Domáca telocvična na 500 km: čo kúpiť a ako trénovať

Za 500 KM nemôžete postaviť telocvičnicu, ale môžete postaviť roh, kde sa vážne cvičí trikrát týždenne po celé roky. Trik je stráviť každú značku na zariadenia, ktoré pokrývajú najviac pohybových vzorov, nie na stroj, ktorý robí jednu vec. Tu sú dva konkrétne rozpisy rozpočtu, program, ktorý zariadenie podporuje, a zoznam toho, čo sa nestojí kúpiť.

Pravidlo číslo jedna: Kúpte si náklad, nie pohodlie.

Svaly rastú z tvrdých súborov, ktoré sa dostanú blízko k zlyhaniu, nie z toho, ako je lavička vycpaná alebo ako dobre vyzerá stroj. Takže náklad, ktorý môže ísť hore, príde prvý a všetko ostatné potom. Ak si vyberiete medzi lavičkou s hmotnosťou 150 km a ďalšou 10 kg, vezmite si hmotnosť. Môžete improvizovať lavičku s stoličkou a podlahou, nemôžete improvizovať odpor.

Možnosť A: s výškou nepresahujúcou 20 cm, ale nepresahujúcou 20 cm,

Toto je voľba, ak je vaším cieľom svalstvo a chcete klasický program tlače, riadku a kĺbov.

• Pár nastaviteľných hantel, 2 × 22424 kg 260 260 3 320 KM. Asi 70% rozpočtu, a to je správne.
• Vytiahnuteľný pruh na dverách 40 40 70 70 KM. Hľadajte deklarovanú kapacitu najmenej 100 kg.
• Gumová rohožka, 100 × 200 cm, hrúbka 10 mm 50 508080 KM. Chráni podlahu a znižuje hluk.
• Súprava obvodov s odporom, 10 až 40 kg ťahu 40 406060 KM. Na asistované ťahania, prácu s ramenami a zahrievanie.

Celkovo 3905530 KM. Ak sa prepadnete, radšej sa choďte na hantely, ktoré vyťahujú 20 kg za ruku, než aby ste rezali tyč.

Možnosť B: dva kettlebells plus telesná hmotnosť

Vezmite si toto, ak je priestor tesný, chcete tiež kondiciu a nevadí vám menej cvičení izolácie.

• 16 kg kettlebell 9030130 KM
• 24 kg vodné palice 130 130 180 180 KM
• Vytiahnuteľný tyč 40 407070 KM
• 10 mm podložka 508080 KM
• Skokové lano a pár pásov . 40 406060 KM

Celkovo 3505520 KM. Dva zvony pokrývajú kĺby, závesy, hojdačky, tlačiareň a nosí takmer celé telo.

Čo preskočiť?

• Domáce stroje s výkonom menej ako 800 km káble a ložiská sa uvoľnia do niekoľkých mesiacov a menovitý zaťaženie je optimálne.
• Plastové hantely plné piesku alebo cementu praskajú a nemôžu byť zaťažené ťažšie, keď si silnejší.
• Vibračné dosky, ab elektrostimulátory a všetko čo sľubuje úbytok tuku z jednej časti tela.
• Zložená lavička s hmotnosťou 100 kg to je vaša telesná hmotnosť plus váhy, takže to nestačí.
• Akýkoľvek kus zariadenia bez úložného počtu podľa špecifikácií.

Program: tri stretnutia týždenne

Zmenili sa zasadnutia A a B: Jeden týždeň A-B-A, druhý týždeň B-A-B, vždy s aspoň jedným odpočinkovým dňom medzi týmito dňami. Odpočin 90×120 sekúnd na veľkých výťahoch, 60 sekúnd na ostatných. Každé stretnutie trvá 45-55 minút.

