Chôdza ako základ: koľko, ako rýchlo a čo pridať

Praktický plán prechádzky pre starších dospelých: koľko krokov, aké tempo, ako rozdeliť 150 minút týždenne a aké posilňovanie a rovnováhu pridať.

Chôdza je jediná forma cvičenia, ktorú väčšina ľudí nad 60 rokov dokáže robiť takmer každý deň bez vybavenia a bez trojdňového zotavenia. Problém je v tom, že sa to zvyčajne robí príliš krátko, príliš pomaly a príliš nepravidelne, aby sa niečo zmenilo. Tu je spôsob, ako to nastaviť tak, aby to naozaj robilo.

Koľko krokov je dosť ?

Štúdie sledovanie ľudí nad 60 bod rovnako: zdravotný benefit stúpa na zhruba 6000 až 8000 krokov denne, a nad tým sa krivka vyhladí. Desať tisíc krokov nie je biologický prah to bol slogan japonského stopometra predaného v roku 1965. Pod 4000 krokov denne je účinok malý.

Necieľ priamo na 8.000. Pozrite sa na svoj sedemdňový priemer na svojom telefóne alebo sa pozrite a pridajte 1000 krokov - Na to. Udržujte to číslo dva týždne a potom pridajte ďalších 1000. Skok z 3000 na 8000 za noc zvyčajne končí nahnevanou Achillovou šľachtou alebo bolesťou kolena a tri týždne voľna.

Pace rozhodne , či sa to počíta ako tréning .

Pomalá chôdza do obchodu a späť je dobrá pre vaše kĺby a náladu, ale vaše srdce z toho má veľmi málo. Čára na strednú intenzitu sedí okolo 100 krokov za minútu- Nie . Počítaj kroky 30 sekúnd a zdvojnásob ich ak máš menej ako 90, zdvihni ich.

Šek , ktorý nepotrebuješ počítať: Mal by si vedieť hovoriť v celých vetách, ale nespievať. Ak dokážete viesť konverzáciu bez akéhokoľvek úsilia, je to príliš pomalé. Ak musíte prestať chodiť, aby ste dokončili vetu, je to príliš rýchle pre hlavnú časť chôdze.

Ako vyzerá týždeň?

Cieľom je ... 150 minút miernej chôdze týždenne, plus dve posilňovacie relácie. Tri rozloženia, ktoré sa držia v praxi:

5 krát 30 minút. najľahšie, ak máte pevný časový limit, povedzme každé ráno po raňajkách.
Tri krát denne 10 minút. po každom jedle. Krátka prechádzka po jedle tiež znižuje nárast cukru v krvi.
Dve dlhé, tri krátke. dvaja prechádzky 45 až 50 minút cez víkendy, tri 20 minút cez týždeň.

Minúty sa dajú. Nie je rozdiel medzi 30 minútami na jeden pokus a 30 minútami v troch častiach.

Keď rovná pôda sa stane príliš ľahká

Po 6 až 8 týždňoch už to nie je výzva robiť rovnakú trasu v rovnakom tempe. To je, keď pridáte jeden z týchto dvoch, dvakrát týždenne:

Hory alebo schody. Nájdite sto až 200 metrov a vylezte nahor 4 až 6 krát, kráčajte späť dole ľahko ako odpočinok. Vyletieť nahor zatvára svaly ťažšie, zatiaľ čo biť kolená menej ako beh.
Intervaly. Po 10 minútovom zahrievaní: 6 x 1 minúta rýchlej chôdzi s 2 minútami normálneho tempa medzi nimi. Skonči s 5 minútami ľahkosti.

Chôdza sama si neudrží svalstvo.

Po 50 stratíš zhruba. 1 až 2 percent svalovej hmoty ročne, a silu rýchlejšie ako to. Chôdza ju spomaľuje, ale nezastavuje. Dvaja sedenia týždenne 20 až 25 minút je minimum , ktoré zmení obraz:

Sedieť na stoličku 3 sady z 10, bez odtlačok rukami. Keď sa to uľahčí, držte si 3 až 5 kg vrece alebo fľašu pri hrudi.
Kroky na 20 cm schodisko 3 x 8 na nohu, držte reťaz, ak to potrebujete.
Týľatá vzrastá 3 x 15. Vtáci sú prvá vec, ktorá sa na kopci vzdala.
Vzduchový lis s 2 až 4 kg v každej ruke 3 x 10.
Zohnutý riadok alebo pásma 3 x 12, pre chrbát a vašu pozíciu.

Zohodnutie, dve minúty denne.

Postav sa na jednu nohu. 3 x 30 sekúnd na stranu, s stoličkou späť v dosahu ruky. Keď sa to uľahčí, zatvor oči na 10 sekúnd. Je to najlacnejšia ochrana pred pádom a pád vo veku 70 rokov je väčším problémom ako akýkoľvek zlý výsledok cholesterolu.

Malé veci , ktoré to rozhodujú .

Proteíny: 1,2 až 1,5 g na kilogram telesnej hmotnosti denne, rozložené na 25 až 30 g na jedlo. Pre osobu s hmotnosťou 75 kg je to asi 90 až 110 g denne. Pod tým nemá silová práca nič na vybudovanie.
Voda: 300 až 500 ml pol hodiny pred každou prechádzkou dlhšou ako 45 minút. Pocit smädu s vekom mizne, takže sa naňho nespoliehajte.
Oblečenie: Pevný okolo päty, pružný vpredu, pol centimetra miesta pred veľkým prstom. Podlahy sa opotrebujú niekde medzi 600 a 800 kilometrami približne raz ročne pri 6000 krokoch denne.
Ľad a tma: v zime sa radšej presunú do chodby alebo nákupného centra, než aby sa riskovali pády na ľade.

Kedy navštíviť lekára

Skôr ako zvýšiš tempo, poraď sa so svojím lekárom, ak máš srdcové ochorenie, nekontrolovaný krvný tlak, cukrovku s komplikáciami alebo si roky nečinný. Okamžite zastavte a nechajte sa vyšetriť , ak dostanete:

tlak, napätie alebo bolesť na hrudníku pri chôdzi, najmä ak sa rozšíri na ruku, čeľusť alebo chrbát;
dýchanie neprimerané úsiliu, mdloby alebo závraty;
bolesť lýtka, ktorá sa vždy objavuje na rovnakej vzdialenosti a zmizne hneď, ako sa zastavíte;
opuch jednej nohy s teplom a bolesťou;
bolesť kĺbov, ktorá trvá dlhšie ako dve hodiny po prechádzke alebo sa z týždňa na týždeň zhoršuje.

Krátka verzia

Snažte sa urobiť 6 000 až 8 000 krokov denne a dosiahnite to každých dva týždne.
Pri 100 krokoch za minútu sa chôdza stáva tréningom; pod 90 sa len pohybuje.
150 minút týždenne, v častiach po 10 minút alebo viac ako to rozdelíte, nezáleží.
Sila dvakrát týždenne (sedieť na nohy, stúpať, zdvihnúť lýtka) a 2 minúty rovnováhy denne.
Bolesť hrudníka, mdloby alebo bolesť lýtka, ktorá vždy prichádza do rovnakej vzdialenosti zastavte a navštívte lekára.