Bolesť za kolenom: Príčiny u ľudí, ktorí cvičia, čo zmeniť a kedy navštíviť lekára

Prečo vás bolí zadné koleno pri tréningu, ako rozoznať bolesť šľachy od cysty alebo menisku, čo zmeniť pri tréningu a kedy navštíviť lekára.

Bolesť za kolenom sa zriedka začína v jednom jasnom okamihu. Zvyčajne pocítiš priťah na konci súboru, potom nudný tlak hodinu alebo dve po tréningu, potom stuhnutosť na prvých krokoch ráno. V chrbte kolena sa nachádza niekoľko štruktúr a správajú sa veľmi odlišne. Vytiahol som si ramenný kĺb. je zvyčajne nepresný opis.

Čo je vlastne tam vzadu ?

V dutine za kolenom sa nachádzajú šľachtice kĺbov na vnútornej strane (semitendinosus, semimembranosus) a na vonkajšej strane (biceps femoris), dve hlavy lýtka, ktoré sa pripevňujú nad kolenom, malý popliteusový sval, zadné rohy menisku a kĺbová kapsula, zadný krížový väzok, ako aj hlavné cievy a nerv. Preto som sa rozhodol ... umiestnenie hovorí vám viac ako len intenzita: Vnútri, vonku alebo mŕtve centrum poukazujú na tri rôzne problémy.

Najčastejšie príčiny u ľudí, ktorí trénujú

tendinopatia stehenných svalov v blízkosti kolena

Bolesť je presne tam, kde sa šľachta dostáva do kolena, najčastejšie zvnútra. Klasický vzor: Zmizne počas prvých 5 až 10 minút zahrievania a po 2 až 24 hodinách po tréningu sa vráti silnejší. Rumunske deadlifty, krúžky na nohách naložené na konci diaľky, šprintovanie a náhly skok v týždennom kilometrovom prechádzaní to všetko vyvolávajú.

Vláčik a popliteus

Mediala hlava teľa trochu bolí pod záhybkou, najmä pri skokaní, behu hore a náročnom zdvíhaní teľa. Popliteus má trochu bolesť keď ide dole schodmi, beží dole kopcom a otáča dolnú nohu.

Bakerova cysta

Pocit plnosti alebo malý guľok za kolenom, najhorší pri plnom ohýbaní (hlboký kĺzanie, klčanie) a pri plnom predĺžení. Cysta je takmer vždy príznakom niečoho vnútri kĺbu, takže liečíte príčinu, nie výraznosť.

Zadný roh menisku

Bolesť pri hlbokom ohýbaní: Posledných 20 až 30 stupňov pri pripevnení, stojaci sa z diery, pripevnený s rotáciou. Často sa spája s miernym opuchom 12 až 24 hodín po tréningu a chytivým pocitom.

Jednoduché preťaženie

Ak ste si počas 2 až 3 týždňov pridávali viac ako 10 percent týždenného objemu, zaviedli ste sprinty alebo plyos, alebo ste prešli z čiastočného na plný rozsah pohybu, najjednoduchšie vysvetlenie je tkanivo, ktoré nemalo čas sa prispôsobiť.

Rýchla kontrola sebapred zmenou čohokoľvek

Ležte na tvár, ohnite koleno na 30 stupňov a tlačte pätou do odporu 10 sekúnd. Ak to presne odráža vašu bolesť, podozrite sa na šľachtu.
Stlačte jedným prstom. Bolestivé miesto veľkosti palca ukazuje na šľachtu alebo pripevnenie; bolesť rozšírená po celom dutom bode ukazuje na kĺb.
Meranie obvodu lýtka 15 cm pod kolennou čeľusťou na oboch nohách. Viac ako 2 cm rozdiel s teplotou a začervenaním nie je problémom s tréningom.
Urobte 5 pomalých kĺbov na plnú hĺbku. Ak to bolí len na spodku, myslite na kĺb, cystu alebo meniskus.

Čo by som teraz mala zmeniť ?

Zkrátenie pohybu na 2 až 3 týždne: Kĺz na rovnobežku, rumunský mŕtvy tlak na stredný zadok.
Znížiť pracovné zaťaženie o 20 až 30%, ale Neprestávajte .- Nie . Tri týždne úplného odpočinku spôsobujú, že šlacha je slabšia, nie zdravšia.
Znížte sprinty, skoky a tvrdé zmeny smeru, kým ráno bolesť nebude menšia ako 2 z 10.
Trénujte si nohu 2 až 3 krát týždenne namiesto jednej ťažkej relácie.
Všeobecné pravidlo o bolesti: V práci je prijateľné až 3 z 10, ale nabudúce ráno musí byť rovnaké alebo lepšie ako predchádzajúce. Horšie znamená, že posledné stretnutie bolo príliš.

Konkrétny 6-týždňový plán

Týždeň 1 a 2: izometrické. Držte nohy vo zvitku, 5 setov po 30 sekúnd, 60 sekúnd odpočinku, 5 dní v týždni. Isometria často zmierňuje bolesť po dobu 30 až 60 minút.
2 až 4 týždne: pomalé krúžky nôh, 3 až 4 sérií 8 až 10 opakovaní s 3 sekundovou fázou zosadzovania. Rumunske deadlifty pri približne 40% z predchádzajúcej pracovnej záťaže, 3 sady z 10.
4 až 6 týždňov: Nordic curls 3 sady 4 až 6 opakovaní alebo excentrické slider curls 3 sady 8. Postupne obnovujte plný rozsah.
Teľatá v celom tele: rovné kolená zdvíhajú 3 sady 12 až 15 a ohnuté kolená zdvíhajú 3 sady 15 až 20 trikrát týždenne.
Získavam rýchlosť späť: Keď sa Nordics zbavia bolesti, začnite s 4 až 6 behmi na 60 metrov pri 70 až 80 percentnej rýchlosti, potom pridajte 5 až 10 percent týždenne.

Okrem toho: 1,6 až 2,2 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne, 7 až 9 hodín spánku a 8 000 až 10 000 krokov denne pre základnú cirkuláciu. To nie sú statistické, sú súčasťou plánu.

Šľachta nemá rada odpočinok a nemá rada prekvapenia. Má rád rovnaký náklad, ale trochu ľahší, veľmi často.

Kedy navštíviť lekára

Naliehavé: jednostranné opuchnutie lýtka s teplom, začervenaním a bolesťou pri chôdzi bez zjavného zranenia, najmä po dlhej ceste, operácii alebo po imobilizácii. Môže to byť zrazenina a nečaká.
Koleno sa opuchne do 2 hodín po zranení.
Koleno sa zablokuje, nebude sa úplne napnúť, alebo sa pod vami uvoľní.
Necitlivosť, slabosť alebo chlad v nohe.
Pulzujúca hmoty za kolenom, alebo horúčka s horúcim, opuchnutým kolenom.
Po 6 týždňoch sa zlepšenie napriek modifikovanému tréningu neukázala.

Krátka verzia

Kde a kedy to bolí (pri, po, na druhý deň ráno) vám povie viac ako len to, ako veľmi to bolí.
Svaly reagujú na stupňované zaťaženie: Isometrie 5 na 30 sekúnd, potom pomalé kučery, potom excentrické.
Znížte zaťaženie o 20 až 30 percent a skráťte dosah namiesto toho, aby ste úplne zastavili.
Posudzujte pokrok podľa ranného tuhosti, nie podľa toho, ako sa bude pocit v polovici opakovania.
Opuch tela s teplom a začervenaním, zablokované koleno alebo necitlivosť v nohe znamená, že sa musíte vyšetriť, nie čakať ďalší týždeň.