Cukor: Ako veľa je príliš veľa

Cukor je jedným z mála nutričných tém, kde sa ľudia delia na dva tábory: Jeden to berie ako jed, druhý ako nepodstatný detail. Pravda je nudnejšia množstvo a kontext rozhodujú, nie samotné slovo. Tu sú čísla, s ktorými môžete pracovať od zajtra.

Čo sa počíta ako cukor

Keď niekto stanovuje hranicu, myslí to voľné (pridané) cukry: všetko, čo sa pridáva k jedlu a pití, plus med, sirupy a ovocnú šťavu. Cukor uložený vo vnútri celých ovocia, zeleniny a mlieka nie je Nie je . započítať do tejto kvóty.

Rozdiel je praktický, nie filozofický. Sto gramov jablka obsahuje asi 10 g cukru, ale tiež 2,4 g vlákniny a veľa vody trvá tri minúty jesť a nasýti vás. Sto mililitrov nealkoholických nápojov má 1011 g cukru bez vlákniny, znižuje sa za 20 sekúnd a sotva si to všimnete.

Skutočné čísla

Svetová zdravotnícka organizácia odporúča udržiavať voľný cukor pod 10% dennej energie a ideálne pod 5%. Preložené na jedlo:

• V 2000 kcal: 50 g cukru (10%) ako strop, 25 g (5%) ako cieľ.
• V 2500 kcal: 62 g ako strop, 31 g ako cieľ.
• V 3000 kcal (ťažký deň tréningu): 75 g je strop, 37 g je cieľ.

Jedna lyžička cukru je 4 g a 16 kcal. Takže 25 g cieľ je asi 6 lyžičiek. Celkové pre deň zo všetkých zdrojov, nie len z toho, čo si miešaš do kávy. Pre väčšinu športovcov, ktorí cvičia 3 až 4 krát týždenne, je realistický a udržateľný rozsah 254040 g denne- Nie .

Kde sa skrýva .

• 500 ml nealkoholických nápojov: 505555 g (13 lyžičiek) celý denný strop sám o sebe
• 250 ml pomarančovej šťavy: 222525 g
• 100 g mliečnej čokolády: 505555 g
• 150 g ovocného jogurtu: 152020 g, z čoho sa pridá 812 g
• Tri kávy denne s dvoma lyžicami: 24 g
• Zberná látka: 152525 g
• Dve lyžice kečupu (30 g): 67 g
• 40 g raňajkových granola: 81212 g

Pridajte jogurt, tri kávy a jeden bar a už máte 50 g bez koláča, bez nápojov a výrazný pocit, že ste jedli čisté.

Čo vlastne robí príliš veľa cukru

Neurobí z vás diabetika cez noc a neotraví vás. Problém je viac mechanický ako to:

• Kalórie bez plnosti. Pol litra šťavy je 200-220 kcal. Váš žalúdok to sotva zaznamená. Dva z nich denne po dobu mesiaca je približne 12 000 kalórií navyše.
• Triglyceridy a pečeňový tuk. Konzistentne vysoký príjem fruktózy (viac ako 100 g denne, väčšinou z nápojov a sladkostí) zvyšuje hladinu triglyceridov v krvi a tuku v pečeni.
• Zuby. V tomto prípade je frekvencia dôležitejšia ako množstvo päť malých zásahov je horšie ako jeden veľký.
• Diabetes 2. typu Príde nepriamo, cez nadváhu a tuk okolo pasu, nie preto, že molekula cukru je jedinečne zlá.

Cukor ťa nerobí tučným, pretože je cukor. Robí ťa tučným, pretože 600 kalórií, ktoré si si nikdy nevšimol, je veľmi ľahké piť.

Cukor pri tréningu

Ak zdvihnete 45 75 minút, nepotrebujete počas alebo bezprostredne po zdvíhaní rýchly cukor. Normálne jedlo 1,53 hodiny pred koncom sa pokryje.

• Sedenia alebo preteky dlhšie ako 90 minút: 30 - 60 g sacharidov za hodinu počas cvičenia má zmysel.
• Dvaja sedenia v jeden deň s medzerou menej ako 6 hodín: 1 g sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti hneď po prvom.
• Za všetko ostatné: Váš denný príjem bielkovín (1, 6 2,2 g na kilogram) je oveľa dôležitejší ako časovanie cukru.

Štvortýždňový plán .

1. Týždeň 1 opatrenia, nič sa nemení. Počas troch dní (dva pracovné dni, jeden víkendový deň) si všetko zapíšte a sčítajte gramy z etiket. Väčšina ľudí je prekvapená.
2. 2. týždeň najprv tekutiny. Vymieňajte dva z troch sladkých nápojov za vodu alebo nesladzený čaj. To je zvyčajne o 40 - 60 g menej denne s nulovým úsilím pri jedle.
3. Týždeň 3 káva a raňajky. Každý týždeň si z kávy vyberte pol lyžičky, za tri týždne ste na nule a ani ste si to nevšimli. Na raňajky sa namiesto sladkých obilnín používa 253030 g bielkovín (vajcia, jogurt, syr).
4. Štvrtý týždeň plán dezert. Udržujte si jeden alebo dva dezerty týždenne, plné rozmery, bez viny. Zakazovanie všetkého končí čokoládou v piatok večer.

Na štítku si prečítajte: z toho cukry A vždy ju premeniť na časť, ktorú skutočne jete, nie na 100 g. Nižšie ako 5 g na 100 g je nízke, viac ako 22,5 g na 100 g je vysoké.

Kedy navštíviť lekára

Odstraňovanie cukru je problémom zvykov, ale niektoré príznaky nie sú:

• Neustále smäd, vstávanie na močenie dvakrát alebo viac za noc, nevysvetliteľná strata 5 kg alebo viac, rozmazané videnie, pomalé hojenie poranení žiadajú hladinu glukózy na hladko a HbA1c.
• Päťdesiat centimetrov (muži) alebo viac ako 80 centimetrov (ženy) a diabetes v rodine skontrolujte sa raz ročne bez toho, aby ste čakali na príznaky.
• Trenie, potenie a zamračená hlava 13 hodiny po jedle, čo sa deje pravidelne to je prípad skúšky, nie sebavyliečenia sladkosťami.
• Ak už užívate lieky na hladinu cukru v krvi alebo na krvný tlak, nezmenujte náhle príjem sacharidov bez toho, aby ste sa najprv porozprávali so svojím lekárom.

Krátka verzia

• Cieľ: 254040 g pridaného cukru denne; strop je 10% kalórií (50 g na 2000 kcal).
• Nápoje sú najväčším zdrojom pol litra šťavy konzumuje celú dennú kvótu.
• Celé ovocie a mlieko sa na túto kvótu nepočítajú; vláknina a voda zmenia príbeh.
• Na stretnutia pod 75 minút nepotrebujete cukor okolo tréningu.
• Začnite s tekutinami, potom kávou, potom raňajkami jednu zmenu týždenne, nie všetky naraz.