete sám.

Čo preskočiť?

• Multifunkčné káblové stanice pod 700 km. Hromada dosahuje maximálne 40 kg a vy ju prekročíte do roka.
• Pevné chrómové súpravy s hantelkami. Platíte zhruba dvojnásobok za kilogram v porovnaní s regulovateľnými.
• Bežecké pásy pod 800 km. Motor s 1,5 koní zvládne chôdzu, nie dospelého bežca.
• Pásy, rukavice a popruhy na prvý nákup. Pás je dôležitý, keď sa priblížiš k svojej telesnej hmotnosti.

Priestor, podlaha a susediaci priestor

Ak stál nad hlavou, potrebujete 2x2 m čistého podlahy a 2,2 m výšky. Pod váhami je 15 mm kaučuková dlaždica, ktorá chráni podlahu a zničí veľkú časť hluku. Nikdy nezbavujte váhy, znížte ich pod kontrolou a trénujte medzi 8:00 a 21:00. V bytovom dome je to rozdiel medzi pokojným životom a veľmi nepríjemnou konverzáciou v schodisku.

Program: 3 dni v týždni

Vymenúvajte A a B s aspoň jedným dňom odpočinku medzi: Pondelok A, streda B, piatok A, potom B-A-B nasledujúci týždeň. Zahriajte 5 minút plus dve ľahšie séry prvého cvičenia. Odpočin 90×120 sekúnd medzi setmi na veľkých výťahoch, 60 sekúnd na zvyšných.

Trénink A.

1. Kĺb, hantel alebo barbell 4 sady 688 opakovaní
2. Nástupný tlak 4x68
3. Zohnutý rad 4x810
4. Bulharský split squat 3x10 na nohu
5. Plocha 3x45 sekúnd

Trénink B.

1. Rumunský mŕtvy 4x68
2. Pull-ups alebo negativy s 4-sekundovým spúšťaním 4 sady zastavenia dvoch opakovaní bez zlyhania
3. Vzduchový lis 4x68
4. Kettlebell swing 4x15
5. Chôdza farmára s hantelkami 3x40 metrov

Pokrok je jednoduchý: Keď dosiahnete najvyšší počet opakovaní v každej sérii, povedzme 4x8, pridajte 2,5 kg a spustite späť na 6 opakovaní. Ak nemáte 1,25 kg, pridajte jeden opakovanie na sadu každý týždeň, kým nedosiahnete 12, a až potom preskočte na ďalšiu hmotnosť.

Nákup použitých

Plásty a kettlebells sa v podstate nerozbijú a použité sú o 30 až 50% lacnejšie, čo je najlepší spôsob, ako si vyčistiť rozpočet. Pred zaplatením skontrolujte rukávy a obojky, sadnite si na lavičku a tlačte, aby ste videli, či sa nehybuje, a hľadajte otvory v tanieri, ktoré boli vyžúbané. Nekupujte použité veci, ktoré majú motor.

Kedy navštíviť lekára

• Bolesť na hrudi, dýchavičnosť alebo závraty počas cvičenia ukončiť cvičenie a nechať sa vyšetriť v ten istý deň, nie budúci týždeň.
• Krvný tlak neustále nad 140/90 pred tým, ako začnete zdvíhať vôbec.
• Bolesť chrbta, ktorá sa pohybuje po nohe, alebo mravenčenie a slabosť v nohe.
• Bolesť kĺbov trvajúca dlhšie ako dva týždne alebo bolesť, ktorá sa zhoršuje v noci.
• Predchádzajúca operácia chrbtice, kýla alebo ochorenie srdca požiadajte o konkrétny zoznam pohybov, ktoré sa majú vyhnúť, nie všeobecnú kontrolu.

Krátka verzia

• Nastaviteľné hantelky na 2x24 kg, nastaviteľná lavička a ťahací tyč pokrývajú takmer všetko na vzdialenosť okolo 600 KM.
• Kúpte si váhu, ktorá sa vám dnes zdá príliš ťažká, inak si ju budete kupovať znova o šesť mesiacov.
• Preskočte stroje s viacerými stanicami, lacné bežecké pásy a každý príslušenstvo pri prvom nákupe.
• Tri stretnutia týždenne, dva striedavé tréningy, 4 séry 68 na hlavných výťahoch.
• Použité dosky a kettlebells sú bezpečné, ale nepoužité motory nie.