Česnek pre ľudí, ktorí trénujú: Čísla a kedy ich jesť.

Česnek je lacný zdroj bielkovín a pomalých sacharidov, ale majú dve vlastnosti, ktoré ich robia nepríjemnými tesne pred seancou: veľa vlákniny a skupina cukrov, ktoré vaše črevo nedokáže rozložiť. Tu je presne to, čo vám porcia dá, koľko je realistické jesť a kde sa to hodí do dňa.

Počet porcií

Hodnoty sa veľmi menia v závislosti od toho, či ich vážite suché, varené alebo pražené, takže je najľahšie zapamätať si štyri referenčné čísla.

• 100 g varené, nesolené: približne 165 kcal, 9 g bielkovín, 27 g sacharidov z toho 78 g vlákniny, 2,6 g tuku.
• 100 g suché, pred namočením: asi 365 kcal, 19 g bielkovín, 61 g sacharidov, 17 g vlákniny. To dáva 230 250 g po namočení a varení.
• 100 g sušenej praženej orechy, druh občerstvenia: 390400400 kcal, 192121 g bielkovín, 1013 g vlákniny, 56 g tuku. Kalorická hustosť je zhruba na úrovni sušienky s trojnásobkom bielkovín.
• 400 g plechovka, vyčerpané, dáva asi 240 g výrobku: približne 390 kcal, 21 g bielkovín a 18 g vlákniny.

Pokiaľ ide o mikroživiny, 100 g varenej potravy obsahuje približne 2,9 mg železa, 170 μg listovej kyseliny, 48 mg horčíka, 290 mg draslíka a 1,5 mg zinku. Glykemický index je nízky, okolo 28335, takže krvný cukor stúpa pomaly preto vás udržia plné dlhšie ako tie isté kalórie z bieleho chleba.

Chrupový proteín nie je mäsový proteín.

Deväť gramov na 100 g znie slušne, ale zloženie je tiež dôležité. V čišerných hráškach je nízky obsah metionínu a leucínu aminokyseliny, ktorá najviac podnecuje syntézu svalových bielkovín je asi 0,65 g na 100 g varených. Ak chcete dosiahnuť približne 2,5 g leucínu často uvedené ako prahový obsah na jedno jedlo, potrebujete takmer 400 g varených hrnčic, čo je tiež 660 kcal a 30 g vlákniny za jeden objed.

Praktické riešenie nie je viac hrachov, ale párovanie. Zrná (chlieb, ryža, bulgur, cestoviny) dodávajú metionín, ktorý chýba strukovinám, zatiaľ čo jogurt, vajcia, syr alebo mäso v tom istom jedle zvyšujú celkový a kvalitný obsah.

Ak je váš denný cieľ 1,62,2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, osoba s hmotnosťou 80 kg potrebuje 12817176 g denne. Jedna plechovka hrachov obsahuje asi 21 g toho - užitočný príspevok, nie základ.

Kedy ich jesť pri tréningu.

Pred zasadnutím

Veľká porcia (200 g varené alebo viac) vyžaduje: 344 hodiny - Pred tréningom. Ak máte 609090 minút, obmedzte ich na 608080 g varené vedľa niečoho ľahšie stráviteľného, alebo ich vynechajte pri jedle. Vláknina a lužinky spomaľujú vyprázdňovanie žalúdka, takže pocit ťažkosti pod stojanom alebo pri behu je skutočný problém, nie len predstavivé opatrnosť.

Po seanse

Tu sa najlepšie hodia. 150200200 g varené (131818 g bielkovín, 250330 kcal) plus 150 g gréckeho jogurtu alebo 120 g kuracieho mäsa vám dá 334040 g bielkovín a správne doplní glykogén. Časové okno nie je kritické kdekoľvek v priebehu dvoch hodín je v poriadku.

Dni odpočinku a večere

Kvôli nízkej hladine cukru v krvi a pocitovi nasýtenosti sa hrach najlepšie hodí pri jedle, po ktorom sa niekoľko hodín nedá veľa pohybovať. Večera vyrobená z 200 g varenej potravy nebude rušiť spánok a nezvyšuje hladinu cukru v krvi.

Ako často?

Realistický vzor je: 3 5 porcií týždenne 150 200 200 g varené- Nie . Denný cieľ vlákniny je 253838 g; dve takéto porcie poskytujú 203030 g, takže môžete ľahko prekročiť, ak budete jesť aj fazuľu, šošovku a celozrnné obilniny.

Ak ste v súčasnosti len málo jedli lužicové plodiny, nechoďte rovno do toho. Začnite s 60 80 g varených denne a pridajte 30 g každé tri až štyri dni . počas 2 3 týždňov sa črevné baktérie prispôsobia a nadúvanie viditeľne klesne.

Príprava a nadúvanie

Nadúvanie pochádza z galakto-oligosacharidov (raffinózy a stachyózy), ktoré ľudské črevá nedokážu rozložiť, takže ich namiesto toho fermentujú baktérie v hrubom čreve. Niekoľko krokov to znižuje:

1. Namáčajte na 812 hodín v trojnásobku ich objemu vody, potom vyložiť Tá voda.
2. Uvarte 456060 minút v sladkej vode alebo 1215 minút v tlakovom sporáku. Štvrť lyžice sódy na liter skráti varenie a zmäkčí kožu.
3. Konzervované orechy sa vypĺňajú 30 sekúnd v tekutej vode , ktorá odstráni približne 40% sodíka uloženého v tekutine.
4. Pečte pri teplote 200 °C po dobu 25 35 minút, ak chcete chrumkavú variantu občerstvenia, a zvážite časť: 40 g je už 160 kcal.

Kedy navštíviť lekára

Pre väčšinu ľudí sú orechy obyčajné jedlo, ale v niektorých prípadoch je potrebné najprv hovoriť s lekárom alebo dietológom:

• Chronické ochorenie obličiek 200 200 g varených obsahuje asi 580 mg draslíka a významnú dávku fosforu, ktorú možno treba obmedziť.
• Nadúvanie, kŕče alebo hnačka trvajúce dlhšie ako 3 až 4 týždne To sa nestane ani s postupným znovuzavedením.
• krv v stolici, neúmyselné zníženie hmotnosti o viac ako 5% za šesť mesiacov alebo bolesť, ktorá vás zobudí v noci nie je to otázka stravy a posúdenie potrieb.
• Inzulínom liečený cukrovka, ak podstatne meníte množstvo lužic, pretože dávkovanie môže byť potrebné upraviť.
• Známa anémia alebo hemochromatóza pri anémie sa rastlinné železo bez vitamínu C slabo absorbuje; pri hemochromatóze ide o opačnú logiku.

Krátka verzia

• 100 g varených orechov: 165 kcal, 9 g bielkovín, 78 g vlákniny; vyčerpaná 400 g plechovka poskytuje 21 g bielkovín.
• Bielkoviny sú neúplné spájajte ich s chlebom, ryžou, jogurtom alebo mäsom namiesto toho, aby ste ich zväčšili.
• Veľké porcie trvajú 344 hodiny pred tréningom; po tréningu sa používa 150200200 g plus kompletný zdroj bielkovín.
• Cieľ je 3 5 porcií 150 200 200 g týždenne a zvyšujte množstvo počas 2 3 týždňov.
• 812 hodín namočenie s vylúčenou vodou a opláchnutie plechovok znižuje nadúvanie a sodík.