Celokorný chlieb pri tréningu: Čísla a časový rozvrh

Celokorný chlieb sa zvyčajne považuje buď za zdravé potraviny alebo ako prvá vec, ktorú musíte znížiť, keď začnete strácať tuk. Ani jedno rámovanie moc nepomôže. Je to jednoducho zdroj uhľohydrátov s slušným množstvom vlákniny a všetko ostatné sa spočíva na tom, koľko a kedy takže tu sú skutočné čísla pre niekoho, kto cvičí tri až päťkrát týždenne.

Čo sa vlastne počíta ako celozrnné

Celé zrno znamená, že všetky tri časti jadra zostávajú v múke: otruby, klíčky a endospermy. Odtiaľ pochádzajú extra vlákniny, horčík, zinok a vitamíny skupiny B. Na štítku musí byť prvá zložka celozrnná alebo celozrnná múka. Ak je prvou zložkou bežná biela múka a odrezky, slaď alebo karamel sa objavia na konci zoznamu, držíte biely chlieb v tmavšom odtieňoch a nutrične sa správa ako taký.

Päťsekundový filter , ktorý môžete použiť v obchode:

Minimálne 6 g vlákniny na 100 g chleba. Pod 4 g na 100 g sa považuje za biely chlieb bez ohľadu na to, čo je napísané na prednej strane balenia.

Výživa a čo to znamená na kus.

Typický chlieb z celozrnného oleja na 100 g poskytuje približne:

• 230-250 kcal
• 40-43 g sacharidov
• 6-8 g vlákniny
• 9-13 g bielkovín
• 3-4 g tuku
• 1,0-1,3 g soli

Chytá sa to v tom, že kúsok nie je pevná jednotka. Útržok z predrezaného balenia váži 30-40 g; útržok, ktorý si sám odrežete z chleba, je často 50-60 g. Takže jeden kúsok je 70 až 150 kcal a má 12 až 26 g sacharidov. Tá medzera je príliš veľká na oko. Zvážte jeden chlieb, delite na počet plátkov, zapamätajte si číslo a potom sa len vynásobte.

Proteín v chlebe sa počíta do vášho denného celkového množstva, ale je nižšej kvality. Pšenica nemá veľa lysínu. Nepočítajte s 12 g bielkovín z 100 g chleba ako s rovnakým množstvom z mäsa, vajec alebo mliečnych výrobkov. Vláknina a fytáty tiež mierne znižujú absorpciu železa a zinku z tohto jedla, čo je dôležité, ak ste žena, ktorá cvičí a už máte málo železa.

Kedy ho jesť pri tréningu.

Pred tréningom

Jedlo 2-3 hodiny ., plnozrnný chlieb je dobrá voľba: 2 plátky (70-80 g) obsahujú asi 30-33 g sacharidov a pridáte k nim zdroj bielkovín 150 150 g gréckeho jogurtu, 3 vajcia alebo 100 g kurčaťa. Je čas na trávenie a vydrží vás to počas 60-75 minútovej relácie.

Jedlo 45-90 minút ., tých 6-8 g vlákniny na 100 g pomalé vyprázdnenie žalúdka, a pre veľa ľudí to znamená nadúvanie pri drezách alebo mŕtvych zdvíhaniach. Biely chlieb, banán alebo ryžový koláč sa hodia lepšie. Toto nie je otázka zdravia, je to otázka pohodlia v poslednej práci.

Po tréningu

Po silnej posilňovacej relácii (povedzme 16-20 pracovných sérií v rozsahu 5-12 opakovaní) alebo 45 minútovej kondicii je úlohou doplniť glykogén a dostať bielkoviny. Prakticky: 3-4 plátky (120-160 g chleba, 50-65 g sacharidov) s 30-40 g bielkovín, do dvoch hodín. Vláknina tu nie je problém nemáte nič čo by ste si v ten deň mohli urobiť.

Večery a dni odpočinku

Nie je dôvod, prečo by sme sa v noci vyhýbali chlebu. Ak vám to váš denný príjem dovolí, 2 plátky so večerinou robia presne to, čo 2 plátky na raňajky. V odpočinkové dni väčšina ľudí zníži celkový obsah sacharidov o 50-100 g a najjednoduchším spôsobom je odstrániť 2-3 plátky namiesto toho, aby sa dotýkali bielkovín alebo zeleniny.

Koľko denne, vo väčšej podobe.

Všeobecný cieľ vlákniny je 25-35 g denne alebo približne 14 g na 1 000 kcal. Štyria plátky celozrnného chleba (asi 140 g) poskytujú 9-11 g vlákniny, čo je približne tretina denného cieľa.

Príklad pre osobu s hmotnosťou 80 kg, ktorá sa snaží získať 4-5 g sacharidov na kilogram, teda 320-400 g denne: 5 plátkov (asi 180 g chleba) obsahuje 72-77 g sacharidov, čo predstavuje približne pätinu denného príjmu. Nech zvyšok pochádza z ryže, zemiakov, ovsa a ovocia nemá zmysel, aby tisíce kalórií denne pochádzali z jedného jedla.

Ak preskočíte priamo z 10 g na 30 g vlákniny denne, očakávajte nadúvanie a plynovanie počas 7-10 dní. Zvyšte o približne 5 g týždenne a pijte najmenej 2,5 litra vody.

Tri chyby , ktoré ľudia robia .

1. Na nádobí sú kalórie, nie chlieb. Jedna lyžička čokoládového lístkového spreadu má 90-100 kcal a takmer nikto sa na jednom nezastaví. Dva plátky ako je tento ľahko dosiahnu 400 kcal.
2. Soľ sa ticho zbiera. Šesť plátkov denne je už asi 2 g soli v porovnaní s odporúčaným stropom 5-6 g. Ak sledujete krvný tlak, je to skutočný bod.
3. Nikto to nezamrzne. Celokorný chlieb rýchlo vyschne. Rozrežte ho, zmrazte, vyberte ho jeden kúsok za druhým menej odpadu a jednoduchšie riadenie porcií.

Kedy navštíviť lekára

Niektoré príznaky nie sú problémom s úpravou stravy. Navštívte svojho lekára, ak máte:

• Trvalá hnačka, bolesť brucha alebo nadúvanie trvajúce dlhšie ako 3-4 týždne, najmä pri neplánovanom chudnutí.
• Anémia alebo neustála únava napriek normálnemu spánku a príjmu potravy pred tým, ako si sami odrežete lepok, skontrolujte krvný obraz, železo a feritín.
• Vyrážka, opuch pier alebo ťažkosti s dýchaním po jedle obsahujúcom pšenicu.
• Diagnóza celiakií alebo podozrenie na jednu z týchto chorôb: pred testovaním sa nemusia odstrániť lepok, pretože výsledky sa môžu vrátiť falošne normálne.

To isté platí, ak máte cukrovku alebo vysoký krvný tlak koľko chleba a soli patrí do vášho plánu je rozhovor s lekárom alebo dietológom, nie niečo, čo hádajte.

Krátka verzia

• Vyhľadávajte aspoň 6 g vlákniny na 100 g a ako prvú zložku celozrnnú múku.
• Zvážte si svoj vlastný kúsok raz: rozsah je 30-60 g alebo 70-150 kcal.
• Používajte ho 2-3 hodiny pred tréningom; do 90 minút sa lepšie sedí biely chlieb alebo ovocie.
• Po tréningu 3-4 plátky s 30-40 g bielkovín v priebehu dvoch hodín.
• Zvýšte vlákninu postupne, asi 5 g týždenne, s 2,5 litrom vody denne.