Čo robiť, keď nemáte motiváciu?

Motivacia sa správa ako počasie: Jeden týždeň slnečné, na druhý tri dni dažďové. Ak trénujete iba vtedy, keď máte chuť, skončíte rok s 40 reláciami namiesto 140. Toto nie je o tom , ako sa dostať VypálenéJe to o tom, čo robiť, keď nie si.

Zniž reťazec namiesto zrušenia .

Skutočný problém je binárne myslenie: buď celé 75-minútové stretnutie alebo nič. Potrebuješ tretiu možnosť, napísanú vopred, kým sa stále cítiš ako rozumný človek.

Minimálna dávka, ktorá sa stále počíta:

• Pravidlo 10 minút. Zaviažeš sa len prísť a robiť 10 minút. Potom môžete odísť bez pocitu viny. Väčšinu času tu zostávaš.
• Tri cvičenia, dve sady každý. Jeden tlak, jeden ťah, jeden pohyb nohy. To je 6 pracovných skupín, zhruba 20 minút.
• Náklad pri 7080%80% Zvyčajne si vezmite 3 4 opakovania. Cieľom je účasť, nie pokrok.

20 minútové stretnutie trikrát týždenne po dobu roka je viac ako 150 stretnutí. 75-minútové stretnutie, ktoré sa koná len v dobré dni, je asi 40.

Vytvorte si verziu svojho plánu na zlý deň .

Keď si na dno, každé rozhodnutie ťa niečo stojí. Takže plán B je v tvojom telefóne, už napísaný:

1. Kĺbové alebo nohy: 2 sady po 8
2. Skloniek alebo kliky: 2 sady po 8
3. Vzdávanie na radu alebo pomocou pásu: 2 sady po 8
4. Prejdite 10 minút s náklonom 56%6%, 5 km/h

Celkovo: 25-30 minút. Toto nie je kompromis, je to súčasť programu, presne ako ťažké dni.

Rozhodnúť sa, nie mať silu vôle.

Sila vôle je obmedzená. Rozvrh nie je. Čo skutočne funguje:

• Tri pevné časové intervaly týždenne, rovnaké dni a rovnaký čas (napríklad pondelok, streda, piatok o 18:00), v kalendári ako schôdzka.
• Balíček bol balený v noci predtým, pri dverách. Malá vec, ráno jedno rozhodnutie menej.
• Pravidlo, že sa nikdy nerozhodneš o tréningu po 21:00 alebo pred prvou kávou. Rozhodnutie je už urobené, len ho vykonajte.
• Fitnes alebo tréningové miesto je menej ako 15 minút odtiaľto. Po 25 minútach cesty sa návštevnosť prudko znižuje.

Neopýtaj sa ma, či dnes trénuješ. Opýtaj sa , ktorú verziu robíš: plný, stredný alebo 20-minútový.

Skúste si overiť základné veci predtým, ako obviňujete svoju osobnosť.

Veľmi často je to fyziológia, nie disciplína. Prejdite zoznam:

• Spánok: 7-9 hodín. Dva týždne na 5 - 6 hodín a pokles v jazde je očakávaný, nie osobný zlyhanie.
• Proteíny: 1,62,2 g na kilogram telesnej hmotnosti. Pre osobu s hmotnosťou 80 kg je to 13017175 g denne.
• Kalórie: ak ste boli v deficite 500700700 kcal po dobu 8 týždňov alebo dlhšie, nízka motivácia je fyziologická reakcia. Udržanie trvá 10-14 dní a potom pokračujte.
• Pohyb mimo tréningu: 70008,0008000 krokov denne. Znížte na 3000 a energia klesá aj keď robíte menej- Nie .
• Kofeín: Jeho polčas je okolo 5 hodín, takže káva o 17:00 funguje aj o polnoci. Posledná dávka o 14:00.

Keď je prepúšťanie už dlhé

Vrátiť sa funguje , ak sa prestaneš snažiť pokračovať tam , kde si skončil:

• 1 2 týždne voľno: pokračujte ako zvyčajne, vezmite 5% z baru za prvý týždeň.
• 3 6 týždňov voľna: počas prvých dvoch týždňov používajte 60~70% starých zaťažení a dva sety menej na cvičenie.
• 3 mesiace a viac: Začnite odznova. Dva stretnutia týždenne, 68 pracovných skupín za stretnutie, po prvý mesiac. Bolesť svalov po dobu 2 4 dní po prvom seanse je normálna.

Sledujte , čo ovládate .

Motivaciu nemožno merať ani naplánovať. Sedenia môžu. Nastavte cieľ na 80% plánu: Ak plánujete 12 stretnutí mesačne, 10 je úspešné. Majte čistý zoznam dátumov a jedno pravidlo, nikdy nezmeškajte. dva zasadnutia za sebou- Nie . Jeden omyl je nehoda, dva je nový zvyk.

Kedy navštíviť lekára

Niekedy to nie je problém zvykov. Skontrolujte , či:

• Únava trvá dlhšie ako 4 týždne napriek normálnemu spánku.
• Strata záujmu a chodu trvá viac ako 2 týždne a zahŕňa všetko, nielen tréning, spolu so zmenami spánku a chuti do jedla. To sú príznaky depresie, ktorú možno liečiť a nie je to problém s disciplínou.
• Keď sa budete ľahko snažiť, dostanete dýchačku, bolesť na hrudi alebo rýchle tlmenie srdca.
• Stratili ste viac ako 5% telesnej hmotnosti za 6 mesiacov bez toho, aby ste sa pokúsili.
• Máte neustále chlad, suchú pokožku, zápchu a priberanie hmotnosti bez zmeny stravy alebo máte ťažké obdobia spolu s hlbokým vyčerpaním. Základná krvná analýza, ferritín, vitamín D a hormóny štítnej žľazy na to rýchlo odpovedajú.

Ak sa vám objavia myšlienky na sebapoškodzovanie, okamžite si zoberte pomoc ešte v ten istý deň.

Krátka verzia

• Prestaň si vyberať medzi celou reláciou a ničím. Napíšte si tretí spôsob: Tri cvičenia, dve séry, asi 20 minút.
• Použi pravidlo 10 minút, zaväzuješ sa, že sa ukážeš a nič viac.
• Pevné časové rozpätia a balený batoh sú lepšie ako akékoľvek povzbudivé rozhovory, ktoré si dáš.
• Skúste si overiť spánok (799 hodín), bielkoviny (1,62.22,2 g/kg) a ako dlho ste na diéte, než to obviňujete z vôle.
• Únava po 4 týždňoch alebo plochosť po 2 týždňoch, ktorá sa rozširuje mimo telocvične, je rozhovor pre lekára.