Dobré ráno . Koľko setov a opakovaní a ako postupovať

Koľko sérií a opakovaní dobrého rána si môžete urobiť na každej úrovni, ako priberať váhu týždeň po týždni a chyby, ktoré vám najviac zaťažujú chrbát.

Dobré ráno vyzerá jednoducho: Základ na chrbte, záves na bokoch, vstaň. Chytá sa to v tom, že toto je jeden z mála výťahov, kde prílišná hmotnosť nielenže robí súpravu tvrdou, ale ide priamo do dolnej časti chrbta. Toto je konkrétna verzia: koľko setov, koľko opakovaní a ako priberať váhu počas týždňov bez hádania.

Čo vlastne výťah vlakuje

Pohybujú sa hamstringy a zadné ramená; chrbtice pracujú izometrickým spôsobom, aby udržali neutrálnu chrbticu pod záťažou. Na rozdiel od rumunského mŕtveho zdvíhania, kde váha sedí v rukách blízko tela, tu je tyč na chrbte. Ruka páky je dlhšia, takže moment na chrbte je väčší pri rovnakej hmotnosti.

Praktické dôsledky: 60 kg v dobrom dopoludňajšom je oveľa ťažšie na chrbte ako 60 kg v RDL. Očakávajte, že budete používať približne 30 až 50% vašej RDL hmotnosti. Ľudia, ktorí si priniesli svoje čísla RDL, sa to zvyčajne naučia počas dvoch alebo troch dní z tuhého, hnevaného chrbta.

Vykonávanie: čo musí byť správne.

Prútiky na horných pasciach alebo mierne nižšie, nohy šírku bedrového kĺbu až približne 10 cm širšie.
Kolená ohnuté 102020 stupňov a Oni tam zostávajú .- Nie . Toto nie je nič.
Búchové kosti pohybujú dozadu; následkom toho sa telo spúšťa. Cieľom je naťahovanie stehenných svaly, nie na nižšie telo.
Zostávajte tak ďaleko, ako vám chrbát zostane rovný. Pre väčšinu ľudí je to trup 306060 stupňov od podlahy, nie rovnobežný.
Vyjdite hore, posuniete boky dopredu a stlačíte zadok. Na vrchole sa nesmie nakloniť.

Dýchať: Vdychujte hore, držte rovnováhu počas zostupu a prvej polovice výstupu, vydechujte blízko uzávierky. Tempo: 2 3 sekundy dole, bez odpočinku na dne, 1 2 sekundy hore. Ak nedokážeš udržať tempo, tá váha je príliš ťažká.

Koľko setov a opakovaní

Prvé 466 týždňov

2 3 sérií 10 12 opakovaní. Náklad: prázdny 20 kg olympijský tyč, alebo 101515 kg tyč, ak 20 kg vám robí chrbát okrúhly. Odpočin 60 90 sekúnd. Cieľom nie je nákladu, ale to, že rep 1 a rep 12 vyzerajú rovnako.

Medziobchodné

3 4 sérií 8 10 opakovaní pri približne 25 40% 40% vášho najlepšieho kĺbu. Ak sa kĺzneš 100 kg, je to 25-40 kg. Odpočin 90 120 sekúnd. Nechajte 2 3 opakovania v rezerve (RPE 7 8) žiadne sety na zlyhanie na tomto.

Pokročilý

3 5 setov 5 8 opakovaní, až do 50% vášho kĺbu, zriedka viac. Odpočin 120150150 sekúnd. Stále žiadne maximálne pokusy: Testovanie 1RM Good Morning prináša riziko neprimerané čomukoľvek, čo sa z neho naučíte.

Týždenný celkový objem: 48 pracovných súborov, rozdelené na 2 relácie s odstupom najmenej 48 hodín. Viac ako to len zriedka niečo pridá a ticho stráca zotavenie, ktoré potrebujete na dlanie a zdvíhanie mŕtvych.

