Ako sa vrátiť k tréningu po tom, čo skončíte?

Prerušenie trvalo dva týždne, dva mesiace alebo dva roky mechanizmy návratu sú v podstate rovnaké. Skutočný problém nie je motivácia, ale to, že ľudia začínajú presne tam, kde skončili, získavajú si päť dní bolesti a skončia druhýkrát. Ide o to, aby boli prvé tri týždne nudné, bez akcií a bez bolesti, ktorá vám bráni umývať si vlasy.

Čo si vlastne stratil.

Menej, ako si myslíš, a nie všetko v rovnakom tempom.

• Kondíciu najrýchlejšie klesá: Zmerateľná strata vytrvalosti po 10-14 dňoch a po dvoch mesiacoch bez ničho môže byť o 15-20% horšia.
• Silné je tvrdohlavý. Po 3-4 týždňoch voľna zvyčajne stratíte 5-10%; po 2-3 mesiacoch 10-20%. Skoro nikdy sa nevrátiš na nulu.
• Svalová hmoty počínajú merateľne klesať až po treťom týždni úplnej nečinnosti.

Preto je návrat k starým číslam trvajúci zhruba tretinu až polovicu času, ktorý trvalo na ich vytvorenie. Ak vám trvalo rok, kým ste sa posadili o 100 kg, vrátiť sa tam je práca na dva až štyri mesiace, nie ďalší rok.

Polovité pravidlo: týždeň jeden a dva .

Vezmi si váhy , ktoré si použil naposledy a ... znížiť 40-50%- Nie . Ak ste sa posadili na sto kilogramov x 5, teraz máte 50-60 kilogramov x 8. Ak ste robili 4 séry za cvičenie, urobíte 2.

Štandardný pre prvý týždeň: Každý set končí s 4-5 opakovaniami stále v nádrži. Nič na zlyhanie. Ak odídeš s pocitom, že si podviedol, urobil si to správne.

Častosť: 2 stretnutia v prvom týždni, 3 v druhom týždni, 40-50 minút každý, celé telo zakaždým.

Stretnutie A

1. Sklon alebo tlak na nohy 2 x 8-10
2. Skloniek alebo sklonky 2 x 8-10
3. Jeden-rôdzový rad 2 x 10-12 na stranu
4. Plocha 2 x 30 sekúnd

Stretnutie B

1. Rumunsko mŕtvy 2 x 8-10
2. Vzduchový lis 2 x 8-10
3. Lat. ťahanie alebo pásom podávané ťahanie 2 x 8-10
4. 2 x 8 na nohu

Odpočin 90 sekúnd medzi setu. To je celé stretnutie. Dva cvičenia nič neponáhľajú, ale nasledujúce tri dni naplnia bolesťou.

Pokrok: Aké zmeny sa vyskytli v treťom týždni?

• Trojitý týždeň: 3 sérií na cvičenie, pridajte 5 kg na zdvíhanie spodnej časti tela a 2,5 kg na zdvíhanie hornej časti tela.
• Štvrtý týždeň: To isté znova, ďalší skok 5 kg / 2,5 kg.
• 5 až 8 týždňov: 3-4 sady, pridajte opakovanie alebo malý skok hmotnosti každý týždeň, pokiaľ sa bude pohybovať.

V tomto tempe sa vrátiš k svojim starým číslam za 6-8 týždňov a nepremeškal si ani jednu reláciu, pretože si bol príliš bolestivý na pohyb. Tento rozdiel rozhodne o všetkom.

Kondíciu

Ak ste prestali úplne: 20-30 minút rýchlej chôdze 5 dní v týždni, v takom tempom, že môžete povedať osem slovnú vetu bez dychnutia.

Ak ste bežal, nezačítajte od starého diaľky. Prvé tri výlety: 8 kol 1 minúta behu / 2 minúty chôdze- Nie . Potom každý týždeň predĺžte beh o 30 sekúnd. Všeobecné pravidlo pre týždenný objem: nie viac ako 10% zvýšenie za predchádzajúci týždeň.

Jedlo, bez toho aby si si znovu vybudoval celý život.