Stretnutie A

1. Kúpka 4 × 8
2. Stávajúci tlakový tlak na nadhlavnú stenu 3 × 810
3. Jednoraký ohnutý rad 3 × 101212 na rameno
4. Rumunsko 3 × 10
5. Plocha 3 × 40 sekúnd

Stretnutie B

1. Bulharský klč 3 × 10 na nohu
2. Pull-ups, alebo 5 sekundové negatíva, ak ich ešte nemôžete urobiť 4 × 58
3. Podlaha alebo lavička s činky 4 × 810
4. 3 × 12 3 × 12 3 × 12 3 × 12 3 × 12 3 × 12 3 × 12 3 × 12 3 × 12 3 × 12 3 × 12 3 × 12 3 × 12 3 × 12 3 × 12 3 × 12 3 × 12 12 12 12 12 12 12 12 12 12
5. V prípade, že sa v prípade, že sa v prípade, že sa v prípade, že sa v prípade, že sa v prípade, že sa v prípade, že sa v prípade, že sa v prípade, že sa v prípade, že sa v prípade, že sa v prípade, že sa v prípade, že sa v prípade, že sa v prípade, že sa v prípade, že sa v prípade, že sa v prípade, že sa v prípade, že sa v prípade, že sa v prípade, že sa v prípade, že sa v prípade, že sa v prípade, že sa v prípade, že sa v prípade, v prípade, v prípade, v prípade, v prípade, v prípade:

Ako sa zlepšiť, keď vám dochádza váha?

Obmedzený rozpočet znamená obmedzenú záťaž, takže pokrok musí pochádzať inde. Pořadie , ktoré funguje:

1. Pridajte opakovania na vrchol rozsahu, napr. z 3 × 8 na 3 × 12 a až potom pridať hmotnosť.
2. Spomaľte fázu spúšťania na 3 sekundy rovnaké zaťaženie, oveľa tvrdšie nastavenie.
3. Prejsť na verzie s jednou končinou: Rozdeľte si kĺby namiesto kĺbov, jedno rameno.
4. Oddychový interval sa zníži z 120 na 60 sekúnd rovnakými množinami a rovnakou hmotnosťou.
5. Pridajte jeden súbor týždenne až do maximálnej hodnoty 5 súborov za cvičenie.

Okrem toho, 1,62,2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne a 7-9 hodín spánku prinášajú viac výsledkov ako akýkoľvek ďalší stroj, ktorý by ste si mohli kúpiť s zvyškom 100 km.

Priestor a susediaci priestor

Na stlačenie nahor potrebujete 2 × 2 metre čistého podlahy a 220 cm stropu. Položte si váhy, nehodíte ich; 10 mm rohožka so starým kobercom pod ňou zničí väčšinu nárazu. Ak trénujete v byte, skáčajte a houpajte sa pred 21:00.

Kedy navštíviť lekára

• Bolesť alebo tlak v hrudníku, dýchavičnosť alebo závraty počas cvičenia ukončiť cvičenie a ihneď sa nechať vyšetriť.
• Neliečený krvný tlak nad 140/90, cukrovka, ochorenie srdca alebo tehotenstvo dohodnite sa na zaťažení pred začatím.
• Bolesť kĺbov trvajúca dlhšie ako dva týždne alebo sa zhoršuje zo stretnutia na stretnutie.
• Necitlivosť, brnenie alebo slabosť v nohe alebo ruke.
• Viac ako rok voľna z tréningu, navyše nadváha a vek nad 40 krátka kontrola pred prvým stretnutím.

Krátka verzia

• Väčšina z 500 km ide na zaťaženie , ktoré môže zvýšiť: nastaviteľné hantelky alebo dva kettlebells.
• Pridajte zdvihovací tyč, 10 mm rohožku a pásku to je celá súprava.
• Tri stretnutia týždenne, dve striedavé šablóny, 4555 minút každý.
• Keď sa váha vyčerpá, postupujte cez opakovania, pomalšie tempo, variačné pohyby na jednej končatinke a kratší odpočinok.
• Stroje pod 800 km, plné piesku plastové hantlíky a vibrácie sú plytvanie peniazmi.