Kam to ide počas relácie?

Najlepšie ako druhé alebo tretie cvičenie na nohe alebo chrbte po dribnutí alebo mŕtvom zdvíhaní. Ak si ho dáte na prvé miesto, nechajte ho 58 minút pred hlavným výťahom a nechajte ho ľahký. Nepoužívajte ju deň pred ťažkým deadliftom erektor sa zotavuje pomalšie, ako si myslí, často 4872 hodín.

Ako sa dá napredovať?

Dvojitý postup je tu najbezpečnejší model: Najprv si vyberte opakovanie, potom váhu.

Začnite s 3 sadami 8 s použitím hmotnosti, ktorú by ste mohli trafiť asi za 12.
Pridajte jeden opakovanie na sadu každý týždeň, až do 3x12.
Keď dosiahnete 3x12 s čistým tvarom, pridajte 2,55 kg a spustite späť na 3x8.

Vzorok po ôsmich týždňoch začínajúci s 40 kg: týždeň 1 3x8 pri 40 kg; týždeň 2 3x10; týždeň 3 3x12; týždeň 4 3x8 pri 45 kg; týždeň 5 3x10; týždeň 6 3x12; týždeň 7 3x8 pri 50 kg; týždeň 8 3x10. To je 10 kg za dva mesiace, asi 25%, a to je dosť rýchlo.

Ak sa dva týždne po sebe zastavíte pri tom istom počte opakovaní, znížte 10% z lišty a zopakujte cyklus. Ak vám horí chrbát a ste bez pocitu, je to príliš ťažké bez ohľadu na to, koľko opakovaní robíte.

Užitočné varianty

Sedím . Dobré ráno . vyberá stehenný kĺb a zameria sa na vzpierače; použije sa o 20-30% menšia hmotnosť, 3x810.10.
Kapela Dobré ráno . 2 sady 152020 ako ohrievanie pred klčmi.
Bezpečnostný pruh ľahšie na pleciach a ľahšie na držanie chrbta rovným.
Široký postoj viac glute a adductoru, zvyčajne umožňuje 51010 kg viac.

Časté chyby

Príliš veľa hmotnosti, takže zadná časť sa zaťažuje na posledných pár opakovaniach.
Zohýbať kolená na ceste dole, aby to bolo zlé.
Prístavka je príliš vysoko, na krku namiesto na svaloch.
Odskakuje z dna namiesto kontrolovaného štartu.
Používa sa pri každej relácii a ničí regeneráciu mŕtvych.

Kedy navštíviť lekára

Bolesť svalov po dobu 1 3 dní po novom podnetom je normálna. Nie sú to:

Bolesť, ktorá sa šíri po nohe, necitlivosť alebo slabosť nôh.
Bolesť chrbta trvajúca dlhšie ako 71010 dní alebo sa zhoršuje v noci a v odpočinku.
Ostrá bolesť v polovici, ktorá ťa núti zastaviť rep.
Ak sa vykašleš na stratu kontroly močového mechúra alebo čriev, je to pohotovosť.

Ak ste v minulosti mali herniu disku, spondylolýzu alebo operáciu chrbtice, poraďte sa s lekárom alebo fyzioterapeutom skôr, ako začnete mať aj dobré ráno.

Krátka verzia

Začiatočník: 23 sady 1012 s prázdnym 20 kg tyčinkou; medziprodukty: 34x810; pokročilé: 3 5 x 5 8.
48 pracovných skupín týždenne v dvoch reláciách s odstupom najmenej 48 hodín.
Použite 25-50% vašej váhy pri prianí a nikdy neskúšajte 1RM na tomto zdvíhači.
Pokrok dvojitým postupom: postaviť na 3x12, potom +2,555 kg a späť na 3x8.
Bolesť v nohách, necitlivosť alebo slabosť nôh znamená zastaviť sa a nechať si to skontrolovať.