• Proteíny: 1,6 g na kilogram telesnej hmotnosti. Pre osobu s hmotnosťou 80 kg, čo je asi 130 g denne, rozdelíte 3-4 jedlá s 30-40 g.
• Nezačínajte agresívnu diétu a tréning v rovnakom týždni. Ak je cieľom aj strata tuku, vykonajte deficit 300-500 kcal, čo znamená 0,5-0,7% telesnej hmotnosti za týždeň približne 0,4-0,6 kg pri 80 kg.
• Spite 7-9 hodín. Stále pod 6 a vaša sila a ochota sa ukázať mierne klesá.
• Voda: približne 30-35 ml na kilogram denne plus pol litra za hodinu tréningu.

Prvé tri týždne sa lieky na prášok alebo kapsuly nevyriešia. Plánovanie áno.

Normálna bolesť vs. problém.

Bolesť svalov s oneskoreným nástupom dosahuje vrchol 24 - 48 hodín po seanse a zmizne do 72 hodín. Po prvom stretnutí po dlhom prestávke sa môžete tešiť na dva alebo tri nepríjemné dni. To je normálne a zvyčajne sa to stane len raz.

Nie je to normálne: bolesť trvajúca päť dní alebo dlhšie, opuch, neschopnosť napravo ruky alebo nohy, ostrá bolesť kĺbov počas pohybu. Počas samotného cvičenia, ak je niečo nad 3/10 na stupnici bolesti, alebo niečo ostré a bodnuté, znamená to, že cvičenie okamžite zastavíte.

Kedy navštíviť lekára

• Naliehavo .: bolesť alebo tlak v hrudníku, dýchavosť pri ľahkom úsiliu, mdloby, závraty, nepravidelný tep srdca.
• Naliehavo .: tmavá moč (čijná alebo kolová) s silným opuchom a bolesťou po prvom tvrdom seanse môže to byť rabdomyolýza.
• Pred prvým stretnutím, ak máte viac ako 40 rokov a ste neaktívni 12 mesiacov alebo dlhšie, alebo ak máte vysoký krvný tlak, cukrovku, známe ochorenie srdca alebo srdcový infarkt v blízkom príbuznom pred 55. rokom života (muži) alebo 65 (ženy).
• Ak bol prerušenie spôsobené zranením, operáciou alebo pôrodom fyzioterapeut napíše plán návratov, nie článok.
• Bolesť kĺbov trvajúca dlhšie ako dva týždne, opuch, ktorý sa vracia po každom seanse alebo kĺb, ktorý sa zablokoval.
• Ak užívate lieky, ktoré ovplyvňujú tep srdca alebo krvný tlak, opýtajte sa, ako merať úsilie váš pulz nebude spoľahlivým vodcom.

Ako zabrániť tomu, aby sa to stalo tretíkrát?

• Určite minimum: dva 30-minútové stretnutia týždenne, v pevný deň a v pevný čas, v kalendári ako v každom inom záväzku.
• Nikdy nepremeškáš dva za sebou. Jedna zmeškaná relácia je nehoda; dve sú začiatkom ďalšej prestávky.
• Ak si vynecháte týždeň, budete mať... Pokračovať kde si sa zastavil. Nezačítajte od začiatku a nevynahradajte to dvojitým stretnutím.
• Udržujte denník: cvičenie, váha, opakovania. Bez toho za mesiac nebudeš vedieť, či sa zlepšíš.
• Neprerušujte program aspoň 6 týždňov, kým niečo nezmeníte.

Program, ktorý spustíš 40 týždňov ročne so 70% úsilím, porazí perfektný program, ktorý prežiješ päť týždňov.

Krátka verzia

• Znížte svoje staré váhy o 40-50%, urobte 2 séry namiesto 4, a len 2 relácie v prvom týždni.
• Pridajte 5 kg (dolná časť tela) a 2,5 kg (horná časť tela) týždenne; za 6-8 týždňov sa vrátiš k starým číslam.
• Kondíciu: 20-30 minút chôdze 5 krát týždenne alebo 1 minútový beh / 2 minútové intervaly chôdze; objem sa zvyšuje najviac o 10% týždenne.
• 1,6 g bielkovín na kilogram, 7-9 hodín spánku, žiadny agresívny deficit v prvých troch týždňoch.
• Okamžite navštívte lekára pri bolesti na hrudi, omdlení alebo tmavej moči; vopred, ak máte viac ako 40 rokov a ste neaktívni už rok.