Čerešne a tréning: Množstvo živín, porcie a čas ich konzumácie

Borovice sú jedným z mála potravín, o ktorých sa ľudia v telocvični a ľudia pracujúci v oblasti výživy väčšinou zhodujú. Problém je v mýtoch, ktoré sa okolo nich rozrástli, že hrstka bobúľ údajne pomáha zotaviť sa a zastaviť zápal. Sú naozaj užitočné, ale len vtedy, keď poznáte množstvo a čas.

Čo vám vlastne 100 gramov dáva

Čerstvé borovice na 100 g (približne hromada a pol):

• 57 kcal
• 14,5 g uhľohydrátov, z čoho približne 10 g je jednoduchý cukor
• 2,4 g vlákniny
• 0,7 g bielkovín a 0,3 g tuku prakticky nič
• okolo . 10 mg vitamínu C (približne 11% dennej potreby), 19 mcg vitamínu K (približne 16%), 0,34 mg mangánu (približne 17%)
• 120160160 mg antocianínov v kultivovaných odrôdách; malé divoké bobule obsahujú 300600600 mg

V praxi: 150 g porcie je asi 86 kcal, 3,6 g vlákniny a 15 g sacharidov. Toto je ovocie, ktoré nebude zjesť váš kalorický rozpočet, ale tiež nebude pokrývať vaše potreby sacharidov počas tréningu. Glykemický index je nízky, okolo 53, takže nie je žiadny prudký nárast cukru v krvi.

Anthocyaníny a regenerácia: čo bolo skutočne merané

Štúdie, ktoré našli niečo konkrétne, nepoužili hŕstku bobúľ. Typický protokol je: 200300300 g boroviek denne (často ako nápoj vyrobený z približne 250 g ovocia), pre 5 až 10 dní pred ťažkým výcvikovým tréningom pred ním aj po ňom, nie len v deň.

Výsledkom bolo čosi rýchlejšie vrátenie maximálnej izometrickej pevnosti v prvej fáze. 36 až 60 hodín po zasadnutí, v poradí niekoľkých percent. To je rozdiel, ktorý si môže všimnúť niekto, kto cvičí 5 krát týždenne s primeraným spánkom a príjmem bielkovín. Ak spíte 5 hodín a budete jesť 60 g bielkovín denne, borovice nič nenapravia.

Kedy ich jesť?

Pred tréningom

60 až 90 minút pred, 100150150 g, ako doplnok a nie ako palivo. 60 až 90 minútová posilňovacia schôdzka vyžaduje zhruba 406060 g uhľohydrátov v tomto jedle, čo znamená ryžu, ovos alebo chlieb, s bobulkami na vrchole. Čo nesmiete robiť: 300 g boroviek 20 minút pred ťažkými kĺbmi. To je 7 g vlákniny v žalúdku na sadu 5.

Po tréningu

Tu sa najlepšie hodia. 150200200 g boroviek plus zdroj bielkovín: 250 g gréckeho jogurtu obsahuje asi 22-25 g bielkovín, 250 g sýrového sýrku asi 30 g. Dostanete 20-30 g sacharidov, vlákniny a tekutín a jedlo zostane pod 400 kcal.

Zvyšok dňa.

Nie je žiadny dôkaz, že časovanie antocianínov je dôležité na úrovni hodín. Na čom záleží je Celkový počet dní na týždeň v štúdii, ktorá bola 1,5 až 2 kg týždenne. Tak ich dávajte kamkoľvek ich budete jesť: raňajky, občerstvenie alebo večer s jogurtom.

Čerstvé, mrazené alebo sušené

• Mrazene sú výživovo takmer rovnaké ako čerstvé. Zmrazenie rozbije bunkové steny, takže anthocyaníny sú viac dostupné. Kilo mrazeného mäsa je zvyčajne 23 krát lacnejšie ako čerstvé.
• Sušené sú iné potraviny: 100 g obsahuje 320350350 kcal a 607070 g cukru a často sú na to aj sladené. Reálna dávka je 203030 g, nie 100 g.
• Čerstvé alebo zelené ovocie Preskočte ich. Žiadne vlákniny a 100 ml často obsahuje 101212 g cukru.
• Teplo: Pečenie pri teplote 180 °C po dobu 20 minút zničí približne 20 až 40% anthocyanínov. Či už surový alebo studený, nič sa nestratí.

Koľko je príliš veľa ?

Praktický strop je: 300400400 g denne- Nie . Okrem toho dostávate viac ako 10 g vlákniny z bobúľ a dosť fruktózy, čo pre mnohých ľudí znamená nadúvanie a uvoľnené stolice. Ak máte citlivé črevo alebo IBS, 40 g dávky sa považuje za bezpečnú a okolo 75 g sa zvyčajne objavujú príznaky. Začnite s 405050 g a každý pár dní pridajte 20 g.

Kedy navštíviť lekára

• Ak budete brať Warfarín: vitamín K ovplyvňuje INR. Jedenie boroviek nie je problém skok z nulovej na 300 g denne je. Udržujte príjem stabilný a povedzte svojmu lekárovi, že ste zmenili stravu.
• Ak ste to urobili. cukrovka a používať inzulín alebo tablety na zníženie cukru: 150 g je 15 g sacharidov a počíta sa s dávkou.
• Nadúvanie, kŕče alebo hnačka trvajúce dlhšie ako 2 3 týždne, krv v stolici, alebo neúmyselný úbytok hmotnosti to nie je problém ovocia, to je schôdzka.
• Opuch perní, jazyka alebo hrdla alebo žihľavka po jedle urgent, to je alergická reakcia.
• Ak máte v anamnéze: obličkové kamene alebo chronické ochorenie obličiek, opýtajte sa predtým, ako pridáte veľké denné množstvo akéhokoľvek ovocia.

Jedna všeobecná vec: Borovice sú jedlo, nie liek. Bolesť kĺbov, chronická únava alebo zápal trvajúci týždne sa nevyrieši ovocím.

Krátka verzia

• 100 g boroviek = 57 kcal, 14,5 g sacharidov, 2,4 g vlákniny, 120160160 mg antocianínov. 150 g dávky je 86 kcal.
• Výskum zozbierania používal 200-300 g denne počas 5-10 dní, nie niekoľko na deň tréningu.
• Pred tréningom: 100150150 g najmenej hodinu vonku, vždy vedľa skutočného zdroja sacharidov (40 (4060 g).
• Po tréningu: 150200200 g s 250 g gréckeho jogurtu alebo sýrovej kaše asi 25 g bielkovín, menej ako 400 kcal.
• Mrazené sú rovnako dobré a lacnejšie; sušené obsahujú šesťnásobok kalórií na 100 g. Zároveň sa môže použiť aj na iné látky.