Čo v skutočnosti jedia špičkoví športovci

Skutočné čísla za značkami elitných športovcov: koľko kalórií, gramov sacharidov a bielkovín si uložia a ktoré časti sa prenášajú do tréningu.

Keď počujete, že niekto konzumuje 8000 kalórií denne, znie to ako dlhý príbeh, ale za týmto číslom je veľmi nudný výpočet. Elitná výživa je zriedkavo exotická väčšinou je to obyčajné jedlo v množstvách a načasovaní prispôsobených pracovnej záťaži. Tu je to, čo je na tých doskách a ktoré časti stojí za kopírovanie.

Koľko naozaj jedia.

Kalórie nasledujú po energetickom náklade, nie po športu. Hrubé rozpätia merané u profesionálov vyzerajú takto:

Cyklisti v viactýždňových etapových pretekoch: V priemere 5 500-7 000 kcal denne a viac ako 8 000 kcal na najťažších horských stupňoch.
Plavci, ktorí robia dva cvičenia denne: 40006.6000 kcal. Slávny príbeh o 12 000 kalóriách bol preháňaný Phelps sám neskôr povedal, že skutočné číslo bolo oveľa nižšie.
Maratonci s hmotnosťou 556565 kg: 2,8003.3,800 kcal.
Útočníci liniári s 140-160 kg: 50006.6,500 kcal.
Ženské gymnastky v 455555 kg: 1,9002.2,400 kcal.

Na porovnanie: 80 kg hmotnostný muž, ktorý zdvíha telo trikrát týždenne, spáli približne 2.6003.3.000 kcal. Rozdiel nie je v tajnom postupe je to 20 až 30 hodín školenia týždenne namiesto troch až piatich.

Uhlíky sú najväčší produkt.

V vytrvalostných športoch sa sacharidy dávkujú na kilogram telesnej hmotnosti, nie ako percento kalórií:

Dni odpočinku: 355 g/kg. Pre 70 kg športovca to je 210350350 g.
1 3 hodiny tvrdé tréning denne: 61010 g/kg, takže 420700700 g.
Nakladanie pred súťažou: 81212 g/kg počas 364848 hodín pred začiatkom.

Počas cvičenia sa pravidlá stanú ešte konkrétnejšie. Za 60 minút zvyčajne nič nepotrebuješ. Pre úsilie trvajúce 1 až 2,5 hodiny je cieľom: 306060 g sacharidov za hodinu- Nie . Po 2,5 hodine sa zvyšuje na 90 g za hodinu, a musí pochádzať z zmesi glukózy a fruktózy okolo 2:1, pretože črevo nemôže absorbovať jeden typ cukru oveľa rýchlejšie ako asi 60 g/h. Atléti, ktorí trénovali svoje črevá mesiace, niekedy tolerujú 120 g/h. V praxi: banán je asi 25 g, 500 ml športového nápoja asi 30 g, plátko bieleho chleba s medom asi 30 g.

Proteíny: menej dramatické ako ľudia predpokladajú

Denný cieľ je: 1,62,2 g na kilogram telesnej hmotnosti. Pri 80 kg je to 13017175 g. Ak sa prekročí 2,5 g/kg, nepreukázala sa žiadna ďalšia výhoda. Rozloženie je jednoduché: 254040 g za jedlo (približne 0,30,4 g/kg), štyrikrát alebo päťkrát denne, v medziach od 34 hodín, plus 3040 g z pomaly stráveného mliečneho zdroja pred spaním.

Čo to znamená v potravinách: 150 g kuracieho prsníka je asi 33 g, tri vajcia asi 19 g, 200 g gréckeho jogurtu asi 20 g, 250 ml mlieka 8 g, 100 g varenej šošovky asi 9 g.

Tuk sa nezdrží na nule.

Tlak sa zvyčajne vyrovnáva . 20335% celkových kalórií a zriedkavo klesá pod 0,8 g/kg. Dôvod je praktický: produkciu hormónov a absorpciu vitamínov A, D, E a K. Ak sa dostupnosť energie zníži pod 30 kcal na kilogram beztučnej hmotnosti, ženy majú menštruačné poruchy a oba pohlavia majú nižšiu hustotu kostí a viac zlomenín.

Ako to vyzerá na tanieri.

Jeden deň pre 75 kg vytrvalostného športovca, cieľ 3.800 kcal a okolo 600 g sacharidov:

7:00 hod. 120 g ovsa, 400 ml mlieka, banán, 30 g vlašských orechov, lyžička medu 50 asi 1,050 kcal a 140 g sacharidov.
9:30: dva plátky chleba s džemom a 300 ml šťavy 70 asi 70 g sacharidov.
10:00-13:00, tréning: 60 90 g sacharidov za hodinu z nápoja a gélov.
13:30: 400 g varenej ryže, 200 g kuracieho mäsa, zeleniny s lyžicou oleja 110 asi 110 g sacharidov a 44 g bielkovín.
19:00: 300 g zemiakov, 180 g rýb, šalát.
22:00: 250 g jogurtu a ovocia.

Voda a soľ

Miera potenia sa pohybuje od 0,5 do 2,0 litra za hodinu a hladina sodíka v potí sa pohybuje od 200 do 1,800 mg za liter. Rozsah medzi jednotlivcami je obrovský. Takže používajú stupnicu: zvážiť pred a po zasadnutí a Každý kilogram stratený predstavuje približne jeden liter tekutiny.- Nie . V priebehu nasledujúcich 46 hodín ho nahradíme 1,251,1,5 litre na kilogram. Strata viac ako 2% telesnej hmotnosti merateľne poškodzuje výkon, ale pitie veľkého množstva bežnej vody počas dlhého cvičenia môže znížiť hladinu sodíka na nebezpečné úrovne.

Čo nerobia

Bez lekárskeho dôvodu nevylučujú celé skupiny potravín.
Na deň pretekov neskúšajú nič nové každý gél, nápoj a raňajky boli testované počas 4 6 týždňov tréningu.
Nepoliehajú sa na doplnky. Tie, ktoré majú pevné dôkazy, sú väčšinou založené na kreatíne (355 g denne) a kofeíne (366 mg/kg, 60 minút pred cvičením).

Kedy navštíviť lekára

Objednajte si stretnutie s lekárom alebo klinickým dietológom, ak sa týka niektorá z týchto situácií:

Neúmyselná strata viac ako 5% telesnej hmotnosti za 4 6 týždňov.
Žiadna menštruácia po dobu troch mesiacov alebo dlhšie.
Dva alebo viac zlomenín v priebehu roka.
Opakujúce sa problémy s črevami, krv v stolici alebo vracanie počas cvičenia.
Zaštartovanie, mdloby alebo veľmi tmavá moč po porade alebo posadnuté myšlienky na jedlo a váhu.

Krátka verzia

Kalorické hodiny trénovania: 20-30 hodín týždenne je dôvodom, prečo sa tento počet dosiahne na 6 000, nie samotný šport.
Uhlovodíky sú dávkované na kilogram: 355 g/kg v ľahkých dňoch, 610 g/kg v ťažkých dňoch.
Pri úsiliach dlhších ako jedna hodina sa vezme 306060 g/h a až 90 g/h po 2,5 hodine.
Proteín 1,62,2,2 g/kg denne pri jedle 254040 g; viac ako to nepridáva nič.
Meranie hydratácie pomocou stupnice, nie pomocou doteku: jeden kilogram menej znamená asi jeden liter nahradiť.