Čo jesť v práci, aby sa vám cukor v krvi nezrútil

To je o pol piatej. stena oči sa zatvárajú, obrazovka sa zrazu nečíta zvyčajne to nie je nedostatok spánku. Je to to, čo si jedol o jednej. Uhlíky konzumované samy o sebe rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi a rovnako rýchlo ju znižujú, takže tu je konkrétna verzia: čo sa dá na tanier, čo zostane v zásuvke a koľko z každého.

Prečo sa zrazu zrazu po jedle zrúti?

Jesť rýchle sacharidy pečivo, sendvič na bielom chlebe, bežnú bielu ryžu a hladina glukózy stúpa do 30 až 60 minút. Odpoveď inzulínu na prudký nárast je často väčšia, ako je potrebná, takže o hodinu alebo dve neskôr sa skončíte nižšie ako pred jedlom. Pociťujete to ako ospalosť, hlad opäť do hodiny, podráždenosť a čítanie rovnakého emailu trikrát. Ak trénujete, môže to zasiahnuť ťažšie jednoducho preto, že vaše dávky sacharidov sú väčšie.

Tri veci spomaľujú tento nárast: bielkoviny- Áno . vlákno a tuky- Nie . Cieľom nie je znížiť sacharidy, ale takmer nikdy ich nenechať cestovať sami.

Čo každé jedlo potrebuje

• 253535 g bielkovín najdôležitejšia položka a tá, ktorá drží plnosť najdlhšie.
• 81010 g vlákniny zelenina, strukoviny, celozrnné obilniny.
• 101515 g tuku olivový olej, orechy, vajcia, syr.
• 40 60 60 g sacharidov z celých zdrojov, nie z pečiva a šťavy.

Ako to vyzerá v skutočnom jedle.

• 150 g varenej kuracej prsníka ≈ 33 g bielkovín
• 200 g jogurtu gréckeho štýlu ≈ 182020 g bielkovín
• 3 celé vajcia ≈ 19 g bielkovín a 15 g tuku
• 200 g varenej fazule alebo orechu ≈ 14 g bielkovín a 101212 g vlákniny
• 80 g celozrnných cestoviny (suchá hmotnosť) ≈ 55 g sacharidov a 6 g vlákniny
• 30 g mandlí ≈ 6 g bielkovín, 15 g tuku, 3,5 g vlákniny

Raňajky pred odchodom .

Ak budete raňajkovať, vezmite si aspoň 25 g bielkovín. Klasická chyba je 60 g obilnín s mliekom a banánom: zhruba 70 g sacharidov a sotva 12 g bielkovín a ste hladný do 10:30. Lepšie možnosti , ktoré trvajú 6 až 8 minút: tri vajcia s plátom chleba z celozrnnej obilniny; 250 g jogurtu s 30 g ovsa a lyžicou semien; alebo toast s 100 g sýrovej kaše a paradajkov.

Ak si nedáš raňajky, je to v poriadku ale potom nedovoľ, aby tvoje prvé jedlo bolo niečo z pekárne o jedenástej. Presunúť obed skôr namiesto toho, aby sa stratila kvalita.

Obed, ktorý ťa nepláči.

Najbezpečnejší vzorec na práci: jedna až dve hrsti zeleniny, palmová bielkovina, jedna až dve hrsti sacharidov. V praxi 150 150 g mäsa alebo rýb, 200 g varenej ryže alebo zemiakov, veľký šalát s lyžičkou olivového oleja. Keď budete jesť vonku, vyberte si jedlo, kde je mäso alebo strukoviny na polovici taniera, a nepýtajte sa na salát.

Ak musíte zatvoriť oči na päť minút po obede, jedlo bolo buď príliš veľké alebo príliš nevyvážené. Zvyčajne oboje.

Veľkosť porcie je rovnako dôležitá ako zloženie. Jedné jedlo s 1200 kalóriami vás robí oveľa ospalším ako dve jedlá s 600 kalóriami.

Snacky , ktoré stojí za to mať v zásuvke .

Snažte sa mať 150250250 kalórií a aspoň 10 g bielkovín. Držte si to pod rukou:

• 30 g orechov (jedna malá hrsť, nie polovica vrecka)
• 80100100 g plechovky tuniaka alebo sardiniek
• 200 g jogurtu alebo 100 g syry
• 2 tvrdo varené vajcia
• ovocie s tukmi alebo bielkovinami jablko s 20 g arašidového masla vydrží dvakrát dlhšie ako jablko samo

Čo nepomôže: sušienky, šťavu, 40 g obilnín s 25 g cukru a druhý koláč o 16:00.

Káva a tekutiny

Dehydratáciu je ľahké pomýliť s cukrovkou rovnaká únava, rovnaká bolesť hlavy. Cieľ je 30-35 ml vody na kilogram telesnej hmotnosti denne, teda asi 2,5 litra pre osobu s hmotnosťou 80 kg. 750 ml fľašu uchovávajte na stole a vyprázdnite ju trikrát; nepotrebuje sa počítať.

Káva na 3 4 šálky a posledný jeden aspoň 8 hodín pred spaním. Káva s dvoma cukrom a sirupom je ďalších 20-30 g cukru, ktoré ste nezohľadnili.

10 minút chôdze po jedle .

Najlacnejšia liečba je: 10 až 15 minút ľahkej chôdze do pol hodiny po jedle. Pracujúci sval vytiahne glukózu z krvi a špička sa viditeľne splachí. Dva až tri tisíce krokov v priebehu pracovného dňa a tiež každé 45 minút vstanie, zmení pocit popoludnia.

Ak pracujete na zmeny

Telo zvládne sacharidy horšie cez noc. Prakticky: jesť hlavné jedlo pred začiatkom zmeny a počas noci sa držte 300-400 kalorických jedál založených na bielkovinách a zelenine. Vyhnite sa veľkým jedlám medzi 2. a 5. hodinou ráno. trávie a kontrola glukózy sú vtedy najslabšie.

Kedy navštíviť lekára

Toto je poradenstvo o výžive, nie diagnóza. Navštívte lekára, ak sa vám začne triasť, potenie a zmätenosť, ktoré sa vyjasnia až po jedle; smäd a močenie, ktoré sa zvyšujú už niekoľko týždňov; neúmyselný úbytok hmotnosti; mdloby; alebo opakované výpadky energie, ktoré sa nemenia ani keď ste vyvážení pri jedle. Požiadajte o test glukózy na naladení a HbA1c. Ak už máte cukrovku alebo užívate lieky na zníženie hladiny cukru v krvi, pred zmenou stravy informujte svojho lekára.

Krátka verzia

• Každé jedlo: 253535 g bielkovín, 810 g vlákniny, 1015 g tuku sacharidov takmer nikdy sami.
• Raňajky s najmenej 25 g bielkovín alebo preskočte a presunúť obed skôr ale nie o 11 hodín ráno. Pečiarenský závod.
• Snack z zásuvky: 150250250 kalórií a najmenej 10 g bielkovín (oriešky, jogurty, vajcia, tuniak).
• 10-15 minút chôdze po jedle plus 2,5 litra vody denne zvládne väčšinu popoludňajšieho kúpania.
• Trest, zmätenosť, náhla strata hmotnosti alebo neustála smädnosť navštívte lekára a skontrolujte glukózu a HbA1c.